Xây dựng chế độ tập gym cho người mới bắt đầu

Việc bắt đầu với chế độ tập gym đúng cách là một yếu tố tiên quyết.

Rất nhiều người khi mới bước chân vào phòng tập đều gặp phải tình trạng hoang mang, không biết nên bắt đầu từ đâu, tập những gì, tập bao nhiêu là đủ hay cách phân bổ thời gian như thế nào cho hợp lý.

Bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn thông tin hữu ích.

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ tập gym hiệu quả cho người mới

Duy trì thói quen khởi động

Thực tế, hầu hết mọi người thường bỏ qua các bài khởi động nhẹ trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động là bước cực kỳ quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao nào, không chỉ riêng trong tập gym.

Khi khởi động, cơ thể sẽ nóng lên, các cơ được kéo căng và giảm nguy cơ chấn thương do tai nạn. Đó là lý do tại sao bạn nên duy trì thói quen khởi động trước khi tập gym.

Bài tập đa dạng

Để loại bỏ sự nhàm chán và giảm nguy cơ chấn thương, người tập nên tìm hiểu nhiều bài tập khác nhau và thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Nhờ đó, hệ cơ trong cơ thể được luyện tập và vận động thường xuyên.

Sắp xếp lịch tập gym hợp lý

Thời gian là yếu tố cốt lõi và bạn cần phải đầu tư thời gian trong quá trình luyện tập. Bạn cần dành ít nhất 4 buổi và tối đa 6 buổi mỗi tuần để luyện tập và sắp xếp việc luyện tập một cách khoa học nhất. Cần phải xen kẽ các chương trình luyện tập và chương trình nghỉ ngơi để hỗ trợ cho quá trình luyện tập đạt được kết quả mong muốn.

Ăn uống và sống lành mạnh hơn

Trong chế độ tập gym, người tập cần phải từ bỏ những thói quen xấu, tránh xa rượu, bia và chất kích thích. Thực hiện lối sống lành mạnh, ăn uống điều độ, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và tập gym đúng cách sẽ giúp người tập cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

2. Chế độ tập gym cho người mới bắt đầu chuẩn nhất

Việc lên kế hoạch tập luyện cực kỳ quan trọng. Khi bạn có một chế độ tập gym rõ ràng và kế hoạch tập luyện cụ thể, cân bằng, nó sẽ giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện của cơ thể, biết chính xác nhóm cơ nào cần tập luyện và không bỏ lỡ bất kỳ buổi tập nào.

Để giúp người tập tập trung hơn vào bài tập cân đối nhất, Tập fitness sẽ tạo ra một số kế hoạch tập luyện cụ thể. Tuy nhiên, chế độ tập gym này chỉ mang tính chất tham khảo vì lịch tập này có thể thay đổi tùy theo mục đích và điều kiện của mỗi người:

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Bài tập lưng và cẳng tay
• Buổi 2: Bài tập ngực và tay sau
• Buổi 3: Bài tập chân.
• Buổi 4: Bài tập kết hợp cho tay sau, vai và cơ bụng.
• Buổi 5: Chọn 1 bài tập trong 4 buổi trên nếu muốn phát triển nhóm cơ mong muốn.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Bài tập lưng và cẳng tay.
• Buổi 2: Tập tay sau và ngực.
• Buổi 3: Bài tập liên quan đến chân.
• Buổi 4: Tập trung tập phối hợp 3 nhóm cơ tay sau, vai và bụng.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Các bài tập cho cơ tay trước, cẳng tay và lưng.
• Buổi 2: Tập cơ tay sau, vai và ngực.
• Buổi 3: Bài tập kết hợp cơ mông, cơ bụng, chân và bắp chân.

Xem thêm: Tại sao tập gym lại tăng cân? Cách khắc phục

3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua trong chế độ tập gym. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu mà bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp:

Dinh dưỡng trước khi tập

Bạn nên cung cấp cho cơ thể một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 30 đến 45 phút, giàu protein và carbohydrate như ức gà, thịt bò, trứng luộc, sữa tươi, đậu, rau xanh, yến mạch, khoai lang… Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn và cơ bắp phát triển khỏe mạnh nhất có thể.

Dinh dưỡng sau khi tập

Sau mỗi buổi tập, cơ thể thiếu calo và cần được bổ sung ngay các loại thực phẩm giàu protein để cơ bắp kịp phục hồi. Do đó, khoảng 20 phút sau mỗi buổi tập, cần chú ý cung cấp một bữa ăn đầy đủ giàu protein hoặc một ly sinh tố rau xanh, sữa tươi chuyên dụng để hỗ trợ cho quá trình tập gym. Bữa ăn tuy đơn giản nhưng lại rất tiện lợi để ăn sau mỗi buổi tập và rất hiệu quả.

Dinh dưỡng cho từng đối tượng

Mỗi người khi tập gym đều mang một mục đích khác nhau. Có người tập luyện vì muốn giảm cân, có người muốn tăng cân hoặc họ có thể chỉ muốn cải thiện sức khỏe của mình mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với người tập gym, góp phần rất lớn vào chất lượng tập luyện của họ.

• Đối với người tập gym với mục đích tăng cân: Nên chia nhỏ bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ. Bữa ăn chính phải có các loại thực phẩm chứa protein, tinh bột, vitamin và các chất khác. Đối với bữa phụ, bạn có thể linh hoạt kết hợp và kết hợp các loại trái cây, sữa chua, sinh tố xanh, khoai tây và các loại thực phẩm khác theo sở thích của mình.
• Đối với người tập với mục đích tăng cơ: Những người này cần lượng chất dinh dưỡng gần giống với người muốn tăng cân, ngoại trừ việc họ cần bổ sung thêm protein và hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, không tốt cho sức khỏe của các nhóm cơ.

4. Một số lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập gym

• Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, sau đó xây dựng chế độ tập gym và dinh dưỡng phù hợp để tránh định hướng tập luyện sai, mục tiêu sai, lãng phí thời gian và kết quả không mong muốn.
• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện, điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Chọn các bài tập nhẹ nhàng với kỹ thuật phù hợp, sau đó tăng dần cường độ tập luyện để các nhóm cơ có thể thích nghi với cường độ.
• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu vì điều này sẽ khiến bạn cảm thấy chán và có xu hướng từ bỏ việc tập luyện.
• Nên ngủ đủ giấc và tránh thức khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, giúp các cơ được phục hồi nhanh hơn.
• Không nên sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá…
• Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp cho cơ thể trước và sau buổi tập
• Uống nhiều nước lọc bởi cơ thể luôn cần nước trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Mướn PT tập Gym bao nhiêu tiền 1 tháng?

Trên đây là chế độ tập gym cho người mới bắt đầu mà Phòng tập gym Unity Fitness đưa ra. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích giúp việc xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân nhé!