Top 7 thực phẩm tập gym tăng cân không nên bỏ qua

Ngoài việc tập luyện thường xuyên thì việc kết hợp một chế độ ăn tăng cân cho người tập gym là rất cần thiết.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân lành mạnh, thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây.

Phòng tập Unity Fitness sẽ gợi ý 7 thực phẩm tập gym tăng cân không nên bỏ qua.

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

Trước khi tìm kiếm các thực phẩm tập gym tăng cân thì bạn cần nắm được các nguyên tắc cơ bản để thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thực đơn tăng cân khi tập gym có thể thay đổi linh hoạt, chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc chung. Tuy nhiên, hãy đảm bảo có đủ nhóm chất quan trọng theo tỷ lệ chuẩn: 55-65% tinh bột – 13-20% protein – 20-25% chất béo.

• Protein: Đây là nhóm chất giúp hình thành mô cơ sau mỗi lần tập luyện. Người tập thể dục muốn tăng cơ nên ăn nhiều trứng, cá hồi và thịt trắng.
• Carbohydrate: Tinh bột có hàm lượng calo cao góp phần thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi glycogen cơ và cải thiện hiệu suất thể thao. Chẳng hạn như khoai lang, yến mạch, ngô…
• Chất béo: Chất béo là thành phần thiết yếu tạo nên màng tế bào, bảo vệ bao thần kinh và hấp thụ vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, cá, các loại hạt…
• Vitamin và khoáng chất: Khi tập luyện, cơ thể mất đi một lượng lớn vitamin và khoáng chất qua mồ hôi. Do đó, bạn nên bổ sung nước ngay sau khi tập luyện.
• Chất xơ: Đây là chất thúc đẩy quá trình hấp thụ nhanh các axit amin, từ đó tăng cường cơ bắp, đồng thời tăng isoleucine giúp phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện.

2. Top 7 thực phẩm tập gym tăng cân hiệu quả nhất

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm tuyệt vời để tăng cân vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nếu bạn tìm kiếm thực phẩm tập gym tăng cân thì hãy chọn các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt và hạt diêm mạch. Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.

Các loại khoai củ

Nếu bạn muốn lựa chọn thực phẩm lành mạnh để tăng cân thì nên bổ sung các loại củ như bí ngồi, ngô, củ cải đường, khoai tây, khoai lang,… vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.

Các loại củ thường chứa nhiều calo và tinh bột, có thể dẫn đến tăng cân nhanh. Khoai tây cũng rất giàu vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, folate, kali, magie,… giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể một cách lành mạnh.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ cần chú trọng gì?

Các loại cá

Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu đều là những thực phẩm tăng cân có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Cá béo rất giàu axit béo omega-3 và protein thiết yếu.

Omega-3 có trong những loại cá này là nguồn chất béo tốt, giúp tăng cân, tăng cường khả năng miễn dịch, làm chậm sự phát triển của mảng bám động mạch và giảm viêm khắp cơ thể. Có rất nhiều món ăn tăng cân khác nhau mà bạn có thể chế biến từ cá béo, chẳng hạn như cá hấp, cá chiên, cá hồi hun khói…

Trứng

Trứng được coi là một trong các loại thực phẩm tập gym tăng cân vì chúng chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. 100g trứng chứa khoảng 11g chất béo và 13g protein, vì vậy nếu bạn ăn trứng thường xuyên, bạn sẽ dễ tăng cân.

Trứng cũng là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Lượng calo của trứng sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích thước và phương pháp nấu, nhưng trung bình, trứng cỡ vừa chứa khoảng 66 calo, trứng cỡ nhỏ chứa khoảng 55 calo và trứng cỡ lớn chứa khoảng 80 calo.

Bí ngô

Bí ngô là nguồn thực phẩm có thể giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng dễ dàng hơn. 100 gram bí ngô chứa 26 calo, vì vậy chỉ cần bạn ăn bí ngô ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có sự cải thiện đáng kể về cân nặng.

Ngoài phần thịt bí ngô, hạt bí ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn. 100 gram hạt bí ngô chứa 35 gram protein, loại hạt này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein thực vật giúp phát triển cơ bắp, tăng cân khỏe mạnh và cơ thể săn chắc hơn.

Các loại bơ thực vật

Tiêu thụ bơ làm từ các loại hạt có dầu như ngô, ngũ cốc, đậu phộng… có thể khiến mọi người tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể thêm bơ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bơ thực vật chứa cả cholesterol tốt và xấu và do đó nên sử dụng ở mức độ vừa phải.

Socola

Socola là thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. 100 gam sô cô la đen 40% cacao chứa 498 calo, 6,4 gam protein, 30,4 gam chất béo và 49,6 gam đường, trong khi 100 gam sô cô la trắng chứa 545 calo, 7 gam protein, 31,8 gam chất béo và 57,7 gam đường.

Mặc dù sô cô la có nhiều calo và protein, nhưng thực phẩm tập gym tăng cân này cũng chứa nhiều đường và chất béo. Do đó, bạn nên tiêu thụ socola ở mức độ vừa phải và kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày dành cho người tập tăng cân nhanh:

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và cung cấp năng lượng cho bạn trong cả ngày. Thời gian ăn sáng lý tưởng là từ 6 đến 8 giờ sáng.

Bạn có thể chọn ăn cơm, bún, hủ tiếu… cho bữa sáng. Bạn cũng có thể trộn yến mạch, sữa, bơ đậu phộng và các loại trái cây như việt quất, chuối và các loại trái cây khác với nhau để làm bữa sáng tại nhà.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

Giữa bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể ăn một ít trái cây, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô để bổ sung dinh dưỡng…

Bữa trưa

Thời gian tốt nhất để ăn trưa là từ 11 đến 12 giờ trưa. Đây cũng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể hoạt động và hoạt động hiệu quả. Do đó, bữa trưa nên bổ sung thực phẩm tập gym tăng cân chứa protein và tinh bột. Ví dụ, bánh mì cuộn lúa mì nguyên cám, cà chua, rau diếp, thịt nạc, ăn kèm với khoai lang chiên với dầu ô liu.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Vào khoảng 2-3 giờ chiều, bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một cốc sữa chua trái cây. Đặc biệt nếu bạn có lịch tập gym vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy đảm bảo ăn trước khi tập luyện khoảng một giờ để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Bữa tối

Đối với những bữa ăn sắp kết thúc một ngày, bạn nên chú ý lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa nhưng giàu chất dinh dưỡng để tránh tạo thêm “gánh nặng” cho hệ tiêu hóa. Một số công thức salad trộn với ức gà hoặc trái cây và rau quả là lý tưởng cho bữa ăn này.

Bữa tối phụ

Nếu bạn thường cảm thấy đói vào ban đêm hoặc tập gym vào buổi chiều tối, bạn cũng có thể bổ sung thêm một cốc sữa hoặc một lát bánh mì và một quả chuối trước khi đi ngủ.

Hy vọng với những thông tin mà Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn biết được các thực phẩm tập gym tăng cân không thể bỏ qua. Điều quan trọng trong việc xây dựng chế độ ăn tăng cân là cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất cơ bản. Và đừng quên luyện tập mỗi ngày để sớm đạt được kết quả nhé!