Các bài tập thân trên cho nữ mà bạn nhất định phải thử

Đối với các chị em phụ nữ, việc xây dựng sức mạnh và sự săn chắc cho phần thân trên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Bài viết dưới đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ gợi ý các bài tập thân trên cho nữ đơn giản và hiệu quả để đạt được mục tiêu thể hình của mình.

1. Tác dụng của các bài tập thân trên cho nữ

Trước khi đến với các bài tập thân trên cho nữ hãy cùng nhau khám phá những lợi ích tuyệt vời mà bài tập mang lại:

Cải thiện tư thế cơ thể

Nhiều người làm việc văn phòng ít vận động thường gặp phải tình trạng mất cân bằng cơ bắp. Khi cơ ngực bị căng cứng, lưng yếu đi và vai có xu hướng đổ về phía trước, điều này dễ dẫn đến tư thế gù lưng. Việc tập luyện các bài tập thân trên cho nữ có tác dụng tăng cường cơ lưng và vai có thể hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng này, đồng thời nâng cao sức mạnh cốt lõi cho cơ thể. 

Tăng cường quá trình trao đổi chất

Rèn luyện sức mạnh phần thân trên giúp kích thích cơ bắp phát triển, từ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Việc này giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. Khi khối lượng cơ tăng lên, khả năng tiêu hao năng lượng cũng được cải thiện, hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu kiểm soát cân nặng và giảm mỡ.

Tối ưu hóa hiệu quả luyện tập

Một phần thân trên khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện và các hoạt động thể chất thường ngày. Cụ thể:

• Hỗ trợ phối hợp vận động tốt hơn giữa các nhóm cơ toàn thân trong mọi hoạt động.
• Giúp phát triển sức mạnh cánh tay, yếu tố quan trọng trong các bộ môn như bơi lội, chạy bộ hay đạp xe.
• Giảm nguy cơ chấn thương nhờ cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cho vùng thân giữa và cánh tay.
• Đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự nhanh nhẹn.
• Nâng cao sức bền tổng thể của cơ thể.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Phần thân trên không chỉ là nơi kết nối các nhóm cơ chính mà còn bao quanh khu vực trái tim. Việc luyện tập các bài tập thân trên cho nữ giúp củng cố hoạt động của cơ tim, từ đó cải thiện hệ tuần hoàn và tim mạch.

Đồng thời, giảm nguy cơ tổn thương động mạch do huyết áp cao, lượng đường trong máu hoặc cholesterol xấu. Và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hay suy tim.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Một hệ cơ lưng và vai khỏe mạnh giúp giữ cho tư thế luôn chuẩn xác, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Trong sinh hoạt hằng ngày, các nhóm cơ trên cơ thể khỏe mạnh cũng giúp bạn thực hiện những công việc như bưng bê, khuân vác một cách dễ dàng hơn. Nếu không rèn luyện sức mạnh cho các khu vực này, phần lưng dưới sẽ phải gánh chịu áp lực thay thế cho vai và tay. Từ đó dễ dẫn đến các vấn đề như đau lưng, căng cơ hoặc chấn thương do vận động quá sức.

2. Gợi ý các bài tập thân trên cho nữ đơn giản và hiệu quả

Bài tập đẩy ngực chéo trên

Đây là bài tập cho phần ngực cực kỳ hiệu quả mà các gymer tuyệt đối không thể bỏ qua. Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị ghế tập tạ dốc cùng 2 quả tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc của ghế với mặt sàn là khoảng 45 độ. Sau đó, bạn tựa lưng vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ Dumbbell
• Gập cùi chỏ lại, 2 bắp tay đặt ép sát vào người, giữ tạ cao ngang ngực. 
• Sau đó, bạn siết chặt cơ ngực, thẳng tay đẩy tạ lên cao rồi thu tay về
• Lặp lại các động tác trên 12 lần 1 hiệp.

Xem thêm: Top 7 bài tập bụng giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng

Đẩy tạ đòn qua đầu

Trong số các bài tập thân trên cho nữ thì đây là bài tập giúp người tập phát triển cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh và chống đau vai. Thêm vào đó, nó còn có tác dụng xây dựng vóc dáng chuẩn hơn với dáng đứng thẳng, vai thẳng, lưng thẳng và không bị gù lưng. 

Cách thực hiện:

• Sử dụng tạ đòn có trọng lượng phù hợp và đưa 2 tay nắm tạ, cổ tay ngửa ra, khoảng cách giữa 2 bàn tay bằng vai
• Tiếp theo, đặt tạ lên cao ngang với xương đòn
• Bạn thẳng tay đẩy tạ lên cao qua đầu hết mức có thể. Khi đẩy tạ, cố gắng lái cùi chỏ về phía trước. Đừng nên cầm tạ quá rộng vì sẽ làm rút ngắn biên độ của bài tập, dễ gây chấn thương
• Hạ tạ xuống tới ngang xương đòn, tiếp tục đẩy lên 10 lần 1 hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Với bài tập này thì chị em cần sử dụng 2 quả tạ tay để giúp phát triển cơ vai. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở phòng tập gym đều được.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên 2 tay bạn cầm 2 tạ đơn, đứng thẳng, giữ vững trụ thân người. Sau đó, bạn lấy hơi, siết cơ bụng lại
• Dang rộng 2 tay, đưa tạ lên vai. Bạn nên đưa tạ di chuyển từ tốn để kiểm soát lực tốt nhất khi thực hiện bài tập
• Hạ tạ về vị trí cũ. Nên lặp lại 15 lần 1 hiệp.

Bài tập chống đẩy nghiêng

Bài tập này tác động lên bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ xô, ngực , cơ bụng và cơ xiên. 

Cách thực hiện:

• Đặt bàn tay của bạn lên mép ghế dài hoặc mép bàn chỉ cách nhau một khoảng rộng bằng vai. 
• Giữ thân mình ở độ dài cánh tay với các ngón chân trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào ghế hoặc bàn.
• Siết chặt ngực và từ từ đưa phần thân trên trở lại vị trí ban đầu. Tạm dừng một thời gian ngắn ở vị trí này.
• Sau đó thực hiện lại kỹ thuật này với các hiệp như đã nêu ở trên

Tập cánh tay với tạ đơn

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thân trên cho nữ thì không thể bỏ qua bài tập cánh tay sử dụng tạ đơn. Bài tập tập trung vào bắp tay, cơ duỗi và cơ gấp cổ tay, cơ vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay dài bằng cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình và xoay lòng bàn tay cho đến khi chúng hướng về phía trước. 
• Giữ cánh tay trên cố định, thở ra và gập tạ đồng thời co bắp tay lại. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay căng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. 
• Giữ tư thế co lại trong một khoảng dừng ngắn khi bạn siết chặt bắp tay.
• Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống.

Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân 

Có thể thấy, các bài tập thân trên cho nữ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Để có phát huy tối đa hiệu quả thì bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và chăm chỉ tập luyện mỗi tuần. Chúc các bạn thành công trong hành trình chinh phục mục tiêu của mình nhé!