Ăn trước hay sau khi tập gym là tốt nhất? Cách bao lâu là hợp lý?

Câu hỏi “ăn trước hay sau khi tập gym” là một trong những câu hỏi phổ biến của nhiều người bắt đầu tập gym.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc về việc ăn trước hay sau khi tập gym. Và cách bao lâu là hợp lý.

1. Ăn trước hay sau khi tập gym là tốt nhất? 

Nhiều người thắc mắc “ăn trước hay sau khi tập gym”. Theo các chuyên gia thể hình, gym là hình thức tập luyện với các bài tập ở mức độ khác nhau, nhằm kiểm soát việc đốt năng lượng, phát triển cơ bắp để có một hình thể lý tưởng. Tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, các bài tập sẽ tập trung vào nhóm cơ khác nhau. Chính vì thế, với câu hỏi ăn trước hay sau khi tập gym là tốt nhất? Câu trả lời là dinh dưỡng trước và sau khi tập gym đều đóng vai trò quan trọng cho việc tập luyện. Lý do bạn nên ăn trước và sau khi tập gym:

• Ăn trước khi tập sẽ bổ sung năng lượng giúp cơ thể bạn không cảm thấy đói khi tập luyện. Bởi vì mỗi buổi tập có thể đốt cháy hàng trăm đến hàng nghìn calo và kéo dài 1 – 2 giờ. Đốt cháy calo trong thời gian dài có thể khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng, không đủ năng lượng để tập luyện. 
• Ăn sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và nạp năng lượng nhanh chóng. Ngoài ra, bữa ăn nhỏ này tạo cảm giác no và kiểm soát hiệu quả cơn thèm ăn cho bữa ăn chính. 

Thời điểm thích hợp để ăn trước khi tập gym là tối thiểu 1 giờ và sau khi tập gym là 30 phút. Khoảng thời gian này giúp dạ dày hoạt động và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nhanh cho cơ thể. Không nên ăn quá nhiều trước khi tập luyện vì điều này có thể gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa của bạn.

2. Ăn gì trước khi tập gym?

Các loại hạt

Các loại hạt là một món ăn nhẹ tốt cho bất kỳ buổi tập luyện nào. Nho khô cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng nhanh chóng mà không gây khó chịu cho dạ dày. Bạn có thể ăn một nắm nhỏ nho khô và một ít hạnh nhân rất giàu protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim. Cả nho khô và hạnh nhân đều chứa chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể sử dụng oxy tốt hơn và dẫn đến các buổi tập luyện tốt hơn.

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Chuối

Chuối là một trong những lựa chọn phổ biến và hiệu quả nhất cho bữa ăn nhẹ trước khi tập gym. Với hàm lượng carbohydrate dễ tiêu hóa và lượng kali dồi dào, chuối cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Kali trong chuối giúp cân bằng điện giải, ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi trong quá trình luyện tập. Bạn có thể ăn một quả chuối khoảng 30 phút trước khi bắt đầu buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Yến mạch

Yến mạch cung cấp carbohydrate giúp giải phóng năng lượng từ từ và duy trì mức đường huyết ổn định trong suốt buổi tập. Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất xơ và protein, hỗ trợ cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững. Một bát yến mạch nấu chín kết hợp với một ít trái cây tươi hoặc mật ong sẽ là bữa ăn lý tưởng trước khi tập gym, đặc biệt nếu bạn có khoảng 1 – 2 giờ trước buổi tập.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein chất lượng cao, giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi kết hợp với một ít mật ong hoặc trái cây, sữa chua Hy Lạp cung cấp sự cân bằng giữa protein và carbohydrate, cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình đồng hóa cơ bắp. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện.

Gạo lứt với ức gà

Gạo lứt cung cấp năng lượng bền vững, trong khi ức gà là nguồn protein nạc, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bữa ăn này phù hợp nếu bạn có khoảng 2-3 giờ trước buổi tập, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả, chuẩn bị sẵn sàng cho buổi luyện tập cường độ cao.

3. Ăn gì sau khi tập gym?

Như vậy ăn trước hay sau khi tập gym đều quan trọng, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Bên cạnh những thực phẩm được khuyên sử dụng trước khi tập gym thì bạn cũng đừng bỏ qua ăn gì sau khi tập gym, bao gồm:

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3, giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Omega-3 trong cá hồi còn hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất đến các mô cơ hiệu quả hơn. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin D và B12, hỗ trợ chức năng thần kinh và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ăn cá hồi sau khi tập gym giúp bạn phục hồi nhanh chóng và duy trì hiệu suất luyện tập cao.

Khoai lang

Khoai lang giúp bổ sung glycogen đã tiêu hao trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và kali, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm viêm. Việc tiêu thụ khoai lang sau khi tập luyện giúp cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Nước dừa

Nước dừa là nguồn điện giải tự nhiên, giúp bổ sung natri, kali và magiê đã mất qua mồ hôi trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, nước dừa còn chứa carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Việc uống nước dừa sau khi tập gym giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút.

Quinoa (Diêm mạch)

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, cung cấp protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Ngoài ra, quinoa còn giàu carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin và khoáng chất như magiê, sắt và kẽm. Việc tiêu thụ quinoa sau khi tập gym giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì cân bằng dinh dưỡng.

Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, D, E và B12, cùng với sắt và kẽm, hỗ trợ quá trình tái tạo mô và tăng cường hệ miễn dịch. Việc tiêu thụ trứng sau khi tập luyện giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giảm đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng.

Hy vọng với những thông tin mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ăn trước hay sau khi tập gym? Thực tế, đây không phải là một lựa chọn “một trong hai”, ăn trước hay sau khi tập gym, mà cả hai thời điểm đều cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện.