Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Tập gym 6 ngày mỗi tuần là chiến lược tối ưu để nam giới xây dựng cơ bắp săn chắc, cải thiện hình thể và nâng cao thể lực. Nhưng bạn chỉ thật sự đạt được kết quả nếu áp dụng một lịch tập hợp lý, khoa học, kết hợp chế độ ăn chuẩn và phục hồi đúng cách.

Vậy chắc chắn bạn không thể bỏ qua được bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn lịch tập gym 6 ngày 1 tuần tăng cơ hiệu quả. Cùng theo dõi và bắt tay vào tập luyện nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập gym 6 ngày thì cần nắm vững một vài nguyên tắc cốt lõi để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số nguyên tắc được Gym Unity Fitness tổng hợp:

Tập trung vào các bài tập compound

Các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, và Barbell Rows là nền tảng của mọi chương trình tăng cơ hiệu quả. Các bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn nâng tạ nặng hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng mạnh mẽ hơn. Hãy coi chúng như những trụ cột vững chắc xây dựng nên ngôi nhà cơ bắp của bạn.

Ưu tiên kỹ thuật đúng hơn số lượng

lịch tập gym 6 ngày — Nên thực hiện đúng kỹ thuật để tránh nguy cơ chấn thương

Đừng nghĩ việc cố gắng nâng mức tạ quá nặng sẽ làm bạn nhanh lên cơ hơn. Một động tác sai lệch không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn giảm hiệu quả tác động lên nhóm cơ mục tiêu. Hãy tập trung vào việc cảm nhận từng chuyển động, đảm bảo form chuẩn xác như một vũ công điêu luyện trên sàn tập.

Tăng mức tạ một cách từ từ

Cơ bắp chỉ phát triển khi chúng bị thử thách. Vì vậy, hãy cố gắng tăng mức tạ, số hiệp hoặc số lần lặp lại một cách từ từ theo thời gian. Điều này giống như việc bạn leo núi vậy, từng bước một chinh phục những đỉnh cao mới.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng

Tập luyện chăm chỉ thôi chưa đủ. Bạn cần cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để nuôi dưỡng cơ bắp. Hãy hình dung cơ bắp như một ngôi nhà đang xây dựng, và dinh dưỡng chính là những viên gạch cần thiết.

>>>Xem thêm: Bí quyết xây dựng thực đơn tập Gym tăng cân trong 7 ngày từ chuyên gia

2. Chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần

Dưới đây là một mẫu lịch tập gym 6 ngày một tuần được HLV CLB Gym Unity Fitness đưa ra mà bạn có thể tham khảo. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một gợi ý, bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu cá nhân của mình.

Ngày 1: Ngực + Tay sau (Chest – Triceps)

Mục tiêu: Làm dày, đầy ngực – siết nét tay sau.

Các bài tập:

Bench Press – 4 hiệp x 8 reps
Incline Dumbbell Press – 3 hiệp x 10 reps
Chest Fly (cable/machine) – 3 hiệp x 12 reps
Triceps Dips – 3 hiệp x 10 reps
Rope Triceps Pushdown – 3 hiệp x 12 reps

Lưu ý:

Luôn khởi động với tạ nhẹ 1 hiệp trước.
Cảm nhận cơ căng, không đẩy tạ quá nhanh.

>>>Xem thêm: Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Ngày 2: Lưng + Tay trước (Back – Biceps)

Mục tiêu: Phát triển chiều rộng (xô), độ dày (lưng giữa), bắp tay sắc nét.

Các bài tập:

Deadlift – 4 hiệp x 6 reps (sức mạnh)
Pull-up hoặc Lat Pulldown – 3 hiệp x 10 reps
One-arm Dumbbell Row – 3 hiệp x 10 mỗi bên
Barbell Biceps Curl – 3 hiệp x 10 reps
Concentration Curl – 3 hiệp x 12 reps

Tips:

Không vung người khi cuốn tạ tay trước.
Siết cơ lưng ở đỉnh động tác kéo.

