Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trong 14 ngày

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ được xây dựng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho người tập.

Vậy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness để được gợi ý về lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả nhé.

1. Vì sao cần có lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Tăng cân không chỉ là việc nạp thêm calo, mà còn là việc cơ thể phải xây dựng và phát triển cơ bắp. Khi bạn tập luyện, các cơ bắp sẽ phát triển và tăng trưởng, từ đó giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và đầy đặn.

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn kích thích cảm giác thèm ăn và cung cấp sức mạnh cho cơ thể.

Thực hiện các bài tập đúng cách sẽ tăng cường khả năng tiếp thu các chất dinh dưỡng và giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng hơn

2. Những yếu tố cần có khi xây dựng kế hoạch luyện tập để tăng cân ở nam giới

Muốn thiết kế lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, việc đầu tiên bạn cần nắm vững những nguyên tắc cơ bản sau:

• Tập trung vào các bài tập compound: Thay vì chỉ tập trung vào các bài đơn khớp, hãy lựa chọn những bài tập giúp vận động cùng lúc nhiều nhóm cơ như squat, deadlift, bench press, overhead press và pull-up. Những động tác này kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường hormone tăng trưởng và là yếu tố then chốt trong quá trình tăng cân lành mạnh.
• Tăng dần mức tạ: Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn cứ lặp đi lặp lại mức tạ và số lần tập như cũ. Hãy tăng dần khối lượng tạ, số lần lặp lại hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp để tạo ra kích thích mới cho cơ bắp. Đó là cách bạn ép cơ thể phải thích nghi và từ đó phát triển.
• Nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi: Cơ bắp cần được phục hồi sau quá trình tập luyện. Việc phân bổ lịch tập hợp lý, ví dụ như không tập nhóm cơ lớn hai ngày liên tiếp và dành ít nhất 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm, là yếu tố cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tăng cân bền vững và lành mạnh.
• Cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Một yếu tố then chốt trong việc tăng cân là sự cân bằng dương giữa lượng calo nạp và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, để đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Đừng quên bổ sung thêm chất béo tốt và carbohydrate phức hợp để duy trì năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.

3. Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Phương pháp tập gym giúp tăng cân được thiết kế dựa trên nguyên tắc khoa học và được điều chỉnh phù hợp với mỗi thể trạng riêng của mỗi người.

Dưới đây là gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân trong vòng một tuần mà bạn có thể tham khảo.

Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ ở tay và ngực

Vào ngày đầu tiên của tuần, bạn nên tập trung vào các bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ tay. Đây là những nhóm cơ lớn, giúp bạn phát triển thể lực và kích thích sản sinh testosterone, hormone giúp tăng trưởng cơ bắp. Một số bài tập cơ bản như:

• Đẩy ngực với thanh tạ (Bench Press): 4 sets x 8-10 reps.
• Đẩy ngực với máy (Chest Press Machine): 4 sets x 8-12 reps.
• Push-up: 3 sets x 15 reps.
• Đẩy tạ tay (Dumbbell Flyes): 3 sets x 10 reps.
• Tập tay với tạ (Bicep Curl): 4 sets x 12 reps.

Ngày 2: Tập trung vào cơ lưng và vai

Ngày thứ hai, bạn nên tập trung vào các bài tập cho lưng và vai. Những nhóm cơ này không chỉ góp phần nâng cao sức bền và lực cơ thể mà còn giữ vai trò then chốt trong việc hỗ trợ thực hiện hiệu quả các bài tập khác. Bạn có thể lựa chọn tập luyện thông qua những động tác như:

• Kéo xà đơn (Pull-ups): 4 sets x 8 reps.
• Tập kéo lưng với tạ (Barbell Rows): 4 sets x 8-10 reps.
• Đưa tay ngang với tạ (Dumbbell Lateral Raise): 4 sets x 10 reps.
• Đẩy tạ qua vai (Shoulder Press): 4 sets x 8-12 reps.
• Kéo cáp vùng lưng (Lat Pulldown): 4 sets x 10 reps.

Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cân tăng cơ dễ dàng cùng HLV Unity Fitness

Ngày 3: Tập cơ chân và mông

Ngày thứ ba trong lịch tập gym cho nam tăng cân là ngày để phát triển cơ chân và mông. Các nhóm cơ này cũng cần được chú trọng để tăng cường cơ thể toàn diện. Các bài tập nên có:

• Squat với thanh tạ: 4 sets x 8-10 reps.
• Deadlift: 4 sets x 8-12 reps.
• Lunge: 3 sets x 10 reps mỗi bên.
• Leg Press Machine: 4 sets x 12 reps.
• Leg Curl: 3 sets x 12 reps.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng

Sau khi hoàn thành ba ngày tập luyện liên tục, cơ thể cần thời gian để phục hồi. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ như đi bộ hoặc đạp xe nhằm cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn mà không gây suy giảm khối cơ.

Ngày 5: Tập lại các bài về cơ ngực và tay

Đến ngày thứ năm, bạn có thể tiếp tục với các bài tập ngực và tay để hỗ trợ sự phát triển đồng đều cho nhóm cơ này. Đừng quên thay đổi một số bài tập để tạo sự mới mẻ và tránh tình trạng cơ thể bị thích nghi.

Ngày 6: Tập lưng và vai

Tương tự như ngày thứ hai của lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, ngày thứ sáu bạn sẽ tiếp tục tập lưng và vai để phát triển nhóm cơ này, giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập core

Cuối tuần là dịp để cơ thể thư giãn, nhưng nếu bạn muốn duy trì sự dẻo, bạn có thể tập các bài tập bụng nhẹ như giữ thăng bằng plank, gập bụng hoặc các động tác tăng cường sức mạnh lõi khác.

4. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng cân ở nam

Một trong những yếu tố quan trọng không thể thiếu trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đủ lượng calo, protein và chất béo lành mạnh để giúp cơ thể phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tăng cân.

Protein

Lượng protein sử dụng mỗi ngày nên được tính toán theo trọng lượng cơ thể, dao động từ 1,6 đến 2,2g protein/kg tùy theo cường độ tập luyện.

Không chỉ dừng lại ở thịt gà, cá hay trứng, bạn có thể bổ sung thêm sữa chua Hy Lạp, whey protein, hạt chia hoặc hạt lanh để tăng cường lượng protein hấp thụ. Protein không chỉ giúp phục hồi cơ sau buổi tập mà còn thúc đẩy quá trình tạo cơ nạc hiệu quả hơn.

Carbohydrate

Carbohydrate là nhiên liệu chính giúp duy trì sức bền khi tập luyện và hỗ trợ dự trữ glycogen cho cơ bắp.

Thay vì chỉ ăn cơm trắng, hãy kết hợp đa dạng các nguồn carb như yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và mì ống nguyên hạt để cung cấp năng lượng bền vững, tránh cảm giác mệt mỏi hay tụt đường huyết trong lúc tập.

Đọc thêm: Nguyên nhân mới tập gym bị tăng cân? Cách khắc phục

Chất béo lành mạnh

Các loại chất béo không bão hòa đơn và đa, như trong dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, hạt óc chó hay hạnh nhân, vừa hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) vừa góp phần cân bằng nội tiết tố, yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cơ, tăng cân.

Dù bạn có là người mới bắt đầu hay đã từng thử nhiều cách tăng cân không hiệu quả, hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ trên và theo dõi kết quả sau từng tuần.