Lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần giúp tăng cơ hiệu quả khoa học

Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym thực sự hiệu quả để “lột xác” và xây dựng khối cơ bắp vạm vỡ?

Bạn đã thử nhiều lịch tập khác nhau nhưng kết quả vẫn chưa như mong đợi? Thì trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá một lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần được thiết kế khoa học, giúp bạn tăng cơ tối ưu và đạt được vóc dáng mơ ước. Hãy cùng đi tập luyện ngay nhé!

1. Các nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần

Trước khi đi sâu vào chi tiết lịch tập gym cho nam 5 ngày hãy nắm vững một số nguyên tắc cơ bản được HLV Unity Fitness chia sẻ:

Hãy tăng dần số lần tập

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong việc tăng cơ. Cơ bắp của bạn chỉ phát triển khi chúng bị thách thức vượt quá khả năng hiện tại. Điều này có nghĩa là bạn cần liên tục tăng độ khó của bài tập theo thời gian, có thể là tăng số cân, tăng số lần lặp, tăng số hiệp, hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn cứ giữ mãi một mức tạ và số lần lặp, cơ bắp sẽ “quen” và không còn động lực để phát triển nữa.

Tập trung vào các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp là những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, ví dụ như squat, deadlift, bench press, overhead press. Chúng không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện mà còn kích thích hormone tăng trưởng, rất tốt cho việc tăng cơ. Hãy ưu tiên các bài tập này trong mỗi buổi tập của bạn.

Ngủ đủ giấc và dinh dưỡng hợp lý

Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi và nạp đủ dinh dưỡng. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà bỏ qua giấc ngủ (ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm) và dinh dưỡng (đủ protein, carb, fat), thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở thành công cốc. Hãy coi dinh dưỡng và giấc ngủ là hai yếu tố quan trọng không kém gì việc tập luyện.

2. Lịch tập gym cho nam 5 ngày tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là một lịch tập gym cho nam 5 ngày tăng cơ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân, có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng gym, cụ thể:

Ngày 1: Tập ngực & tay sau

• Bench Press (Đẩy ngực đòn tạ): 3-4 hiệp x 6-10 lần lặp. Đây là bài tập “vua” cho ngực vì thế không nên bỏ qua.
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc lên tạ đơn): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Tập trung vào phần ngực trên, giúp ngực đầy đặn hơn.
• Dumbbell Flyes (Ép ngực tạ đơn): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Cảm nhận độ căng cơ ngực.
• Close-Grip Bench Press (Đẩy ngực tay hẹp): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Tuyệt vời cho cơ tay sau.
• Overhead Dumbbell Extension (Đẩy tạ đơn qua đầu): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Tập trung vào phần đầu dài cơ tay sau.
• Triceps Pushdown (Đẩy cáp tay sau): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Cảm nhận của cơ tay sau.

Ngày 2: Tập lưng & tay trước

• Deadlift (Kéo tạ nâng): 3-4 hiệp x 5-8 lần lặp (Nếu bạn tập deadlift nặng, hãy cân nhắc giảm số lượng bài tập lưng khác hoặc thực hiện vào một ngày riêng).
• Pull-ups/Lat Pulldown (Kéo xà/Kéo cáp trên xuống): 3-4 hiệp x 8-12 lần lặp. Tập trung vào độ rộng của lưng.
• Barbell Row (Kéo tạ đòn gập người): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Tăng độ dày cho lưng giữa.
• Seated Cable Row (Kéo cáp ngang ngồi): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Kích thích cơ lưng dưới.
• Barbell Curl (Cuốn tạ đòn): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho tay trước.
• Dumbbell Curl (Cuốn tạ đơn luân phiên): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Giúp tay trước phát triển cân đối.
• Hammer Curl (Cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Phát triển cơ bắp tay ngoài và cẳng tay.

