Tổng hợp 8 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản, hiệu quả

Bạn đang chật vật vì thân hình gầy gò và muốn tìm cách tăng cân?

Tập gym là một phương pháp lý tưởng giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách lành mạnh, không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp cơ thể săn chắc và cân đối hơn.

Nhưng đâu là những bài tập hiệu quả nhất cho nữ giới muốn tăng cân?

Trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ giới thiệu 8 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không lo tích mỡ thừa. Cùng khám phá nhé!

1. Nguyên tắc khi áp dụng tập gym để tăng cân

Tăng cân không đơn giản chỉ là ăn thật nhiều mà còn phải kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp để giúp cơ thể phát triển cơ bắp và tăng trọng lượng một cách khỏe mạnh.

Khi tập gym, cơ bắp của bạn sẽ được kích thích phát triển, thay vì chỉ tăng mỡ. Điều này giúp bạn có một thân hình đầy đặn, săn chắc, thay vì gầy gò hoặc béo phì. Ngoài ra, tập gym cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó cải thiện cân nặng một cách tự nhiên. Vậy trước khi đi vào các bài tập gym tăng cân cho nữ hãy cùng tìm hiểu nguyên tắc để tăng cân, cụ thể:

Ăn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Muốn tăng cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao. Nếu bạn tập gym mà không ăn đủ, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để phát triển cơ bắp và tăng trọng lượng.

• Tính toán lượng calo cần thiết: Trung bình, nữ giới cần khoảng 2.000 – 2.500 kcal/ngày để tăng cân.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein, tinh bột, chất béo tốt như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, khoai lang, yến mạch.
• Ăn nhiều bữa trong ngày: Chia nhỏ thành 5-6 bữa, bao gồm cả bữa phụ trước và sau khi tập.

>>>Xem thêm: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết

Tập trung vào các bài tập tăng cơ

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần ưu tiên các bài tập phát triển cơ bắp thay vì chỉ tập cardio đốt cháy calo.

• Tập các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, vai để cơ thể phát triển toàn diện.
• Áp dụng mức tạ phù hợp: Không nên tập quá nhẹ, hãy chọn mức tạ từ 60-80% sức mạnh tối đa để kích thích cơ phát triển.

Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi

Tập luyện là một phần quan trọng, nhưng nghỉ ngơi đúng cách mới giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian tái tạo mô cơ.
• Sau mỗi buổi tập, hãy giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau nhức và tăng cường tuần hoàn máu.

Không lạm dụng cardio

Cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch nhưng nếu tập quá nhiều, bạn sẽ đốt cháy quá nhiều calo, khiến việc tăng cân khó khăn hơn.

• Chỉ nên tập cardio 2-3 lần/tuần, mỗi lần 15-20 phút để giữ sức khỏe tốt mà không ảnh hưởng đến việc tăng cân.
• Ưu tiên cardio nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe thay vì chạy bộ cường độ cao.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Uống đủ nước và bổ sung thực phẩm hỗ trợ

• Uống ít nhất 2-3 lít nước/ngày để cơ bắp có đủ độ ẩm và phục hồi nhanh hơn.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein như sữa, phô mai, các loại hạt sau khi tập để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

2. Tổng hợp 8 bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là 8 bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất dành cho nữ giới được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ, hãy cùng đi vào tập luyện nhé!

Squat – Bài tập giúp phát triển vòng 3 và đùi săn chắc

Squat là bài tập gym tăng cân cho nữ “vàng” giúp bạn có một vòng 3 căng tròn và đôi chân săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.
3. Giữ lưng thẳng, siết cơ mông, sau đó đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
4. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Mẹo nhỏ: Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể cầm thêm tạ tay khi tập.

Deadlift – Bài tập giúp phát triển cơ lưng và mông

Deadlift không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ hai tay.
2. Hơi cong gối, cúi người xuống, đẩy hông ra sau.
3. Giữ lưng thẳng, sau đó đứng thẳng lên trở lại.
4. Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp

Lưu ý: Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống.

Hip Thrust – Bí quyết giúp vòng 3 căng tròn

Nếu bạn muốn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc, thì Hip Thrust là bài tập không thể bỏ qua.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Đặt tạ lên hông, siết cơ mông và nâng hông lên cao.
3. Hạ xuống từ từ và lặp lại 12-15 lần.

Mẹo: Giữ tư thế cao nhất khoảng 2-3 giây để tăng hiệu quả.

Lunge – Bài tập giúp tăng cơ đùi và mông

Lunge là bài tập gym tăng cân cho nữ giúp phát triển đùi trước, đùi sau và vòng 3 cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
2. Hạ thấp cơ thể xuống, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
3. Đẩy người lên trở lại và đổi bên.
4. Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

Tip: Kết hợp với tạ tay để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bench Press – Tăng vòng 1 săn chắc, đầy đặn

Bench Press tác động trực tiếp vào cơ ngực, giúp chúng phát triển và trở nên săn chắc hơn. Cơ ngực phát triển sẽ giúp nâng đỡ và định hình vòng 1, tạo cảm giác đầy đặn và săn chắc hơn. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế, làm cho vòng 1 trông cao và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ.
2. Hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy mạnh lên trên.
3. Lặp lại 8-12 lần.

Gợi ý: Dùng tạ vừa sức để tránh chấn thương.

Shoulder Press – Tập vai giúp dáng người cân đối

Shoulder Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ vai, tạo sự cân đối cho phần thân trên. Đối với nữ giới, đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ không chỉ giúp vai săn chắc mà còn giúp tổng thể vóc dáng trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.
2. Đẩy tạ lên cao rồi hạ xuống từ từ.
3. Lặp lại 10-12 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, tránh đung đưa người.

Plank – Bài tập giúp săn chắc toàn thân

Plank là một trong những bài tập gym đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp săn chắc toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, lưng, vai và mông. Không cần dụng cụ, không tốn nhiều thời gian, nhưng nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng.
2. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
3. Thực hiện 3-4 hiệp.

Mẹo: Tăng thời gian plank mỗi ngày để nâng cao sức bền.

Lat Pulldown – Tăng cơ lưng, giúp vóc dáng đẹp hơn

Cách thực hiện:

1. Ngồi vào máy kéo cáp, tay nắm thanh ngang rộng hơn vai.
2. Kéo thanh xuống gần ngực, giữ 1 giây rồi thả lên.
3. Lặp lại 12-15 lần.

Lưu ý: Kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương.

Tập gym không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ trên được HLV Unity Fitness chia sẻ với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của mình chưa?