Bật mí các bài tập bụng trên giảm mỡ hiệu quả chỉ với 15 phút

Bạn đang tìm kiếm cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả mà không cần đến phòng gym?

Chỉ với 15 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa, siết cơ bụng săn chắc ngay tại nhà.

Trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ các bài tập bụng trên hiệu quả, kèm hướng dẫn chi tiết từng bước giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất. Hãy cùng bắt đầu tập các bài tập bụng trên nhé!

1. Vì sao cần tập trung giảm mỡ bụng trên?

Mỡ bụng trên không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Nếu bạn nhận thấy phần bụng trên tích mỡ nhiều, đây có thể là dấu hiệu của tình trạng mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể.

Một vòng bụng săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện trang phục bó sát mà còn thể hiện một cơ thể khỏe mạnh. Ngược lại, mỡ bụng trên có thể khiến bạn trông kém thon gọn, dễ bị lộ khi mặc áo ngắn hay váy ôm. Bên cạnh đó mỡ bụng trên cũng là nguy cơ xuất hiện các loại bệnh như:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Lượng mỡ dư thừa ở bụng trên có thể ảnh hưởng đến tim và hệ tuần hoàn.
• Gây rối loạn chuyển hóa: Mỡ bụng trên liên quan mật thiết đến các bệnh như tiểu đường type 2 và cao huyết áp.
• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Quá nhiều mỡ trong vùng bụng có thể tạo áp lực lên dạ dày, gây ra chứng ợ nóng và khó tiêu.

Vậy làm sao để giảm mỡ bụng trên một cách hiệu quả? Hãy áp dụng ngay những bài tập dưới được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ!

>>Xem thêm: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Top 8 các bài tập bụng trên chỉ với 15 phút mỗi ngày

Dưới đây là các bài tập bụng trên giúp bạn giảm mỡ bụng trên hiệu quả, siết cơ nhanh chóng ngay tại nhà.

Crunch cơ bản (Basic Crunch)

Crunch cơ bản là một trong các bài tập bụng trên phổ biến và dễ thực hiện nhất. Bài tập này giúp kích thích trực tiếp vào vùng cơ bụng trên, giúp vòng eo săn chắc và cải thiện sức mạnh vùng core. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, crunch cơ bản là một lựa chọn hoàn hảo.

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt cố định trên mặt đất.
• Hai tay đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.

Thực hiện động tác:

• Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khoảng 30–45 độ so với mặt sàn.
• Giữ lưng dưới và hông cố định, không nâng cả lưng lên cao như bài sit-up.
• Giữ tư thế trong 1 giây để cảm nhận cơ bụng căng lên.

Quay lại tư thế ban đầu:

• Hạ thân người xuống từ từ, hít vào.
• Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Gập bụng chéo (Bicycle Crunch)

Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bụng trên và cơ xiên, giúp vòng eo thon gọn hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với sàn.
• Xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
• Quay lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên với khuỷu tay trái và chân phải.
• Thực hiện liên tục để tối ưu hiệu quả

Gập chân thẳng đứng – Straight Leg Crunch

Đây cũng là một trong các bài tập bụng trên giúp tăng cường độ siết cơ bụng trên, cải thiện sức mạnh vùng core.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên cao, tạo góc 90 độ với sàn.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc vươn tay về phía chân.
• Gập bụng, nâng phần thân trên lên, cố gắng chạm tay vào chân.
• Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng trên săn chắc mà còn tác động đến cả phần bụng dưới, giúp giảm mỡ toàn diện hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân lên đến khi đầu gối vuông góc với bụng.
• Dùng lực cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế trong vài giây.
• Hạ người xuống từ từ rồi lặp lại động tác.

Gập bụng toàn thân chữ V – V-ups

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp giữa cả tay và chân, giúp cơ bụng trên siết chặt hơn.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Gập bụng, đồng thời nâng cả tay và chân lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Plank cao gối chạm cùi chỏ (High Plank to Elbow Touch)

Đây là một trong các bài tập bụng trên kết hợp giữa plank cao và động tác nâng gối, giúp cơ bụng trên và cơ xiên hoạt động tối đa.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, lưng giữ thẳng.
• Đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi bên với chân trái.
• Tiếp tục lặp lại động tác với nhịp thở đều.

Đá chân lên xuống (Flutter Kicks)

Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để kích thích cơ bụng hoạt động liên tục, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

• Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc để hai bên.
• Nâng hai chân lên khoảng 45 độ, thực hiện động tác đá lên xuống liên tục.
• Giữ nhịp thở đều và lưng sát sàn để đạt hiệu quả cao nhất.

Vặn hông kiểu Nga

Bài tập này không chỉ giúp siết cơ bụng trên mà còn đốt cháy mỡ hai bên eo, giúp vòng eo săn chắc hơn.

• Ngồi trên sàn, gập gối, nâng hai chân hơi khỏi mặt đất.
• Giữ một vật nặng (như tạ hoặc chai nước), vặn người sang trái rồi sang phải.
• Cố gắng xoay thật sâu để tác động tối đa vào cơ bụng.

3. Nguyên tắc giúp đốt cháy mỡ bụng trên nhanh chóng

Mỡ bụng trên là vùng mỡ khó giảm và thường tích tụ do lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không khoa học hoặc căng thẳng kéo dài. Nếu bạn đang muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, ngoài các bài tập bụng trên được Unity Fitness chia sẻ bên trên kết hợp với những nguyên tắc dưới đây để đốt cháy mỡ bụng trên hiệu quả:

• Kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học: Giảm mỡ bụng không chỉ dựa vào tập luyện mà còn cần kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Nếu chỉ tập mà không kiểm soát calo nạp vào, mỡ bụng sẽ rất khó giảm.
• Tăng cường protein và chất xơ: Protein giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất, trong khi chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.
• Hạn chế tinh bột và đường: Những thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, nước ngọt có gas sẽ làm tăng mỡ bụng.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
• Tập luyện cường độ cao – Bí quyết đốt cháy mỡ nhanh hơn: Các bài tập như cardio, HIIT (High-Intensity Interval Training) và tập bụng chuyên sâu sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần tạo ra mức calo thâm hụt (calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ). Để giảm cân, hãy ăn ít hơn 300–500 calo so với TDEE.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân gây tích mỡ bụng trên.

>>Xem thêm: Mách chị em những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng ngay trên giường

Trên đây là toàn bộ những thông tin chi tiết về các bài tập bụng trên được CLB Gym Unity Fitness chia sẻ. Chỉ với 15 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy mỡ bụng trên và sở hữu vòng eo săn chắc. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối đa. Bắt đầu ngay hôm nay để thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể bạn nhé!