Tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho cả nam và nữ hiệu quả

Kết hợp dinh dưỡng với các bài tập gym tăng cân sẽ hỗ trợ bạn phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tăng cân an toàn, hiệu quả.

Những bài tập được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.

1. Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập tăng cân

Trước khi đi vào chi tiết từng bài tập, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau.

• Tập trung vào nhóm cơ lớn: Các bài tập gym tăng cân nên hướng tới các nhóm cơ như ngực, lưng, chân, mông để giúp tăng khối lượng cơ thể nhanh chóng.
• Tăng trọng lượng mức tạ dần đều: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng từ từ khi cơ thể thích ứng. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi một cách an toàn, phòng tránh chấn thương và kích thích phát triển các nhóm cơ.
• Chú trong thời gian nghỉ ngơi: Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh mẽ. Người gầy tập gym cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Kết hợp chế độ ăn giàu đạm và calo: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung các nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, sữa và thực phẩm chức năng nếu cần.

2. Top các bài tập gym tăng cân an toàn và hiệu quả

Bài tập Squat

Squat là một trong các bài tập gym tăng cân tập tuyệt vời giúp phát triển toàn diện nhóm cơ thân dưới như mông, đùi, bắp chân và cả phần core (cơ bụng và lưng dưới).

Khi thực hiện squat, bạn sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo và tạo điều kiện cho cơ thể phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống bằng cách gập gối, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Bài tập Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập nổi tiếng trong các bài tập gym tăng cân, đặc biệt là đối với những ai muốn phát triển cơ lưng, cơ chân và toàn bộ cơ thể.

Bài tập này giúp kích thích nhóm cơ lớn và tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp tổng thể. Deadlift đòi hỏi kỹ năng cũng như sức mạnh, vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu tập, nên chọn mức tạ nhẹ và có sự hỗ trợ từ HLV.

Xem thêm: Người mới tập gym có nên thuê huấn luyện viên không? Chi phí bao nhiêu?

Cách thực hiện:

• Đặt chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
• Gập người, nắm lấy tạ, lưng giữ thẳng.
• Dùng lực chân nâng tạ lên đến khi cơ thể đứng thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.

Bài tập Pull-up

Pull-up (hít xà đơn) là một trong các bài tập gym tăng cân có tác dụng phát triển cơ lưng, cơ tay và cơ bụng. Bài tập gym này có thể được thực hiện với xà đơn hoặc các thiết bị hỗ trợ. Khi thực hiện pull-up, bạn sẽ sử dụng sức nặng cơ thể để kích thích các cơ, giúp cơ bắp phát triển và tăng cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm thanh xà rộng hơn vai.
• Dùng lực kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà.
• Từ từ hạ xuống và lặp lại.

Thực hiện làm 3 hiệp, mỗi hiệp tối đa số lần có thể.

Bài tập Bench Press

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập gym tăng cân cho phần thân trên thì Bench Press là lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ ngực, vai và tay sau hiệu quả.

Việc tăng cơ ở các nhóm cơ này không chỉ giúp bạn có một thân hình săn chắc mà còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cân nhanh chóng. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân dành cho những ai muốn phát triển cơ ngực vững chắc và cải thiện vóc dáng phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy lên lại.
• Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp

Bài tập Barbell Row

Barbell row là bài tập giúp phát triển cơ lưng, cơ bắp tay và cơ bụng. Đặc biệt, bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Đây là một bài tập giúp xây dựng cơ lưng mạnh mẽ và kích thích sự phát triển cơ bắp toàn thân, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh.

Cách thực hiện:

• Cầm thanh đòn tạ, hơi gập người về phía trước.
• Kéo tạ lên ngang bụng, giữ lưng thẳng.
• Hạ xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Lunges

Lunges là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cơ mông, đùi – phù hợp với cả nam lẫn nữ đang tìm kiếm các bài tập gym tăng cân. Đây là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn tăng cơ bắp cho phần dưới cơ thể và giúp cải thiện khả năng vận động.

Đọc thêm: Tập gym để làm gì? 10 lợi ích tuyệt vời của việc tập gym

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân lên trước.
• Hạ người xuống đến khi đầu gối tạo góc vuông.
• Đẩy người trở về và đổi chân.
• Tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

Bài tập Barbell Row

Barbell row là bài tập giúp phát triển cơ lưng, cơ bắp tay và cơ bụng. Đặc biệt, bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Kéo tạ ngang được xem là một bài tập quan trọng cũng như không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh toàn thân và tăng cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm tạ với tay rộng hơn vai.
• Hạ người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt đất.
• Kéo tạ lên gần bụng và hạ xuống từ từ.

Bài tập Plank

Plank tuy không trực tiếp giúp tăng cân nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt nhóm cơ trung tâm, đặc biệt là cơ bụng, từ đó hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp một cách toàn diện hơn.

Khi thực hiện Plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh cốt lõi và hỗ trợ duy trì tư thế đúng trong các bài tập nâng cao từ đó dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân nhờ tăng cơ.

Cách thực hiện:

• Nâng người bằng khuỷu tay và ngón chân, siết cơ để giữ thân mình thành một đường thẳng.
• Siết chặt bụng, giữ từ 30 giây đến 1 phút.
• Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Shoulder Press

Bài tập Shoulder Press là một trong các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất giúp xây dựng và phát triển nhóm cơ vai toàn diện, đặc biệt là cơ vai giữa và cơ vai trước.

Bài tập này không chỉ giúp phần vai trở nên săn chắc, mà còn mở rộng khung vai, tạo cảm giác thân trên vạm vỡ, cân đối, một trong những tiêu chí quan trọng khi thiết kế lịch tập gym tăng cân.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ hai bên vai.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
• Hạ xuống và lặp lại.
• Thực hiện làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Để tăng cân hiệu quả, bạn không chỉ cần bổ sung đa dạng dưỡng chất mà còn phải xây dựng một thể trạng khỏe mạnh, nâng cao khối lượng cơ và duy trì thói quen sống lành mạnh.

Hy vọng qua danh sách các bài tập gym tăng cân được Gym Unity Fitness chia sẻ trên đây, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để tối ưu hóa hiệu quả tăng cân.