7 bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Ăn nhiều sẽ giúp phái nữ tăng cân nhưng nếu không kết hợp tập luyện đúng cách, cân nặng tăng lên chủ yếu là mỡ chứ không phải cơ bắp. Vậy nên, mục tiêu của chúng ta là tăng cân khoa học, tăng cơ bắp để từ đó có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và quyến rũ.

Ở bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá lộ trình chi tiết với những bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả để bạn “lột xác” thành công.

1. Tầm quan trọng của việc tăng cân khoa học

Với phụ nữ, tăng cân khoa học không đơn thuần là số kg tăng lên mà là hướng tới việc xây cơ để sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và đầy sức sống.

Khi các chị em tăng cân, tăng cơ, cơ thể sẽ sở hữu những đường cong mềm mại, quyến rũ, vòng eo gọn, vòng 3 nở nang và phần thân trên săn chắc. Điều đó không chỉ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn mà còn nâng cao sự tự tin trong cuộc sống thường ngày.

Hơn nữa, người khối lượng cơ phù hợp còn giúp duy trì sức khỏe toàn diện, cải thiện trao đổi chất, giảm nguy cơ loãng xương, tăng sức đề kháng bên trong cơ thể.

>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy lâu năm

2. Chuẩn bị gì khi tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà?

Yếu tố trang phục, không gian, dụng cụ hỗ trợ bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà là điều mà bạn cần phải lưu ý:

Trang phục

Hãy chọn những bộ đồ tập thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi. Một chiếc áo thun thoáng mát, quần legging hoặc quần short thể thao là lựa chọn lý tưởng. Giày thể thao êm ái, có độ bám tốt cũng rất quan trọng để bảo vệ đôi chân và hỗ trợ các động tác.

Không gian

Bạn không cần một phòng gym lớn, nhưng hãy đảm bảo có đủ không gian để thực hiện các động tác mà không vướng víu đồ đạc.

Ngoài ra, một tấm thảm tập thể dục sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập trên sàn và giảm chấn động cho khớp.

Dụng cụ hỗ trợ

Mặc dù chỉ luyện tập tại nhà nhưng một vài dụng cụ đơn giản sẽ giúp bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà của bạn hiệu quả hơn rất nhiều:

• Tạ đơn (Dumbbells): Hãy bắt đầu với cặp tạ nhỏ (1-3kg) và tăng dần khi cơ thể đã quen.
• Dây kháng lực (Resistance bands): Dây kháng lực có nhiều cấp độ khác nhau, từ nhẹ đến nặng, giúp tăng cường độ cho các bài tập mông, đùi mà không cần tạ quá lớn.
• Ghế hoặc bục thấp: Một chiếc ghế vững chắc hoặc bục thấp có thể dùng làm dụng cụ hỗ trợ cho nhiều bài tập như Bulgarian Split Squats hay Step-ups.

3. Bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả

Danh sách các bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà “thần thánh” dưới đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng mơ ước.

Squat

Squat luôn nằm trong top các bài tập giúp phát triển phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả với mông và đùi. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai, mũi chân chếch nhẹ ra ngoài.
• Hạ thân xuống như đang ngồi lên ghế, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Siết mông, đẩy người đứng dậy về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.

Plank

Plank tuy nhìn đơn giản nhưng là một trong những bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà “toàn năng” giúp rèn luyện vùng core, nền tảng cho mọi chuyển động và tư thế.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nâng người lên, chỉ để mũi chân và khuỷu tay tiếp xúc sàn.
• Siết chặt cơ bụng và mông, giữ cho lưng và thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít thở đều, giữ tư thế trong 20–60 giây tùy sức, sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại.
• Tập 3 hiệp mỗi buổi, có thể nâng dần thời gian giữ plank khi đã quen.

Glute Bridge

Glute Bridge là động tác lý tưởng cho người mới, giúp kích hoạt cơ mông và cải thiện hình dáng phần hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt sát mặt sàn.
• Siết cơ mông và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.
• Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Romanian Deadlift

Đây là bài tập nâng cao hơn một chút, sử dụng tạ đơn để kích thích nhóm cơ phía sau chân và vùng hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, cầm hai tạ đơn.
• Hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
• Khi tạ xuống đến gần bắp chân, kéo lên lại bằng cách siết cơ mông.
• Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Bench Dip

Bench Dips là bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà dùng ghế để luyện cơ tay sau, tăng cơ và cải thiện phần thân trên, giúp vóc dáng đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Quay lưng lại ghế, chống tay vào mép ghế, chân duỗi thẳng.
• Gập khuỷu tay và hạ mông xuống, sau đó đẩy người trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Shoulder Press

Đây là bài tập lý tưởng giúp tăng cơ vai, cải thiện tư thế đứng và tạo sự cân đối cho thân trên. Tập Shoulder Press thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cơ thể, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ đơn hai bên vai.
• Từ từ đẩy tạ lên cao quá đầu khi hít vào.
• Hạ tạ về vị trí cũ khi thở ra.
• Lặp lại 10–12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/buổi.

Pull-up

Kéo xà là bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh, thường khiến nhiều người nản lòng khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, hiệu quả mà nó mang lại rất đáng công sức bỏ ra, nhất là trong việc xây dựng cơ tay, vai và lưng – các nhóm cơ quan trọng để tạo vóc dáng khỏe khoắn và đầy đặn ở phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm chắc thanh, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực từ cơ tay và lưng kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Giữ một nhịp ở đỉnh, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu mà không để cơ thể rơi tự do.
• Lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8–10 lần tùy sức.

>> Xem thêm: Gợi ý chế độ tập gym tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

4. Một vài mẹo nhỏ giúp tăng cân hiệu quả hơn

Để tối ưu hóa quá trình tăng cân thông qua bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà, bạn nên chú ý những điểm sau:

• Nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập: Giúp duy trì nhịp độ cao, kích thích trao đổi chất mạnh mẽ hơn.
• Ăn uống đủ chất: Tăng lượng đạm, carb và chất béo tốt trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
• Tập luyện đều đặn: Duy trì ít nhất 3–4 buổi mỗi tuần, xen kẽ giữa các nhóm cơ để cơ thể phục hồi tốt.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời điểm cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất nên việc ngủ đủ 7–8 tiếng sẽ giúp bạn tăng cân tốt hơn.

Thành thật mà nói, chẳng ai muốn một thân hình “phì nhiêu” mà lại thiếu săn chắc đâu đúng không? Với các bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà trên đây, các chị em sẽ sở hữu được vóc dáng “chuẩn chỉnh” mà không cần đến phòng tập Gym.