Tổng hợp các bài tập bụng hiệu quả dành cho nam nữ

Sở hữu một hình thể đẹp với cơ bụng săn chắc luôn giúp bạn tự tin hơn. Chính vì thế, trong bài viết này Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn các bài tập bụng hiệu quả và đơn giản. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Các bài tập bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ

Sở hữu vòng bụng săn chắc, không mỡ thừa là mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, để có được kết quả như ý, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp. Dưới đây là các bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập gập bụng

Một trong các bài tập bụng hiệu quả nhất chính là gập bụng. Đây là động tác kinh điển mà hầu hết ai cũng từng nghe qua khi bắt đầu tập gym.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, để 2 đầu gối vuông góc 90 độ so với mặt sàn, 2 tay để ra sau gáy.
• Dùng lực ở cơ bụng kéo vai gập người về phía đầu gối, bước này phải đảm bảo giữ nguyên được vị trí đầu gối.
• Dừng lại ở vị trí vừa gập khoảng 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ.
• Lặp đi lặp lại như vậy khoảng 5 lần 1 hiệp.

Plank giơ cao gối

Bài tập này giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian. Bên cạnh đó, cơ vai là lực nâng từ chân cũng được rèn luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm
• Dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
• Siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Tiếp theo, nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
• Cuối cùng rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.

Động tác vặn người kiểu Nga

Với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga sẽ giúp có thể sở hữu cơ bụng săn chắc nhanh chóng. Nó tác động chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liền sườn và cả cơ ở tay. Đồng thời, bài tập còn giúp người tập đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,… để cầm trên tay.
• Tiếp theo, ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
• Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Xem thêm: Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Bridge Lift

Đây là một trong các bài tập bụng hiệu quả được các huấn luyện viên tập fitness khuyến khích thực hiện. Nếu tập luyện đúng tư thế, bạn sẽ có được vòng eo thon gọn cùng với vòng 3 đầy quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần khởi động để làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện
• Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm.
• Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm
• Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s.
• Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.

Bài tập đạp xe đạp

Bài tập này được đánh giá cực kỳ hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới tạo cơ bụng số 11 và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Cách thực hiện:

• Nằm sát lưng vào mặt sàn, 2 chân song song và chạm sàn.
• Từ từ nâng 2 chân lên cao, gập nhẹ đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau là được.
• Duỗi chân phải thẳng ra, đồng thời giữ nguyên trạng thái của chân trái. Phần đầu có thể để chạm sàn hoặc nâng lên cao song song với vai đều được.
• Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi thấy mỏi.

Bài tập gập bụng toàn thân Dead Bug

Một trong các bài tập bụng hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời xây dựng cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh chính là Dead Bug. Bài tập này còn tác động đến cơ bụng, thúc đẩy giảm mỡ đùi, hông và mông.

Cách thực hiện:

• Nằm sát lưng trên mặt sàn, 2 chân giữ song song chạm mặt đất.
• Từ từ co 2 đầu gối lên một góc 90 độ, thở ra đồng thời duỗi chân phải về phía trước (giữ chân không chạm sàn) và tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào và đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại bài tập 10 – 20 lần.

Bài tập Flat bench lying leg raise

Flat bench lying leg raise là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.
• Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.
• Ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé.
• Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại. Với bài tập bụng này, bạn nên tập khoảng 3 – 4 hiệp/ ngày.

2. Một số lưu ý để thực hiện các bài tập bụng hiệu quả

KHi thực hiện các bài tập bụng hiệu quả, chúng ta sẽ đồng thời tác động lên các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn. Cho nên, khi thực hiện cần cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như gây ra các chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập:

• Đầu tiên đừng bỏ qua bước khởi động. Nên thực hiện khởi động trong khoảng 15 phút để làm nóng cơ thể, kích thích sự lưu thông máu. Đồng thời, bạn nên xoay nhẹ, làm nóng vùng eo và lưng khoảng 5 phút.
• Sử dụng các dụng cụ, tạ vừa sức không nên nóng vội mà tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương. Ngoài ra, không nên chọn tạ quá nhẹ cũng khiến cho việc tập luyện trở nên kém hiệu quả.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo kết quả tập luyện được tốt nhất.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày

Trên đây là các bài tập bụng hiệu quả dành cho nam và nữ mà Gym Unity Fitness đã tổng hợp và chia sẻ ở bạn đọc. Hy vọng với chia sẻ của chúng tôi kết hợp với sự luyện tập siêng năng, bạn sẽ sớm sở hữu được vòng bụng săn chắc.

Nếu bạn đang loay hoay chưa biết bắt đầu với các bài tập bụng như thế nào thì có thể đến với hệ thống phòng tập Unity Fitness. Tại đây, chúng tôi có đội ngũ huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm sẽ lên kế hoạch và đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tập luyện để sớm đạt được mục tiêu nhé! Hãy liên hệ với Unity Fitness để nhận được sự tư vấn chi tiết và tận tâm nhất.