Tổng hợp các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ 

Sở hữu một thân hình đẹp, cân đối và khỏe mạnh luôn là mong muốn của nhiều chị em trong hành trình cải thiện vóc dáng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ tổng hợp các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ mà có thể tập luyện ngay hôm nay.

1. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ

Plank

Plank là một trong những bài tập cốt lõi mang lại hiệu quả cao. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, toàn bộ cơ thể sẽ được kích hoạt, đặc biệt là vùng lưng, bụng và vai.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp và chống người xuống sàn bằng cẳng tay và mũi chân.
• Giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ thể và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ đơn giản, không cần dụng cụ. Đây là bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực, từ người mới bắt đầu cho đến người đã tập luyện lâu năm. Chống đẩy chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn, cơ vai trước và cơ tay sau. Các nhóm cơ này đều được kích hoạt mạnh mẽ, giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện độ săn chắc, làm phần thân trên khỏe và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay thẳng, mũi chân chống xuống sàn, hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Hít vào, siết cơ bụng, gập khuỷu tay và hạ thân người xuống thấp gần như chạm sàn.
• Thở ra, từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều nhất có thể.

Đá lừa

Là một bài tập mông cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập đá lừa tập trung vào phát triển, ổn định vòng 3, giúp cơ mông căng tròn, săn chắc một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, bàn tay ở dưới vai và hông thẳng với đầu gối.
• Nâng một chân lên phía trần nhà sao cho lòng bàn chân song song với trần nhà. Luôn giữ hông thẳng, không cong lưng.
• Căng cứng các cơ ở mông và mặt sau của đùi, đồng thời hạ chân xuống mà không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
• Thực hiện số lần lặp lại tương tự cho bên còn lại

Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3

Chó úp mặt

Chó úp mặt là một tư thế quá quen thuộc trong tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và kéo giãn cơ lưng, đùi.

Cách thực hiện:

• Hai chân quỳ trên sàn, hai tay và hai chân đặt trên mặt sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn.
• Hít vào, hai tay ấn xuống sàn, từ từ nâng hông lên.
• Thở ra, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
• Kéo căng chân và lưng ở vị trí cao nhất có thể, hai cánh tay duỗi thẳng, đồng thời để đầu ở giữa hai cánh tay sao cho thân người trên và thân người dưới tạo thành chữ V ngược.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong 1 – 3 phút.
• Đảo ngược động tác và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập nâng hông duỗi tay

Một trong các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ thì bài tập nâng hông duỗi tay sẽ tác động đến mông và đùi sau rất nhiều. Bài tập này có thể giúp tăng vòng 1 cực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng ở trên sàn và hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và dang rộng bằng vai.
• Hai tay thì duỗi thẳng sang hai bên thân người 45 độ với lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người và vai tạo thành 1 đường thẳng với gối.
• Sau đó, nâng tay phải và vai lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần nhà.
• Tiếp đến, để tay chéo sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái, rồi quay về vị trí ban đầu.

Nhảy khuỵu gối với tạ tay

Đây là một bài tập giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân cho các chị em.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên 2 tay cầm tạ tay Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với 1 chân trước 1 chân sau, khoảng cách khoảng 1 bước chân
• Thở ra khuỵu 2 chân xuống về tư thế Squat
• Hít vào và bật mạnh lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí chân cho nhau khi nhảy lên
• Thực hiện lại toàn bộ các động tác trên.

Xem thêm: Tập gym tăng vòng 1: Liệu có được? 7 bài tập gym tăng size vòng 1 đáng kể

Dumbbell Lateral Raise

Bài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ đó là Dumbbell Lateral Raise. Đây là bài tập nâng tay tập vai khá đơn giản nhưng giúp đôi vai trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai chân dang rộng bằng vai.
• Thở ra, từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho tới khi 2 tay ngang vai và song song với nền.
• Hít vào, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3 – 5 hiệp.

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ

Để sở hữu thân hình đẹp, cân đối và khỏe mạnh, bạn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng trong quá trình rèn luyện:

• Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, hãy ưu tiên các bài tập trọng lượng nặng với số lần lặp lại ít để kích thích cơ hiệu quả. Ngược lại, nếu hướng đến việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, việc kết hợp giữa các bài tập cardio và tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.
• Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn cũng rất quan trọng. Bạn nên dành thời gian tập từ 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 – 60 phút. Một khi đã xây dựng được lịch tập cụ thể, hãy nghiêm túc thực hiện để tránh việc bỏ dở giữa chừng hoặc tập luyện thiếu nhất quán.
• Bên cạnh đó, hãy ghi chép lại chi tiết các bài tập, số lần lặp lại, trọng lượng cơ thể cũng như các chỉ số như trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ, tỷ lệ cơ, số đo các vòng… Việc này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đánh giá kết quả qua từng giai đoạn.
• Lắng nghe cơ thể là điều không thể thiếu. Cơ thể sẽ gửi tín hiệu khi bạn cần nghỉ ngơi hoặc có thể tăng cường độ tập. Vì vậy, hãy linh hoạt điều chỉnh kế hoạch luyện tập để phù hợp với tình trạng thể chất và sức khỏe hiện tại của bản thân.

Qua bài viết trên hy vọng đã giúp bạn nắm được các bài tập để có thân hình đẹp cho nữ. Mỗi bài tập được Gym Unity Fitness hướng dẫn chi tiết sẽ có tác dụng riêng cho từng vùng. Hãy xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học để nhanh chóng sở hữu được vóc dáng như ý nhé!