Ngày 3 : Tập chân & bụng

• Squat (Gánh tạ): 3-4 hiệp x 6-10 lần lặp. Bài tập “nữ hoàng” cho chân, đừng bao giờ bỏ qua nó!
• Leg Press (Đạp chân máy): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Tăng cường sức mạnh tổng thể cho chân.
• Romanian Deadlift (Kéo tạ chân thẳng): 3 hiệp x 8-12 lần lặp. Tập trung vào cơ gân kheo và mông.
• Leg Extension (Đá đùi trước): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Cô lập cơ đùi trước.
• Leg Curl (Cuốn đùi sau): 3 hiệp x 10-15 lần lặp. Cô lập cơ gân kheo.
• Plank (Giữ tư thế tấm ván): 3 hiệp x giữ càng lâu càng tốt. Tăng cường sức bền cơ bụng.
• Crunches (Gập bụng): 3 hiệp x 15-20 lần lặp.
• Leg Raises (Nâng chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp. Tập trung vào bụng dưới.

Ngày thứ 4: Tập vai & bắp chuối

• Overhead Press (Đẩy vai đòn tạ): 3-4 hiệp x 6-10 lần lặp. Bài tập cơ bản nhất cho vai.
• Dumbbell Lateral Raises (Nâng tạ đơn sang ngang): 3 hiệp x 12-15 lần lặp. Giúp vai rộng và tròn trịa.
• Dumbbell Front Raises (Nâng tạ đơn ra phía trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp. Tập trung vào vai trước.
• Face Pulls (Kéo cáp mặt): 3 hiệp x 12-15 lần lặp. Tuyệt vời cho vai sau và sức khỏe khớp vai.
• Standing Calf Raises (Nhón gót đứng): 4 hiệp x 15-20 lần lặp. Tập trung vào cơ bắp chuối.
• Seated Calf Raises (Nhón gót ngồi): 3 hiệp x 15-20 lần lặp. Tập trung vào các phần khác của cơ bắp chuối.

Ngày thứ 5: Tập toàn thân tăng cường

Ngày này là cơ hội để bạn “bù đắp” hoặc tăng cường cho những nhóm cơ mà bạn cảm thấy còn yếu, hoặc đơn giản là muốn tăng thêm cường độ tập luyện.

• Chọn 1 bài tập tổng hợp cho mỗi nhóm cơ lớn (ví dụ: Squat, Bench Press, Pull-ups, Overhead Press). Thực hiện 2-3 hiệp x 8-12 lần lặp cho mỗi bài.
• Nếu bạn cảm thấy ngực dưới của mình còn yếu, hãy thêm 2-3 bài tập cho ngực dưới.
• Nếu bạn muốn bắp tay to hơn, hãy thêm 2-3 bài tập cuốn tay trước.

>>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

3. Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nam 5 ngày

Để việc tăng cơ có hiệu quả nhất ngoài việc áp dụng lịch tập gym cho nam 5 ngày hãy ghi nhớ những lời khuyên nhỏ nhưng cực kỳ giá trị này nhé!

Luôn khởi động và giãn cơ kỹ lưỡng

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập nặng. Giãn cơ sau tập giúp tăng độ linh hoạt, giảm đau nhức và thúc đẩy phục hồi.

Uống đủ nước

Cơ bắp của bạn chứa khoảng 75% là nước. Mất nước dù chỉ một chút cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng phục hồi. Hãy đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, hoặc hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ

Thực phẩm bổ sung không phải là “thuốc thần”, nhưng có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu nếu bạn đã có nền tảng dinh dưỡng tốt.

• Whey Protein: Tiện lợi để bổ sung protein sau tập.
• Creatine: Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
• BCAA/EAA: Giúp giảm dị hóa cơ và hỗ trợ phục hồi.

>>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dễ chuẩn bị trong 7 ngày

Hy vọng với lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần chi tiết và những lời khuyên hữu ích mà Unity Fitness đã chia sẻ, bạn đã có một lộ trình rõ ràng để chinh phục mục tiêu tăng cơ của mình. Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một lịch tập mẫu, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh nó dựa trên thể trạng, mục tiêu và thời gian của bản thân. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công!