Bài tập tăng cơ tay tốt nhất cho cả nam và nữ 

Dù bạn là nam giới mong muốn sở hữu bắp tay cuồn cuộn hay là nữ giới muốn có đôi tay săn chắc, khỏe khoắn, thì việc tăng cơ tay không chỉ mang lại ngoại hình cân đối mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh trong sinh hoạt thường ngày. 

Vậy nên ở bài viết này, Unity Fitness sẽ bật mí danh sách bài tập tăng cơ tay để bạn tham khảo và lựa chọn lộ trình phù hợp để tập luyện cải thiện mỗi ngày nhé! 

1. Lý do nên chú trọng rèn luyện cơ tay

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình cần tập trung vào phần tay không? Câu trả lời không nằm ở vẻ đẹp hình thể đơn thuần. 

Khi bạn sở hữu một đôi tay vững chắc, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc nâng đỡ, mang vác vật nặng và giảm đáng kể rủi ro chấn thương khi chơi thể thao hay vận động mạnh.Danh sách bài tập tăng cơ tay tốt nhất cho cả nam và nữ 

Ngoài ra, việc cải thiện cơ tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng cơ thể, hỗ trợ các nhóm cơ khác phát triển hài hòa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất cùng các ưu điểm vượt trội như: 

• Tăng khả năng vận động linh hoạt: Các khớp tay hoạt động tốt hơn khi cơ tay khỏe, từ đó giúp bạn thực hiện các thao tác nhanh nhẹn và chính xác hơn.
• Giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương: Cơ bắp vững vàng sẽ bảo vệ khớp khỏi va chạm hoặc quá tải.
• Nâng cao vẻ ngoài hấp dẫn: Đôi tay thon gọn và rõ cơ luôn tạo ấn tượng mạnh mẽ trong ánh nhìn đầu tiên.
• Tăng sự tự tin trong giao tiếp và sinh hoạt: Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và kiểm soát tốt hơn trong mọi tình huống.

>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

2. Nguyên tắc cốt lõi khi tập luyện cơ tay

Trước khi bắt đầu hành trình rèn luyện với bài tập tăng cơ tay, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc quan trọng dưới đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Đừng nóng vội

Quá trình xây dựng cơ bắp là một hành trình cần thời gian. Việc mong đợi kết quả tức thì sẽ khiến bạn dễ bỏ cuộc. Hãy dành ít nhất vài tuần đến vài tháng sau khi thực hiện bài tập tăng cơ tay để thấy sự khác biệt rõ ràng.

Ưu tiên kỹ thuật chuẩn xác

Thực hiện đúng tư thế là yếu tố tiên quyết giúp bạn đạt hiệu quả tối đa, đồng thời hạn chế rủi ro đau nhức hoặc chấn thương cơ khớp. Nếu chưa quen, bạn nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học

Cơ bắp không thể phát triển nếu bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Hãy chú trọng đến bữa ăn sau tập luyện để phục hồi và nuôi dưỡng cơ một cách hợp lý.

3. Các bài tập tăng cơ tay cơ bản dành cho mọi đối tượng

Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những ai đã có nền tảng thể lực.

Hít đất 

Hít đất kích thích phần tay, đồng thời tác động đến ngực, vai và cơ bụng. Bạn không cần thiết bị hỗ trợ, có thể tập ngay tại nhà.Hít đất kích thích phần tay, đồng thời tác động đến ngực, vai và cơ bụng

Cách tập:

• Nằm sấp, hai tay chống thẳng trên mặt sàn, rộng hơn vai một chút.
• Từ từ hạ người xuống gần sát đất, sau đó dùng lực tay đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần, tùy vào thể lực của bạn.

Gập tay với tạ đơn 

Đây là bài tập tăng cơ tay chuyên sâu cho phần bắp tay trước – bộ phận dễ nhận thấy nhất trên cánh tay.