Ngày 3: Vai + Cầu vai (Shoulder – Trap)

Mục tiêu: Tạo khung vai rộng, săn chắc – hỗ trợ nâng tổng thể.

Các bài tập:

Overhead Barbell Press – 4 hiệp x 8 reps
Side Lateral Raise – 3 hiệp x 12 reps
Front Dumbbell Raise – 3 hiệp x 10 reps
Rear Delt Machine – 3 hiệp x 12 reps
Dumbbell Shrugs – 4 hiệp x 15 reps

Lưu ý:

Vai dễ chấn thương → kiểm soát tốc độ chậm.
Giữ lưng thẳng, không ngả người khi đẩy tạ.

Ngày 4: Chân – Mông – Bụng (Legs – Glutes – Abs)

Mục tiêu: Tăng cơ đùi, mông, cải thiện tỷ lệ cơ thể và ổn định core.

Bài tập:

Squat – 4 hiệp x 8 reps
Romanian Deadlift – 3 hiệp x 10 reps
Leg Press – 3 hiệp x 12 reps
Walking Lunges – 3 hiệp x 10 bước mỗi bên
Hanging Leg Raises – 3 hiệp x 15 reps
Cable Crunch – 3 hiệp x 15 reps

Tips:

Squat sâu – kiểm soát đầu gối không vượt mũi chân.
Ưu tiên kỹ thuật hơn số ký.

Ngày 5: Toàn thân nâng cao (Full-body HIIT + Compound)

Mục tiêu: Tăng cường đốt mỡ, sức bền, kiểm tra toàn diện cơ bắp.

Bài tập:

Clean & Press – 3 hiệp x 8 reps
Kettlebell Swing – 4 hiệp x 20 reps
Burpees – 3 hiệp x 15 reps
Box Jump – 3 hiệp x 12 reps
Pull-up – 3 hiệp x tối đa reps

Lưu ý:

Buổi này nên tập nhanh, nghỉ ít, tăng nhịp tim liên tục. Chọn mức tạ vừa phải.

Ngày 6: Cardio – Core – Hồi phục

Mục tiêu: Đào thải axit lactic, tăng tuần hoàn máu nuôi cơ.

Đi bộ nhanh hoặc đạp xe: 20–30 phút
Plank: 3 hiệp x 1 phút
Russian Twist: 3 hiệp x 30 lần
Foam Rolling: 15 phút
Stretching toàn thân: 10 phút

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

3. Chế độ dinh dưỡng chuẩn giúp tăng cơ hiệu quả

Như các bạn cũng đã biết, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cơ. Vì thế ngoài tập luyện theo lịch tập gym 6 ngày thì bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng đúng cách. Dưới đây là một vài lời khuyên về dinh dưỡng bạn nên áp dụng:

Bổ sung đủ protein: Protein là “gạch xây” của cơ bắp. Hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và thực phẩm bổ sung protein (whey protein, casein protein).
Cung cấp đủ carbohydrate phức tạp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập luyện cường độ cao. Hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
Không bỏ qua chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh (từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo) rất quan trọng cho việc sản xuất hormone và hấp thụ vitamin.
Uống đủ nước: Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình sinh hóa. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung: Một số thực phẩm bổ sung như creatine, BCAA, pre-workout có thể hỗ trợ quá trình tăng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng chúng không phải là yếu tố bắt buộc. Hãy tìm hiểu kỹ và sử dụng chúng một cách thông minh.

Lịch tập gym 6 ngày ngày 1 tuần cho nam không dành cho người “nửa vời”. Nhưng nếu bạn đã quyết tâm thay đổi hình thể, muốn có body đẹp – khỏe – săn chắc, thì đây là con đường nhanh và hiệu quả nhất. Hy vọng với những thông tin mà Unity Fitness chia sẻ bên trên sẽ hữu ích với bạn khi xây dựng lịch tập gym giúp cơ thể săn chắc khỏe khoắn!