Top bài tập mông trong 2 tuần giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Vòng 3 căng tròn và săn chắc luôn là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. KHông chỉ giúp thân hình cân đối mà vòng 3 đẹp còn mang lại sự tự tin và quyến rũ hơn trong mắt người dùng.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ gợi ý các bài tập mông trong 2 tuần giúp vòng 3 nảy nở, căng trong và săn chắc.

1. Tham khảo các bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả

Nếu chị em đang tìm kiếm các bài tập giúp sở hữu vòng 3 đẹp và săn chắc thì đừng bỏ qua top bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả dưới đây:

Squat

Squat là một bài tập phổ biến tác động mạnh đến phần thân dưới của cơ thể. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat giúp nâng và làm săn chắc vòng 3, tạo dáng mông cao, tròn và đầy đặn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn và giữ gót chân vững chắc trên mặt đất.
• Khoanh tay trước ngực, giữ lưng thẳng, và hạ người xuống như khi bạn chuẩn bị ngồi ghế. Dừng lại khi đùi ở vị trí song song với sàn.
• Thực hiện động tác này 20 lần

Hip Thrust

Hip Thrust là một trong những bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả nhất, được các chuyên gia phòng tập gym đánh giá cao trong việc xây dựng và phát triển cơ mông, đặc biệt là với nữ giới mong muốn cải thiện vòng 3. Bài tập tập trung trực tiếp, mạnh mẽ vào nhóm cơ mông lớn từ đó mang lại hiệu quả tối ưu trong việc nâng mông và tăng kích thước vòng 3.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng trên của bạn dựa chắc vào một chiếc ghế ngang.
• Đặt chân chắc chắn trên mặt đất để tạo sự cố định.
• Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, đặt ngang hông trước bụng dưới
• Dùng hai tay giữ tạ và đẩy hông lên cao. Khi đạt đến điểm cao nhất, siết chặt cơ mông trong khoảng 1 đến 3 giây, sau đó hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Donkey Kicks

Đây là một trong những bài tập mông đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp cho nữ giới tập luyện tại nhà. Donkey Kicks tập trung tác động vào phần cơ mông lớn – nhóm cơ đóng vai trò chính trong việc tạo hình và nâng đỡ vòng 3.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, người tập chống 2 tay lên thảm tập với khoảng cách rộng bằng vai và tạo với thân người góc 90 độ.
• Quỳ đầu gối xuống sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, trụ bằng mũi chân.
• Từ từ nâng chân phải lên đến khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
• Duy trì tư thế này 1 – 2 giây rồi hạ chân từ từ về nhưng không để chân chạm đất. Sau đó tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
• Đổi chân và lặp lại thao tác.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày

Lunge

Lunge cũng là một bài tập mông trong 2 tuần mà chị em không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ cùng vùng đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn và đùi sau gần chạm đất.
• Đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệu từ 12 – 15 lần cho mỗi chân.

Fire Hydrant

Sẽ thật thiếu sót khi nhắc đến các bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả mà bỏ qua Fire Hydrant. Bài tập này đánh trực tiếp vào cơ mông giữa và mông nhỏ. Qua đó giúp bạn có được vòng 3 quả đào với phần hông cong chữ S tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Chống 2 chân xuống sàn để cho 2 đầu gối ở dưới hông với khoảng cách rộng bằng hông.
• 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai sao cho khoảng cách rộng bằng vai.
• Cơ bụng siết chặt, cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên ngang với hông trái.
• Tiếp đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi vẫn phải giữ cố định đầu gối.
• Duy trì tư thế khoảng này 1- 2 giây rồi hạ chân từ từ về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Sau đó đổi chân và lặp lại thao tác.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 lần cho mỗi chân.

Jump Squat

Jump Squat là một biến thể nâng cao của bài tập Squat, kết hợp với động tác bật nhảy mạnh mẽ nhằm tăng cường khả năng đốt mỡ, cải thiện sức mạnh cơ chân và làm săn chắc toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là vùng mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.
• Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn.
• Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,
• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần nữa.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập mông trong 2 tuần đạt hiệu quả tốt nhất

Để các bài tập mông trong 2 tuần đạt hiệu quả tốt nhất, chị em hãy lưu ý một số mẹo nhỏ dưới đây:

• Hãy dành từ 10 – 15 phút để khởi động trước mỗi buổi tập giúp làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương
• Đảm bảo thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật thay vì tập thật nhiều bài cùng một lúc
• Đối với người mới thì nên tập các bài tập đơn giản với cường độ tập luyện nhẹ nhàng để làm quen. Sau đó, sẽ tăng cường độ tập luyện lên khi cơ thể đã thích ứng.
• Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý, tránh luyện tập quá sức. Điều này giúp cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất
• Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tuyệt đối không nên sử dụng rượu bia, các chất kích thích
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học. Bổ sung đầy đủ các nhóm chất như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, chất béo tốt, ăn nhiều rau củ quả…
• Lập kế hoạch và mục tiêu luyện tập cho mông, đùi và chân ít nhất 2 lần một tuần.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym tăng size 2 – 3 cm

Trên đây là các bài tập mông trong 2 tuần giúp sở hữu vòng mông săn chắc và căng tròn. Để đạt được hiệu quả, bạn nên có kế hoạch tập luyện phù hợp kết hợp nghỉ ngơi đúng giờ giấc và chế độ ăn uống khoa học.

Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đầu thì hãy đến với Phòng tập Unity Fitness. Đây là một trong những địa chỉ phòng tập uy tín và chất lượng nhất hiện nay. Với sự hỗ trợ của các trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên cá nhân, chắc chắn sẽ giúp chị em nhanh chóng có được vòng mông quả đào như ý.