Hướng dẫn các bài tập tạ đúng kỹ thuật cho người mới

Tập luyện với tạ tay không đơn thuần là nâng lên hạ xuống theo cảm tính. Để mang lại kết quả tốt nhất và hạn chế nguy cơ chấn thương, người tập cần nắm rõ các nguyên tắc và kỹ thuật các bài tập tạ chuẩn xác.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nhất từ chuyên gia thể hình Unity Fitness!

1. Lợi ích của việc tập luyện với tạ tay

Tập luyện với tạ tay là một hình thức rèn luyện thể chất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và hỗ trợ duy trì vóc dáng.

Dù bạn là nam hay nữ, trẻ hay lớn tuổi, việc bắt đầu các bài tập tạ tay luôn là lựa chọn phù hợp, miễn là bạn biết cách khởi đầu đúng cách và thực hiện đúng kỹ thuật.

Đối với những người chưa từng tiếp xúc với tạ tay, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Các bài tập tạ được thực hiện ngay tại nhà, không nhất thiết phải đến phòng gym. Chỉ cần vài cặp tạ nhẹ và một không gian nhỏ, bạn đã có thể xây dựng thói quen luyện tập đều đặn.

Ngoài ra, nếu cảm thấy lo lắng về kỹ thuật hoặc không biết nên bắt đầu từ đâu, việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc theo dõi video hướng dẫn uy tín là lựa chọn nên cân nhắc.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

2. Hướng dẫn các bài tập tạ hiệu quả nhất

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập tạ được trình bày rõ ràng, dễ hiểu, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thói quen rèn luyện hằng ngày.

Turkish Get Up

Turkish Get Up là bài tập tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ vai, cơ bụng và cơ tay. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sự linh hoạt và tăng sức bền.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, tay phải cầm tạ và giữ gần ngực.
• Bước 2: Đẩy tạ lên bằng tay phải, kéo vai về phía sau.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và chân trái sang bên tạo góc khoảng 45 độ.
• Bước 4: Xoay người sang trái, dùng khuỷu tay trái làm điểm tựa để nâng người dậy.
• Bước 5: Duỗi thẳng tay trái và nâng người vào tư thế ngồi chống tay.
• Bước 6: Nâng mông khỏi sàn, chân phải gập, chân trái duỗi thẳng.
• Bước 7: Kéo chân trái ra sau vào tư thế quỳ một gối, tay phải vẫn đưa cao.
• Bước 8: Dùng chân phải đẩy người đứng dậy, hai chân cạnh nhau, tạ vẫn ở trên cao.
• Bước 9: Quay lại tư thế ban đầu, đổi tay và lặp lại.

Rotational Punches

Rotational Punches giúp kích hoạt cơ lõi, cải thiện sức mạnh phần thân trên và là một cách tuyệt vời để tiêu hao năng lượng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Cầm tạ ở mỗi tay, để tạ trước xương sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Vặn người sang trái, lấy chân trái làm trụ, xoay người và đấm tay phải ra trước.
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.
• Bước 5: Tập luân phiên mỗi bên trong 30 giây, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp tiếp theo.
• Thực hiện: 5 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Seesaw Row

Seesaw Row là bài tập đơn giản, dễ áp dụng, tác động tốt đến cơ lưng và cánh tay, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với động tác bước chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, khuỵu đầu gối hạ thấp người, thân trên hơi nghiêng về trước, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay trái, tay phải kéo tạ về cạnh xương sườn, khuỷu tay hướng về sau.
• Bước 4: Luân phiên giữa hai tay, đẩy nhanh tốc độ tập. Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.
• Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

Deadlift với tạ đơn

Deadlift được đánh giá là một trong các bài tập tạ hiệu quả giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh phần thân sau và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt trước đùi, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Hơi cong đầu gối, gập hông và hạ tạ xuống sát sàn, giữ lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Hạ cho đến khi cảm thấy căng cơ gân kheo, sau đó đẩy hông về trước để đứng thẳng lại.
• Bước 4: Giữ nhịp thở đều và kiểm soát động tác.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Step-up với tạ

Bài tập bước lên bục giúp tập trung phát triển sức mạnh của chân và mông một cách cân bằng, được rất nhiều người lựa chọn khi đến phòng tập thể hình Unity Fitness.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối diện ghế hoặc bục cao chắc chắn, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Đặt chân phải lên bục, dồn lực vào gót để nâng cơ thể lên.
• Bước 3: Bước chân trái lên, sau đó hạ cả hai chân xuống.
• Bước 4: Hoàn thành hết số lần cho chân phải rồi chuyển sang chân trái.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

Bulgarian Split Squat

Đây là bài tập cô lập cực tốt cho từng chân, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt nhóm cơ lớn hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay lưng lại với ghế, cách ghế khoảng 50–60cm, cầm tạ ở hai tay.
• Bước 2: Đặt mu bàn chân trái lên ghế, chân phải làm trụ.
• Bước 3: Hạ người xuống tư thế tấn, gập đầu gối phải đến khi đùi song song mặt đất.
• Bước 4: Nhấn gót chân phải để đứng lên và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần cho mỗi chân.

3. Lưu ý khi bắt đầu tập tạ tay

Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập tạ, dưới đây là một vài lưu ý mà bạn không nên bỏ qua:

• Khởi động kỹ: Luôn khởi động toàn thân trước khi tập để hạn chế chấn thương.
• Tăng dần cường độ: Không nên tập quá nặng ngay từ đầu, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
• Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau bất thường, nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Uống đủ nước: Trong quá trình vận động, cơ thể mất nước nên bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện để nâng cao hiệu suất.
• Kết hợp ăn uống: Dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong quá trình tăng cơ và hồi phục.

>> Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

Việc trang bị kiến thức các bài tập tạ đúng đắn trước khi bắt đầu tập luyện là điều hết sức cần thiết. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo huấn luyện viên tại phòng tập Unity Fitness để đảm bảo kỹ thuật chuẩn và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu bạn nhé!