8 bài tập mông to, căng tròn nhanh chỉ sau 1 tháng

Sở hữu một vòng 3 to tròn và săn chắc là ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, vòng 3 đầy đặn mang lại sự tự tin và thu hút trong mắt người khác. 

Bài viết dưới đây, Phòng tập gym Unity Fitness sẽ gợi ý 8 bài tập mông to, căng tròn hiệu quả và nhanh chóng chỉ sau 1 tháng. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. 8 bài tập mông to, căng tròn nhanh chỉ sau 1 tháng

Squat

Một bài tập mông to không thể thiếu trong bất kỳ giáo trình tập luyện nào chính là Squat. Bài tập này có nhiều biến thể nhưng tựu chung lại đều mang lại hiệu quả tích cực cho vòng 3.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực. 
• Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. 
• Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân. 
• Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu. 

Lunge

Nếu chị em muốn sở hữu mông to, đùi săn chắc thì đừng bỏ qua Lunge. Đặc biệt, theo các huấn luyện viên phòng tập thể hình, bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc định hình vóc dáng vòng 3m, giúp mông cao hơn và nở nang.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Hai tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được. 
• Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 
• Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất. 
• Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên. 

Kick Back

Kick Back là bài tập giúp săn chắc cơ đùi và tăng cơ mông hiệu quả.  Bài tập đòi hỏi độ bền cao, kiên trì luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ 2 gối trên sàn, hay tay duỗi thẳng rộng bằng vai, 2 tay chống xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.
• Nhấc gối chân phải lên sao cho đùi thẳng hàng với lưng, gối vẫn còn 90 độ đồng thời thở ra.
• Dừng lại vài giây căng cứng cơ mông, sau đó hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác 8 – 12 lần.

Xem thêm: Cách giảm vòng 1 giúp ngực trở nên săn chắc hơn 

Side lunge

Là một trong các bài tập mông to đơn giản và hiệu quả nhanh chóng. Thêm vào đó, bài tập còn giúp đôi chân thon gọn, săn chắc. Để giúp cho vòng 3 to nhanh thì khi thực hiện bạn cần siết mông và thực hiện đúng động tác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.
• Bước chân phải về bên phải đồng thời hít vào. Mũi chân hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Hai tay chắp lại đặt trước ngực, đồng thời lưng giữ thẳng.
• Dừng lại 5 giây, sau đó nhấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện với chân còn lại. Thực hiện động tác 10 – 20 lần để sớm đạt hiệu quả.

Sumo deadlift

Sumo deadlift là một bài tập dành cho các chị em đang muốn sở hữu vòng 3 to tròn và nở nang. Động tác đòi hỏi lực ở tay mạnh, các cơ chân và mông căng.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh đòn trên sàn, 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai 1 chút, mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Hạ người xuống, lưng thẳng, 2 tay cầm đòn tạ.
• Hai tay cầm đòn tạ nhớ để bên trong 2 chân, thư giãn 2 vai.
• Hít thở 1 hơi thật sau, nâng người đứng lên, giữ thẳng lưng, ngực ưỡn lên.
• Khi tạ qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
• Hạ đòn tạ, giữ lưng thẳng. Thực hiện lại đại động tác từ 5 – 10 lần để sớm đạt hiệu quả.

Gập bụng đạp xe

Bài tập này vừa tác động đến cơ bụng vừa tác động đến phần mông. Nếu tập luyện đúng kỹ thuật và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm lại vòng 2 thon thả và một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
• Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng
• Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập. 
• Mỗi buổi thực hiện 15 – 20 lần là được.

Fire Hydrant

Theo các gymer đánh giá thì Fire Hydrant là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và giúp mông trở nên to tròn hơn. Bởi động tác này tập trung vào cơ mông bên và cơ đùi ngoài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng và đưa một chân sang ngang, tạo góc 90 độ với hông.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 – 20 lần cho mỗi chân.

Donkey Kicks

Một bài tập mông to cực kỳ đơn giản mà chị em nên bổ sung ngay vào lịch tập của mình để sớm sở hữu vòng 3 như mong muốn. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. 
• Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
• Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên. 
• Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 – 15 lần.
• Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 tăng size nhanh chóng quyến rũ hơn

2. Các nguyên tắc cơ bản để sở hữu vòng mông to tròn quyến rũ

Để sở hữu mông to, tròn hơn và săn chắc hơn thì chị em phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản sau:

• Chế độ dinh dưỡng: Xây dựng chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dinh dưỡng chính là chìa khóa để bạn tăng kích thước vòng mông và giảm lượng mỡ thừa để có vẻ ngoài săn chắc
• Chế độ tập luyện: Cần đảm bảo cơ mông được gây áp lực phù hợp bằng cách tăng khối lượng và cường độ các bài tập mông to. Điều này giúp cho vòng 3 được kích thích phát triển cả về mặt hình dáng và sức mạnh. 
• Chế độ sinh hoạt: Cân đối giữa việc nghỉ ngơi và tập luyện. Nếu tập luyện quá mức và không để cơ thể nghỉ ngơi sẽ khiến hiệu quả tập luyện kém, thậm chí còn gây ra các chấn thương.

Trên đây là 8 bài tập mông to siêu đơn giản và hiệu quả trong 1 tháng dành cho những ai đang muốn sở hữu vòng 3 to tròn, đầy đặn và quyến rũ. 

Hiện nay, Unity Fitness được đánh giá là một trong những địa chỉ phòng tập đẳng cấp nhất hiện nay khi sở hữu rất nhiều thế mạnh đáp ứng nhu cầu luyện tập đa dạng của học viên. Trang thiết bị hiện đại, đầy đủ cùng bài tập đa dạng sẽ hỗ trợ cải thiện vóc dáng toàn diện, nâng cao sức khỏe. Đây chắc chắn sẽ là nơi lý tưởng dành cho bạn muốn sở hữu vòng 3 lý tưởng cũng như cơ thể cân đối nhé!