Lịch tập gym cho nam 6 ngày để có body đẹp, săn chắc

Đối với nam giới đang theo đuổi mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, việc xây dựng một lịch tập luyện bài bản và hợp lý là yếu tố then chốt.

Trong đó, mô hình lịch tập gym cho nam 6 ngày được xem là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ bắp toàn diện, nâng cao sức bền và đạt được hình thể cân đối trong thời gian ngắn.

Hãy cùng Gym Unity Fitness thiết kế lịch tập Gym cho phái nam trong 6 ngày khoa học, hiệu quả để sớm đạt được thân hình mơ ước nhé!

1. Mẫu lịch tập Gym cho nam 6 ngày khoa học, hiệu quả

Nội dung bài viết:

Để lịch tập Gym cho nam 6 ngày đạt hiệu quả tối ưu, cần có sự phân bố hợp lý giữa các nhóm cơ, thời gian nghỉ ngơi và cường độ luyện tập.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết lịch tập 6 ngày được thiết kế khoa học giúp phái nam nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.

Ngày 1: Tập trung phát triển ngực và tay sau

Vùng ngực là một trong những nhóm cơ lớn và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng vóc dáng nam tính, mạnh mẽ.

Ngày đầu tiên trong lịch tập Gym cho nam 6 ngày, nên ưu tiên bench press để kích thích nhóm cơ ngực sau đó kết hợp với bài tập cô lập như cable fly để tăng độ nét và sự tách biệt giữa các bó cơ.

Lịch tập tham khảo:

Bench press: 3 hiệp x 8–12 lần
Incline dumbbell press: 3 hiệp x 10–15 lần
Decline dumbbell press: 3 hiệp x 10–15 lần
Cable fly: 3 hiệp x 12–15 lần

Sau phần ngực, tiếp tục với các bài tập cho tay sau như close-grip bench press hoặc cable pushdown, giúp tăng độ dày cho cánh tay và cải thiện sức mạnh khi đẩy.

Close-grip bench press: 3 hiệp x 8–12 lần
Overhead dumbbell extension: 3 hiệp x 10–15 lần
Cable pushdown: 3 hiệp x 12–15 lần

>> Xem thêm: Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết đầy đủ

Ngày 2: Lưng và tay trước

Cơ lưng đóng vai trò trụ cột giúp giữ cân bằng cho thân trên, đồng thời là nền tảng cho sự phát triển sức mạnh tổng thể.

Trong ngày thứ hai ở lịch tập Gym cho nam 6 ngày, nên bắt đầu với bài pull-up, một bài tập trọng lượng cơ thể giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng rất hiệu quả.

Kế đến là các bài sử dụng tạ hoặc máy như barbell row, lat pulldown để đánh mạnh vào phần xô và lưng giữa.

Lịch tập lưng:

Pull-up: 3 hiệp đến khi mỏi
Barbell rows: 3 hiệp x 8–12 lần
Seated cable rows: 3 hiệp x 10–15 lần
Lat pulldown: 3 hiệp x 10–15 lần

Sau khi hoàn thành phần lưng, bạn nên tập trung vào tay trước với các bài tập quen thuộc như barbell curl và hammer curl để cải thiện kích thước và sự tách nét của cơ bắp tay.

Tay trước:

Barbell curl: 3 hiệp x 8–12 lần
Dumbbell curl: 3 hiệp x 10–15 lần
Hammer curl: 3 hiệp x 10–15 lần

Ngày 3: Tập vai

Bờ vai rộng là biểu tượng của một thân hình nam tính và thể thao. Do đó, ngày thứ ba nên dành riêng cho nhóm cơ vai.

Vai bao gồm ba phần chính: vai trước, vai giữa và vai sau, vì vậy cần có bài tập phù hợp để kích thích toàn diện.

