Top 7 những tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả 1 tháng

Gym không chỉ giúp chị em đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng cân và cải thiện vóc dáng một cách an toàn, bền vững.

Vậy tham khảo ngay những bài tập gym để tăng cân cho nữ được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

1. 7 bài tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả

Nội dung bài viết:

Squat – Bài tập tăng cơ mông và chân

tập gym để tăng cân cho nữ — Squat là bài tập có tác dụng thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện sự săn chắc

Một trong những bài tập gym phổ biến và hiệu quả nhất đối với người gầy nữ là squat. Bài tập này giúp phát triển các nhóm cơ lớn ở chân, mông và đùi, thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện sự săn chắc và vóc dáng.

Squat đặc biệt quan trọng trong lịch tập gym tăng cân cho nữ, vì nó kích thích cơ thể phát triển cơ bắp, giúp tăng cân bằng cách gia tăng lượng cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
Đưa hông ra sau và khuỵu gối, sao cho đầu gối không vượt qua ngón chân.
Đẩy hông ra phía sau và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Đẩy gót chân xuống sàn và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng ban đầu.
Thực hiện từ 3-4 sets, mỗi set từ 10-12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Deadlift – Bài tập tăng cường cơ lưng, mông và chân

Deadlift không chỉ là bài tập giúp phát triển cơ lưng, mông, đùi mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện vóc dáng.

Đối với người gầy, deadlift là một bài tập quan trọng trong quá trình tập gym để tăng cân cho nữ, vì nó giúp kích thích sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó gia tăng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả.

Ngoài ra, deadlift còn có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng lõi, cải thiện tư thế, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ nằm ngay phía trước chân.
Gập đầu gối và hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.
Nắm tay cầm tạ, đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên.
Hạ tạ xuống từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Cardio tại phòng gym

Push-up – Bài tập phát triển cơ ngực và vai

Push-up là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp phát triển cơ ngực, vai,và tay.

Đây là bài tập không thể thiếu trong việc tập gym tăng cân cho nữ, bởi nó kích thích phát triển cơ bắp phần trên cơ thể. Bên cạnh đó, push-up cũng giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng chân để tạo tư thế plank cao.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Dùng lực từ tay và vai đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bench Press – Bài tập cơ ngực và tay

Bench press là bài tập nâng tạ rất hiệu quả giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Khi thực hiện bài tập này, bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, mà còn góp phần thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh cho nữ giới, giúp xây dựng một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Đặc biệt, bench press là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang trong quá trình tập gym để tăng cân cho nữ nhờ khả năng phát triển các nhóm cơ lớn. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp cho ngực mà còn giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên ghế bench, hai tay nắm chặt tạ.
Hạ tạ xuống từ từ về phía ngực, giữ khuỷu tay vuông góc.
Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 set, mỗi set từ 8-10 lần

Pull-up – Bài tập giúp tăng cơ lưng và tay

Pull-up là bài tập giúp cải thiện sức mạnh của phần trên cơ thể, tập trung vào cơ lưng, cơ tay và vai. Đây là bài tập giúp bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để kích thích sự phát triển cơ bắp, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát chuyển động.

Đối với nữ giới, pull-up có thể khá khó thực hiện lúc đầu, nhưng kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có được đôi tay săn chắc và vóc dáng khỏe mạnh hơn. Đây là một trong những bài tập quan trọng không thể thiếu trong kế hoạch tập gym tăng cân cho nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

Nắm xà ngang với tay rộng hơn vai.
Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
Hạ cơ thể xuống từ từ và lặp lại.
Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 6-8 lần lặp để đạt hiệu quả tối đa.

Overhead Press – Bài tập cơ vai và cánh tay

Overhead press là bài tập giúp bạn phát triển cơ vai và cơ bắp tay, đồng thời tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ kết hợp sử dụng cả cơ vai và tay để nâng tạ qua đầu.

Đây là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và giúp cơ thể đạt được sự cân đối, rất hữu ích trong quá trình tập gym để tăng cân cho nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
Hai tay cầm tạ đơn hoặc thanh đòn, đặt ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Dùng lực của cơ vai và tay đẩy tạ thẳng lên trên đầu, giữ thẳng tay trong vài giây.
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Đọc thêm: [Hỏi đáp] Người gầy tập gym để tăng cân được không?

Lunges – Bài tập làm tăng cơ chân và mông

Đây là một trong những bài tập gym để tăng cân cho nữ quả nhất giúp kích thích sự phát triển của cơ chân và mông, giúp vòng ba căng tròn và săn chắc hơn. Bài tập này không chỉ giúp tăng cân nhờ tăng cơ mà còn cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chuẩn bị tư thế.
Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối tạo thành góc vuông.
Đẩy chân về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.
Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần cho mỗi chân.

2. Các lưu ý khi tập gym để tăng cân ở nữ

Khi bạn thực hiện tập gym để tăng cân cho nữ, có một số lưu ý quan trọng cần phải nhớ để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối đa:

Chế độ ăn uống dinh dưỡng và hợp lý: Đảm bảo bạn ăn đủ calo và protein mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu tăng cân.
Lịch tập luyện khoa học: Đảm bảo duy trì lịch tập luyện đều đặn, không nên tập quá sức hoặc bỏ qua các bài tập cơ bản.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Tập luyện đa dạng: Cố gắng kết hợp các bài tập toàn thân thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ để giúp phát triển cơ thể đồng đều.

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả để tập gym để tăng cân cho nữ, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách khoa học. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và kết hợp giữa các bài tập gym với chế độ ăn uống hợp lý.

Hy vọng qua bài viết này của CLB gym Unity Fitness bạn đã có thêm thông tin hữu ích về 7 tập gym cho người gầy nữ hiệu quả. Chúc bạn sẽ thành công trong việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình.

Đánh giá