Các bài tập gym cho nữ độ dáng đẹp chỉ trong 7 ngày

Bạn có tin rằng chỉ trong 7 ngày, cơ thể bạn có thể thay đổi rõ rệt nếu áp dụng đúng bài tập và chế độ sinh hoạt? Với một lộ trình luyện tập đúng cách, ăn uống hợp lý và tinh thần quyết tâm, vóc dáng mơ ước không còn là giấc mơ xa vời.

Trong bài viết này, HLV Gym Unity Fitness sẽ dẫn dắt bạn qua một “thử thách 7 ngày” với các bài tập gym cho nữ được thiết kế riêng để làm thon gọn cơ thể, săn chắc vòng 2, nâng mông và định hình vóc dáng. Hãy cùng đi vào độ dáng ngay nhé!

1. Bí quyết vàng cho 7 ngày “lột xác”

Một vóc dáng cân đối không chỉ giúp bạn tự tin mặc gì cũng đẹp, mà còn là biểu hiện của sức khỏe toàn diện: cơ bụng săn chắc giúp cột sống khỏe mạnh, vòng 3 nảy nở hỗ trợ tư thế, còn vòng 1 săn gọn giúp giảm căng cơ vai, gáy.

Để có vóc dáng đẹp trong 7 ngày, bạn không chỉ cần tập luyện chăm chỉ mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Trước khi đi vào các bài tập gym cho nữ hãy chú ý tới một số bí quyết như:

• Khởi động kỹ càng (5-10 phút): Không bao giờ bỏ qua bước này! Nó giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, vặn mình nhẹ nhàng, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ.
• Tập trung vào form (tư thế): Thà tập ít nhưng đúng form còn hơn tập nhiều mà sai kỹ thuật. Tập sai không chỉ không hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương.
• Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi khi thả lỏng hoặc đưa tạ về vị trí ban đầu, thở ra bằng miệng khi gắng sức hoặc đẩy tạ lên.
• Uống đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Giãn cơ (5-10 phút) sau mỗi buổi tập: Điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, tăng tính linh hoạt và giảm đau nhức.

2. Tổng hợp các bài tập gym cho nữ độ dáng với 7 ngày

Bạn có muốn sở hữu một vóc dáng đồng hồ cát với vòng 1 nở nang, vòng eo con kiến và vòng 3 căng tròn quyến rũ không? Còn chần chừ gì nữa, dưới đây là các bài tập gym cho nữ được HLV CLB Gym Unity Fitness đưa ra giúp bạn đạt được mục tiêu đó một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Squat

• Tác dụng chính: Phát triển cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau. Đây là một trong các bài tập gym cho nữ được xem là “vua” cho vòng 3.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
  • Hít vào, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Hạ xuống sâu nhất có thể (đùi song song với sàn hoặc sâu hơn nếu bạn linh hoạt).
  • Thở ra, dùng lực từ gót chân và cơ mông đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần/set: 3-4 sets, 10-15 reps. Bạn có thể tập với tạ đòn, tạ đơn hoặc không tạ tùy sức.

Lunges (Chùng chân)

• Tác dụng chính: Tăng cường sức mạnh và định hình cơ mông, đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn hai bên.
  • Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn.
  • Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng.
  • Dùng lực từ gót chân trước đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Số lần/set: 3 sets, 10-12 reps mỗi chân.

Glute Bridge (Nâng hông)

• Tác dụng chính: Cô lập và kích hoạt mạnh mẽ cơ mông, giúp mông săn chắc và cao hơn. Đây là một trong các bài tập gym cho nữ tuyệt vời để khởi động mông trước các bài tập nặng hơn.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông và cách mông một khoảng vừa phải. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
  • Hít vào, dùng lực từ cơ mông và đùi sau đẩy hông lên cao hết mức có thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở đỉnh.
  • Giữ 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và thở ra.
• Số lần/set: 3 sets, 15-20 reps. Bạn có thể đặt thêm tạ lên vùng hông để tăng độ khó.