Lịch tập gym cho nam 6 ngày tập trung vào vai gồm:

Overhead press (đẩy vai): 3 hiệp x 8–12 lần
Lateral raise (nâng ngang): 3 hiệp x 12–15 lần
Front raise (nâng trước): 3 hiệp x 12–15 lần
Rear delt fly (vai sau): 3 hiệp x 15–20 lần
Face pull (kéo mặt): 3 hiệp x 15–20 lần

Ngày 4: Nghỉ ngơi chủ động

Tập luyện liên tục nhiều ngày khiến các nhóm cơ bị quá tải nếu không có thời gian phục hồi nên ngày thứ tư cần nghỉ ngơi chủ động thay vì tập luyện nặng.

Bạn có thể lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như:

Đi bộ nhanh từ 30–45 phút
Đạp xe với cường độ thấp
Thực hành tập yoga hoặc giãn cơ
Tập thở sâu hoặc thiền

Khoảng thời gian này cũng thích hợp để bổ sung dinh dưỡng chất lượng, ngủ đủ giấc và massage cơ thể nếu có điều kiện để lúc quay lại phòng gym với tinh thần và thể lực sung mãn hơn.

Ngày 5: Tập chân

Chân là nhóm cơ lớn nhất cơ thể nhưng lại thường bị nhiều người bỏ qua. Một lịch tập gym cho nam 6 ngày hiệu quả cần chú trọng đều cho cả thân trên và thân dưới để tạo sự cân đối:

Lịch tập chân:

Squat: 3 hiệp x 8–12 lần
Leg press: 3 hiệp x 10–15 lần
Leg extension: 3 hiệp x 12–15 lần
Hamstring curl: 3 hiệp x 12–15 lần
Standing calf raise: 3 hiệp x 15–20 lần

Ngày 6: Cơ yếu hoặc toàn thân nhẹ

Ngày thứ sáu nên dành để khắc phục nhóm cơ yếu hoặc thực hiện buổi tập toàn thân với cường độ vừa phải.

Ví dụ, nếu vai sau hoặc mông là điểm yếu, bạn có thể tập:

Romanian deadlift
Hip thrust
Glute bridge

Hoặc nếu muốn tập toàn thân nhẹ nhàng:

Deadlift nhẹ
Push press với mức tạ trung bình
Walking lunges

Ngày 7: Nghỉ hoàn toàn

Sau một tuần luyện tập cường độ cao, ngày cuối cùng là lúc để nghỉ ngơi hoàn toàn. Cơ bắp cần thời gian để sửa chữa, tái tạo và phát triển. Nếu không nghỉ ngơi đúng cách, bạn có thể bị quá tải, suy nhược hoặc chấn thương.

Trong ngày này, hãy đảm bảo:

Ngủ đủ giấc (7–9 tiếng)
Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất chống oxy hóa
Tránh các hoạt động thể chất quá nặng
Dành thời gian thư giãn tinh thần như đọc sách, thiền, nghe nhạc

2. Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch tập Gym cho nam 6 ngày

Chế độ dinh dưỡng cần được xây dựng một cách khoa học để tối ưu hiệu quả luyện tập.

Việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất sẽ giúp tăng cơ, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng toàn diện.

Đối với chế độ vận động tần suất cao trong lịch tập Gym cho nam 6 ngày, protein đóng vai trò quan trọng nhất, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nên bạn cần bổ sung với lượng từ 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể.

Bên cạnh đó, carb phức tạp như khoai lang, yến mạch giúp duy trì năng lượng, còn chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ hỗ trợ sản sinh hormone.

Đừng quên bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, có thể dùng thêm whey protein, creatine để nâng cao hiệu suất và kết quả luyện tập.

>> Xem thêm: Người tập gym ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Lịch tập gym cho nam 6 ngày mỗi tuần là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn đạt được hình thể lý tưởng và nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, bạn cần tuân thủ nghiêm túc, luyện tập đúng kỹ thuật, ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lịch tập phù hợp với thể trạng cá nhân. Chỉ cần kiên trì và bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần tập luyện!

Đánh giá