Cách tập:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ đến vừa.
• Gập khuỷu tay, nâng tạ từ từ đến ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi.
• Lặp lại 12 lần mỗi hiệp, từ 3 đến 4 hiệp.

Đẩy tạ qua đầu (shoulder press)

Bài tập này tác động mạnh đến vai và phần cơ tay sau.

Cách tập:

• Cầm hai tạ đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng sức đẩy tạ thẳng lên trên đầu, sau đó hạ xuống từ từ.
• Tập từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Kéo xà 

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ tay và cải thiện vóc dáng phần trên cơ thể, thì kéo xà là bài tập không thể thiếu.

Cách tập:

• Nắm thanh xà cố định, hai tay rộng hơn vai.
• Dùng lực tay kéo thân người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ xuống chậm rãi và lặp lại từ 6 đến 10 lần.

>> Xem thêm: Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ đơn giản mà hiệu quả

4. Các bài tập phù hợp cho nữ giới muốn tay săn chắc

Đối với phái nữ, phần tay có nhiều lực như nam giới nên có thể thực hiện một số bài tập như: 

Plank lên xuống 

Bài tập tăng cơ tay đơn giản này giúp tăng sức bền, săn chắc phần cánh tay và cơ trung tâm.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Lần lượt hạ khuỷu tay xuống sàn rồi nâng lên lại.
• Lặp lại liên tục trong vòng 30 giây đến 1 phút.

Nâng tạ qua đầu khi đứng 

Tác động chủ yếu vào phần tay sau, bài tập này giúp làm thon gọn và định hình cánh tay.

Cách tập:

• Cầm một quả tạ nhẹ bằng cả hai tay, đưa lên cao trên đầu.
• Gập khuỷu tay, đưa tạ ra sau đầu rồi nâng trở lại.
• Thực hiện 10 đến 15 lần.

5. Các bài tập cường độ cao cho nam giới

Nam giới nên thực hiện các bài tập tăng cơ tay sau đây để sở hữu đôi tay thon gọn và rõ cơ: 

Kéo tạ cúi người

Bài tập kéo tạ cúi người giúp phát triển mạnh mẽ cơ tay và vùng lưng giữa, được rất nhiều người lựa chọn tại phòng tập thể hình. 

Cách tập:

• Cầm tạ trong hai tay, cúi người về phía trước sao cho lưng song song với sàn.
• Kéo tạ về sát bụng, giữ một giây rồi hạ xuống chậm rãi.
• Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Chống đẩy với ghế

Đây là bài tập hiệu quả cho cơ tay sau và dụng cụ là bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn.

Cách tập:

• Đặt tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng về phía trước.
• Hạ thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ rồi đẩy lên lại.
• Lặp lại 12 đến 15 lần.

6. Xây dựng chế độ ăn hỗ trợ cải thiện cơ tay

Bên cạnh việc thực hiện đều đặn các bài tập tăng cơ tay, cần phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng, tái tạo quá trình xây cơ bên trong cơ thể hiệu quả nhất: 

Cung cấp đủ protein

Đây là nền tảng để cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Bạn nên tăng cường thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hũ, yến mạch…

Đảm bảo đủ nước

Nước giúp duy trì chức năng cơ thể và hỗ trợ hoạt động trao đổi chất. Hãy cố gắng uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn vận động với cường độ cao.Thực hiện đúng tư thế là yếu tố tiên quyết giúp bạn đạt hiệu quả tối đa

Sở hữu cánh tay khỏe và đẹp không chỉ là mục tiêu của những người yêu thể hình mà còn là chìa khóa cho một cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ. Dù bạn chọn phương pháp và bài tập tăng cơ tay nào, điều quan trọng nhất vẫn là sự bền bỉ, kiên nhẫn và kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.

Hãy bắt đầu từng bước, điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng và luôn lắng nghe cơ thể mình. Chúc bạn sớm có được cánh tay săn chắc như mong muốn!