Romanian Deadlift (RDL)

• Tác dụng chính: Phát triển cơ đùi sau và cơ mông rất hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Bạn có thể tập bài tập này ở phòng gym là dễ dàng nhất.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng nhẹ. Cầm một cặp tạ đơn (hoặc tạ đòn) phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Giữ lưng thẳng tuyệt đối, từ từ gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra sau. Tạ di chuyển gần sát chân.
  • Cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi sau và mông. Chỉ gập người đến khi bạn cảm thấy căng, không cần hạ quá sâu nếu lưng bạn bị cong.
  • Dùng lực từ cơ mông và đùi sau kéo người trở lại vị trí ban đầu, siết chặt mông ở đỉnh.
• Số lần/set: 3 sets, 10-12 reps.

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

Plank (Tư thế tấm ván)

• Tác dụng chính: Tăng cường sức mạnh toàn bộ nhóm cơ core (cơ lõi), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên. Giúp vòng eo săn chắc và giảm đau lưng.
• Cách thực hiện:
  • Chống hai khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất.
  • Giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Không để lưng võng hoặc hông nhô cao quá.
  • Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Số lần/set: 3 sets, giữ từ 30-60 giây mỗi lần.

Russian Twists (Xoay người kiểu Nga)

• Tác dụng chính: Tập trung vào cơ bụng xiên (cơ chéo hai bên eo), giúp định hình vòng eo thon gọn và tạo rãnh bụng đẹp mắt.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hơi ngả người ra sau một chút (khoảng 45 độ), nâng nhẹ hai chân lên khỏi mặt đất (giữ thăng bằng trên mông).
  • Hai tay chắp lại hoặc cầm một quả tạ nhẹ/bóng.
  • Thở ra, xoay thân người sang bên phải, cố gắng chạm khuỷu tay hoặc tạ xuống sàn bên cạnh hông phải.
  • Hít vào, xoay trở lại giữa, rồi thở ra và xoay sang bên trái.
• Số lần/set: 3 sets, 15-20 reps mỗi bên.

Leg Raises (Nâng chân)

• Tác dụng chính: Tập trung vào cơ bụng dưới – vùng cơ thường khó tác động nhất, giúp làm phẳng bụng dưới hiệu quả.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông (giúp hỗ trợ lưng dưới) hoặc duỗi thẳng dọc thân. Hai chân duỗi thẳng.
  • Hít vào, từ từ nâng hai chân lên cao, giữ thẳng, cho đến khi chân vuông góc với sàn (hoặc cao hơn nếu bạn dẻo dai). Không dùng lực từ lưng để nâng chân.
  • Thở ra, từ từ hạ chân xuống mà không để gót chân chạm sàn.
• Số lần/set: 3 sets, 12-15 reps.

Push-ups (Hít đất)

• Tác dụng chính: Hít đất chính là một trong các bài tập gym cho nữ toàn diện cho cơ ngực, vai và cơ tay sau. Giúp vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn một cách tự nhiên.
• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai một chút, thẳng hàng với ngực. Thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hít vào, từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay ép sát thân người hoặc hơi chếch ra ngoài tùy biến thể.
  • Thở ra, dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
  • Biến thể cho người mới bắt đầu: Chống đẩy trên đầu gối hoặc chống đẩy vào tường/ghế.
• Số lần/set: 3 sets, cố gắng thực hiện tối đa số lần có thể (AMRAP – As Many Reps As Possible).

Dumbbell Chest Press (Đẩy tạ đơn ngực)

• Tác dụng chính: Tập trung vào cơ ngực, giúp tăng cường kích thước và định hình khuôn ngực.
• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên ghế tập hoặc sàn nhà, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai tay đưa lên cao, tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía trước.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực, khuỷu tay gập 90 độ.
  • Thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng siết chặt cơ ngực ở đỉnh.
• Số lần/set: 3 sets, 10-12 reps.

>>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

Bạn thấy đấy, để có vóc dáng quyến rũ không cần phải phẫu thuật hay uống thuốc giảm cân cấp tốc. Chỉ cần kiên trì với các bài tập gym cho nữ mỗi ngày được HLV Unity Fitness chia sẻ, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt sau 1 tuần – và thực sự bùng nổ sau 1 tháng. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý muốn!