Bỏ túi các bài tập cho người gầy tại nhà cho cả nam và nữ 

Cùng Unity Fitness khám phá danh sách các bài tập cho người gầy tại nhà giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng để lấy lại tự tin mỗi khi nhìn mình trong gương nhé!

1. Hiểu đúng nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Trước khi bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng, hãy điểm qua những lý do phổ biến khiến bạn dù ăn nhiều vẫn không cải thiện cân nặng:

Tốc độ trao đổi chất cao

Một số người sở hữu hệ trao đổi chất hoạt động cực kỳ mạnh mẽ. Dù ngồi yên, cơ thể họ vẫn tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường, khiến việc tích trữ calo trở nên khó khăn.

Ăn uống thiếu khoa học

Chế độ ăn không đảm bảo dinh dưỡng hoặc thường xuyên bỏ bữa sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, nếu khẩu phần ăn thiếu hụt protein, tinh bột lành mạnh và chất béo tốt, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu tăng cân bền vững.

Thiếu vận động hoặc tập sai cách

Không phải cứ ăn nhiều là sẽ béo lên. Việc không vận động hoặc tập sai phương pháp sẽ khiến cơ thể tích mỡ thay vì phát triển cơ.

Ngược lại, tập các bài tập cho người gầy tại nhà cường độ cao mà không bổ sung dinh dưỡng hợp lý cũng có thể làm cơ thể mệt mỏi và suy kiệt.

Lối sống thiếu điều độ

Áp lực cuộc sống, căng thẳng kéo dài, thói quen ngủ muộn hay ít vận động đều ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng cân. Khi tinh thần không ổn định, hệ tiêu hóa và nội tiết tố cũng dễ bị rối loạn.

>> Xem thêm: Nam nữ 1m60 nặng bao nhiêu kg là vừa? Tổng hợp cân nặng chuẩn

2. 10 bài tập tại nhà giúp người gầy tăng cân, tăng cơ bền vững

Squat

Squat là một trong các bài tập cho người gầy tại nhà được yêu thích vì khả năng phát triển toàn diện phần thân dưới, đặc biệt là đùi và mông. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng ngang vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Hai tay duỗi về phía trước hoặc đan vào nhau để giữ thăng bằng.
• Hạ người: Đẩy hông ra sau như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hít vào đều.
• Đứng lên: Dùng lực từ gót chân và đùi để trở về tư thế ban đầu. Thở ra khi đứng lên.
• Lưu ý: Có thể thêm vật nặng như balo hoặc chai nước để tăng thử thách.

Push-ups (chống đẩy)

Trong các bài tập cho người gầy tại nhà, push-ups là lựa chọn không thể thiếu để phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Đồng thời, động tác này còn rèn luyện sức mạnh cốt lõi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, tay chống rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng. Mũi chân chống xuống đất.
• Hạ thấp người: Uốn khuỷu tay và hạ ngực xuống sát sàn, hít vào.
• Đẩy lên: Dùng lực cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở về vị trí cũ, thở ra.
• Lưu ý: Người mới có thể tập chống đẩy gối hoặc chống vào tường.

Bridge (cây cầu)

Bridge là bài tập đơn giản mà hiệu quả, hỗ trợ phát triển nhóm cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cải thiện lưng dưới và giảm đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• Nâng hông: Siết cơ mông, nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối thành đường thẳng.
• Giữ tư thế: Duy trì vài giây rồi hạ hông xuống. Thở ra khi hạ.
• Lưu ý: Không nâng hông quá cao để tránh áp lực lên cột sống.

Mountain climbers (leo núi)

Động tác leo núi là lựa chọn lý tưởng trong các bài tập cho người gầy tại nhà nếu bạn muốn đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện tim mạch.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chống tay thẳng hàng với vai, thân người tạo thành đường thẳng.
• Thực hiện: Co một gối lên sát ngực, rồi đổi chân liên tục như đang chạy bộ.
• Lưu ý: Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng, tập nhanh nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật.

Tricep dips (hạ tay sau)

Tricep dips rất lý tưởng cho ai muốn cải thiện phần bắp tay sau – thường là vùng khó giảm mỡ và dễ bị chảy xệ nếu không luyện tập.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi quay lưng vào ghế, tay đặt lên mép ghế, chân duỗi về trước.
• Hạ người: Gập khuỷu tay, hạ hông xuống, giữ lưng sát ghế.
• Đẩy lên: Dùng lực từ tay sau đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Lưu ý: Khuỷu tay luôn gần thân người để tránh chấn thương.

Lunges (chùng chân)

Lunges là bài tập giúp phát triển đồng đều cơ mông, đùi trước và sau, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay thả lỏng.
• Bước chân: Bước một chân về trước, hạ hông sao cho hai đầu gối vuông góc.
• Trở về: Dùng gót chân trước để đẩy người về tư thế ban đầu, rồi đổi chân.
• Lưu ý: Không để đầu gối vượt mũi chân, giữ lưng thẳng.

Burpees

Trong danh sách các bài tập cho người gầy tại nhà, burpees là thử thách cường độ cao giúp bạn nhanh chóng cải thiện thể lực và đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng.
• Bước 2: Hạ người về tư thế squat, tay chạm sàn.
• Bước 3: Bật hai chân về tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Thực hiện một lần chống đẩy.
• Bước 5: Nhảy chân về gần tay.
• Bước 6: Bật nhảy cao, tay vươn lên trời.
• Lưu ý: Bắt đầu chậm, tăng dần cường độ để tránh quá sức.

Crunches (gập bụng)

Gập bụng là một trong các bài tập cho người gầy tại nhà đơn giản, hiệu quả để tạo vùng bụng thon gọn và cơ bụng rõ nét.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, gối co, tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Gập người: Dùng lực từ bụng nâng vai và đầu lên. Đưa cằm về gần ngực.
• Hạ xuống: Thở ra khi gập và hít vào khi hạ.
• Lưu ý: Không dùng lực cổ, chỉ tập trung siết cơ bụng.

>> Xem thêm: Cách tính cân nặng chuẩn để đánh giá tình trạng sức khỏe

Plank (tấm ván)

Plank giúp rèn luyện vùng cơ core, đặc biệt là bụng, lưng dưới và cơ xiên. Đây là bài tập tĩnh giúp xây dựng sức mạnh bền vững.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chống khuỷu tay và mũi chân, giữ người thẳng như tấm ván.
• Giữ tư thế: Siết bụng, hít thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao hoặc để võng lưng. Bắt đầu từ 30 giây rồi tăng dần.

Calf raises (nhón gót chân)

Calf raises giúp phát triển bắp chân – phần dễ bị lãng quên nhưng lại đóng vai trò lớn trong việc đi lại và giữ cân bằng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Có thể bám vào tường hay ghế.
• Nhón gót: Nâng gót chân cao nhất có thể, dồn lực vào mũi chân.
• Hạ xuống: Từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lưu ý: Có thể đứng trên bục để tăng độ căng của cơ.

Việc tăng cân và tăng cơ không đến từ những điều quá phức tạp mà chỉ cần duy trì chế độ ăn hợp lý, ngủ nghỉ khoa học và áp dụng các bài tập cho người gầy tại nhà phù hợp. Dù bạn đang bắt đầu từ con số 0, hãy kiên trì và phòng tập Gym tin chắc rằng sự thay đổi tích cực sẽ đến.