Top các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Chân là nhóm cơ lớn và quan trọng giúp di chuyển, giữ thăng bằng và tạo vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nhiều người lại thường bỏ qua hoặc tập luyện chưa hiệu quả.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ gợi ý các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả để sở hữu đôi chân to khỏe, rắn chắc nhất nhé!

1. Các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc là điều mà hầu hết nam giới luôn muốn hướng tới. Vì thế, tập luyện là yêu cầu cần thiết cho những ai mong muốn đạt được mục tiêu. Dưới đây là các bài tập chân cho nam tại phòng gym phổ biến nhất:

Cable back kick

Với bài tập này, bạn sẽ cải thiện độ săn chắc của cơ mông và cơ đùi sau. Đây được đánh giá là bài tập an toàn và dễ thực hiện:

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với máy tập, cách máy khoảng một cánh tay. Đeo dây cáp vào mắt cá chân của bạn. Điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
• Cúi người và nghiêng xương chậu về phía trước. Lấy 1 chân làm trụ, giữ thẳng lưng. Hít vào khi bạn đá chân ra sau và thở ra khi bạn đá chân lên trên.
• Từ từ kéo chân trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện 8 – 12 lần liên tiếp, sau đó đổi chân.

Barbell squat

Barbell squat hay còn các gymer biết với tên gọi là squat gánh tạ là một bài tập khó. Tuy nhiên, nếu hoàn thành bài tập này thành công, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực không chỉ ở cơ chân mà còn ở toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm vào thanh đòn, giữ tạ trên vai, hướng lòng bàn tay ra ngoài
• Từ từ hạ người xuống với tư thế squat. Lưu ý, chỉ cần hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Đồng thời siết chặt hông, đẩy người thẳng ra và thở ra.

Leg extension

Leg extension là một trong các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế tập và đặt chân lên trên thanh đệm nằm trên cổ chân
• Nắm thanh tạ để ổn định cơ thể và nâng bắp chân lên sao cho chân thẳng.
• Cong đầu gối và đưa chân về phía sau. Luôn giữ hông và đùi ổn định trên ghế tập. Bạn cũng cần đảm bảo rằng đầu gối luôn tiếp xúc với nhau trong suốt quá trình tập luyện.

Xem thêm: Các bài tập vai với dây kháng lực hiệu quả nhanh nhất từ HLV

Squat jumping

Khi nói đến các bài tập chân cho nam tại phòng gym có thể đốt cháy nhiều calo nhất thì không nên bỏ qua Squat jumping. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tác động đến toàn bộ cơ hông, đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt tay trước ngực.
• Thực hiện động tác squat và đồng thời hít sâu
• Nhấn để dồn lực về gót chân rồi bật nhảy thật mạnh. Hai tay từ tư thế nắm chuyển sang duỗi thẳng để bật được cao hơn.
• Tiếp đất bằng ngón chân và lặp lại động tác ngồi squat

Dumbbell Step Up

Bài tập này tác động đến cơ đùi trước và các cơ phụ gồm cơ đùi sau, bắp chân. Để thực hiện bài tập Dumbbell Step Up, bạn cần chuẩn bị một tấm bục gỗ cao khoảng 50cm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng một bên của bục gỗ với hai chân rộng bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đặt chân trái của bạn lên bục gỗ. Khi bước đầu gối không được vượt quá mũi chân và giữ đùi song song với mặt sàn.
• Dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên bục gỗ
• Lần lượt đưa chân phải rồi đến chân trái bước xuống bục để trở về vị trí ban đầu
• Thay đổi thứ tự các bước và lặp lại các động tác trên.
• Bạn nên thực hiện bài tập này trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Standing Calf Raise

Một trong các bài tập chân cho nam tại phòng gym mà bạn không nên bỏ qua chính là Standing Calf Raise. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp đến cơ bắp chân mà còn giúp phát triển và mở rộng phần cẳng chân. Bài tập này đòi hỏi sự hỗ trợ của các thiết bị tập chuyên dụng và nên được tập luyện tại phòng tập gym chuyên nghiệp.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy Standing Calf Raise phù hợp với chiều cao của bạn. Sau đó, bạn đứng thẳng trên máy với vai tựa vào miếng đệm. Tại vị trí đặt chân, bạn chỉ đứng bằng nửa bàn chân trước
• Thở ra và nâng gót chân lên để đẩy máy lên cao nhất có thể, đầu gối cần giữ cố định. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.
• Hít vào và từ từ trở về vị trí bắt đầu với gót chân hạ xuống.
• Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần lặp lại.

Bài tập Side Lunge

Thực hiện bài tập side lunge với tạ sẽ giúp kích thích mở rộng hông và đùi thon gọn hơn. Sau 1 đến 2 tháng luyện tập, nhiều người đã chứng minh được hiệu quả của bài tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân khép lại và tạ đơn đặt 2 bên người.
• Đứng với hai bàn chân khép lại, hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng, đặt 2 quả tạ ở hai bên thân người.
• Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái và hạ chân phải xuống gần sàn. Đồng thời, hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào hai bên bàn chân.
• Đối với bài tập tạ một chân này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trong 1 tuần

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chân cho nam tại phòng gym

Khi thực hiện các bài tập chân cho nam tại phòng gym, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả, an toàn và tránh chấn thương:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào, hãy dành thời gian để khởi động các khớp chân và nhóm cơ của bạn một cách đầy đủ. Điều này giúp các cơ chuẩn bị cho các bài tập gắng sức, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Kỹ thuật đúng: Điều quan trọng là phải duy trì kỹ thuật đúng trong suốt quá trình tập luyện. Tư thế không đúng không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương lưng và đầu gối.
• Không tập luyện quá sức: Tránh cố gắng nâng tạ nặng hơn mức bạn có thể làm ngay từ đầu. Thực hiện từ từ và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và làm giảm tác động lâu dài.
• Hít thở đều đặn: Hít thở đúng cách giúp cơ thể bạn ổn định và hỗ trợ sức mạnh tối ưu khi tập các bài nặng như squat hoặc deadlift. Thở ra khi bạn đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
• Sử dụng thiết bị hỗ trợ khi cần thiết: Đối với các bài tập như squat hoặc leg press hãy sử dụng đai lưng hoặc dây đai đầu gối có thể giúp giảm tải cho các khớp và cột sống của bạn.
• Theo dõi cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý: Luôn theo dõi cơ thể để phát hiện các dấu hiệu mệt mỏi hoặc chấn thương tiềm ẩn. Đảm bảo nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển.
• Dinh dưỡng hợp lý: Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện cho chân. Tiêu thụ đủ protein, carbohydrate và nước để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Như vậy bài viết trên của Phòng tập Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập chân cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất hiện nay. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ tập luyện phù hợp và cải thiện vóc dáng toàn diện.