Top 11 bài tập tay sau tại phòng Gym phù hợp cho cả nam và nữ

Cơ tay sau là một trong những nhóm cơ chính ở phần cánh tay, giữ vai trò tạo hình và tăng sức mạnh tổng thể cho cánh tay. Vây nên, việc luyện tập các bài tập tay sau tập trung vào khu vực này là điều cực kỳ cần thiết.

Ở bài viết này, Unity Fitness đã tổng hợp 11 bài tập tay sau dành cho cả nam và nữ cực kỳ đơn giản, hiệu quả cao! Cùng tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện nhé!

1. Các bài tập tay sau siêu hiệu quả cho cả nam và nữ

Nội dung bài viết:

Dưới đây là danh sách các bài tập cho tay sau hiệu quả nhất, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc băng tập. Hai tay giữ tạ đơn, đưa lên cao qua đầu, giữ sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ ra phía sau đầu càng sâu càng tốt. Giữ bắp tay cố định.
Thở ra, duỗi tay thẳng để đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 12–15 lần mỗi hiệp, 4–5 hiệp, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Gập tay sau một bên với tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, một tay giữ tạ đưa lên cao qua đầu. Tay còn lại có thể đặt lên đùi để giữ thăng bằng.
Hít vào, hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay. Giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
Thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 12–15 lần mỗi bên, 4–5 hiệp, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Nắm tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng người, cầm một tạ đơn bằng tay trái và đặt lên phần trên của cẳng tay.
Dùng ngón tay và bàn tay siết chặt tạ trong suốt quá trình nâng lên và hạ xuống.Giữ cố định phần cánh tay còn lại để tập trung lực vào cổ tay và cẳng tay.
Sau khi hoàn thành với tay trái, đổi tay và thực hiện tương tự với tay phải.

Số lần tập: 10–12 lần mỗi tay, 3–4 hiệp, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập tay sau cho nữ giúp sở hữu cánh tay săn chắc trong 7 ngày

Đứng đẩy tạ qua đầu

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng lưng, cầm một tạ đơn bằng tay phải và đưa lên cao qua đầu, giữ cánh tay gần sát tai.
Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra phía sau đầu.
Giữ bắp tay cố định, chỉ chuyển động tại khớp khuỷu.
Thở ra, duỗi thẳng tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi tay sau mỗi hiệp

Số lần tập: 12–15 lần mỗi tay, 4 hiệp, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Nghiêng thân kéo tạ

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng người, cầm tạ đơn bằng tay trái.
Gập nhẹ đầu gối, cúi thân người về phía trước và giữ lưng thẳng, đầu hướng về trước.
Hít vào, kéo tạ lên gần ngực, giữ khuỷu tay sát thân và không vặn xoắn cơ thể.
Giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây, sau đó thở ra và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và thực hiện tương tự.

Số lần tập: 10–12 lần mỗi tay, 3–4 hiệp, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.

Nằm gập tay sau với tạ

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên băng tập, tay giữ tạ giơ thẳng lên trần, cánh tay vuông góc với mặt đất.
Gập khuỷu tay, hạ tạ từ từ về phía sau đầu. Giữ nguyên phần bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.
Khi tạ gần sát đầu thì hít vào, giữ 1–2 giây, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Số lần tập: 10–15 lần, 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Đá tay sau với tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

Quỳ một chân lên ghế, tay cùng phía chống lên để giữ thân người ổn định. Tay còn lại giữ tạ, khuỷu tay gập vuông góc với thân người.
Đá tay ra sau cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ yên bắp tay, chỉ cử động cẳng tay.
Quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Số lần tập bài tập tay sau: 12–15 lần mỗi bên, 4 hiệp, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.

Đứng kéo cáp với dây

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, thân người hơi nghiêng về phía trước, hai tay cầm dây kéo cáp ở vị trí ngang ngực.
Kéo dây xuống bằng lực từ cơ tay sau cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay cố định.
Từ từ đưa dây trở lại vị trí ban đầu.

Số lần tập: 12–15 lần, 4 hiệp, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

Chống đẩy tay sau trên mặt dốc

Hướng dẫn thực hiện:

Đặt tay lên ghế cao, hai tay sát nhau. Duỗi thẳng chân về phía sau, thân người tạo thành một đường thẳng.
Gập tay từ từ để ngực gần chạm mặt ghế. Giữ khuỷu tay gần sát cơ thể.
Đẩy ngược lại về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 15–20 lần, 3–4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Đẩy ngược tay sau trên ghế

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi trên mép ghế, đặt hai tay sát hông. Dời hông khỏi ghế, chân duỗi ra trước.
Gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tạo góc 90 độ.
Dùng lực tay đẩy người trở lại tư thế bắt đầu.

Số lần tập: 12–15 lần, 3–4 hiệp, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp.

Kéo tạo đơn 1 tay

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đặt đầu gối và tay phải lên ghế tập để hỗ trợ cơ thể. Tay trái cầm tạ đơn, thả thẳng xuống, giữ lưng thẳng song song mặt đất.
Bước 2: Hít vào, sau đó kéo tạ lên gần sát hông. Giữ khuỷu tay gần thân và không lắc người.
Bước 3: Khi tạ đạt vị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng và giữ trong 1 giây.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại số lần mong muốn rồi đổi bên.

2. Lợi ích và lưu ý khi thực hiện bài tập tay sau

Tập tay sau thường xuyên giúp cơ tay và cẳng tay phát triển rõ rệt, đồng thời tăng cường lực nắm tay – yếu tố quan trọng trong nhiều hoạt động hằng ngày và thể thao.

Khi tập đều đặn, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, tăng sức bền và giúp ổn định các nhóm cơ quanh khu vực cánh tay. Điều này góp phần hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương trong vận động.

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương trong quá trình thực hiện các bài tập tay sau người tập cần lưu ý: nên thay đổi các bài tập thường xuyên để kích thích toàn bộ nhóm cơ tay; đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và có thể tăng dần độ khó sau khi đã quen. Đặc biệt, luôn khởi động kỹ từ 5–10 phút trước khi bắt đầu buổi tập để làm nóng cơ thể.

Và cuối cùng, cần phải lưu ý rằng mức tạ sử dụng nên phù hợp với thể trạng từng người, tránh dùng tạ quá nặng dẫn đến tổn thương không mong muốn.

Nhóm cơ tay sau thường bị bỏ qua nhưng thực tế chứng minh việc phát triển cơ tay sau không chỉ giúp cải thiện thẩm mỹ mà còn hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập đẩy như ngực, vai. Vậy thì còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau mà Gym Unity Fitness đã cung cấp trên đây?

Đánh giá