Cùng HLV Unity Fitness tập 8 bài tập tạ tay cho nữ đơn giản dành cho người mới

Bạn mới bắt đầu tập gym và muốn tìm các bài tập tạ tay đơn giản nhưng hiệu quả?

Đừng lo, Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn 8 bài tập tạ tay cho nữ giúp săn chắc cơ thể, cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng gym chuyên nghiệp. Cùng bắt đầu nhé!

1. Lợi ích của việc tập tạ tay đối với nữ giới

Nhiều chị em e ngại tập tạ vì sợ cơ bắp to thô, nhưng thực tế, các bài tập tạ tay cho nữ mang lại rất nhiều lợi ích.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và định hình vóc dáng

• “Điêu khắc” đường cong quyến rũ: Tạ tay giúp bạn tác động trực tiếp vào các nhóm cơ, từ đó tạo nên những đường cong săn chắc, quyến rũ. Bạn sẽ tự tin khoe trọn vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn của mình.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Không chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, tạ tay giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện, từ cơ tay, vai, lưng đến cơ ngực.
• Cải thiện tư thế: Tập luyện với tạ tay giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ lưng và vai, từ đó cải thiện tư thế, giúp bạn đứng thẳng lưng, tự tin hơn.

Đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả

• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện với tạ tay giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Giảm mỡ thừa: Kết hợp tạ tay với các bài tập cardio, bạn sẽ nhanh chóng “đánh bay” mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi và cánh tay.
• Xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ: Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ. Việc xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ tay cũng giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng

• Giải phóng endorphin: Tập luyện giúp cơ thể sản sinh endorphin, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng và lo âu.
• Tăng cường sự tự tin: Khi bạn thấy cơ thể mình khỏe mạnh và săn chắc hơn, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập luyện đều đặn giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Vậy nên đừng ngần ngại cầm tạ lên và bắt đầu tập ngay thôi!

2. Hướng dẫn 8 bài tập tạ tay cho nữ mới bắt đầu

Hãy cùng HLV Unity Fitness tập ngay các bài tập tạ tay cho nữ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình nhé!

Bài 1: Dumbbell Bicep Curl – Cuốn tạ tay

Bài tập tạ tay cho nữ này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

• Giúp bắp tay săn chắc, thon gọn – Đặc biệt phù hợp với nữ giới muốn giảm mỡ cánh tay mà không làm cơ to thô.
• Cải thiện sức mạnh cánh tay – Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như xách đồ, nâng vật nặng dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ khuỷu tay sát thân người.

• Gập khuỷu tay, cuốn tạ lên gần vai. Giữ khuỷu tay cố định, không đưa khuỷu tay ra phía trước.
• Siết chặt cơ bắp tay trước khi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

>>Xem thêm: Cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Bài 2: Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ qua đầu

Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả nhất giúp phát triển cơ vai, tăng sức mạnh phần thân trên và cải thiện vóc dáng. Nếu bạn muốn có đôi vai thon gọn, săn chắc mà không bị thô, đây chính là bài tập dành cho bạn!

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tạ ngang vai.
• Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
• Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài 3: Dumbbell Lateral Raise – Nâng tạ ngang vai

Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập tạ tay cho nữ tốt nhất để giúp chị em có bờ vai thon gọn, săn chắc và cân đối. Bài tập này tập trung vào phần cơ vai ngoài (cơ deltoid giữa), giúp cải thiện hình dáng đôi vai, tạo hiệu ứng bờ vai rộng hơn và vòng eo trông nhỏ hơn. Bạn có thể tập luyện bài tập đơn giản này tại nhà hoặc phòng gym với các bước cơ bản như:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ tạ sát người.
• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi tạ ngang vai.
• Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài 4: Dumbbell Triceps Kickback – Duỗi tạ sau

Dumbbell Triceps Kickback là bài tập tuyệt vời giúp thon gọn bắp tay sau, giảm tình trạng bắp tay chảy xệ và giúp tay săn chắc hơn.

• Cầm tạ hai tay, gập người nhẹ về phía trước, lưng thẳng.
• Giữ khuỷu tay sát thân, cánh tay tạo góc 90 độ.
• Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, giữ cố định khuỷu tay.
• Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập

Bài 5: Dumbbell Squat – Squat với tạ tay

Dumbbell Squat là bài tập tạ tay cho nữ đơn giản mà giúp săn chắc vòng 3, đùi và cải thiện sức mạnh chân.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ngang vai hoặc hai bên thân.
  Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người đứng lên, siết chặt cơ mông.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài 6: Dumbbell Deadlift – Gập người nâng tạ

Dumbbell Deadlift giúp phát triển cơ mông, đùi sau và cải thiện tư thế.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ trước đùi.
• Gập hông xuống, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống gần chân.
• Đẩy hông về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài 7: Dumbbell Bent-over Row – Kéo tạ tay

Dumbbell Bent-over Row giúp phát triển cơ lưng, cánh tay và cải thiện sức mạnh thân trên.

• Gập người nhẹ về phía trước, lưng thẳng, tay cầm tạ.
• Kéo tạ lên gần ngực, giữ khuỷu tay sát thân.
• Hạ xuống từ từ, lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài 8: Dumbbell Russian Twist – Xoay eo với tạ tay

Dumbbell Russian Twist là bài tập giúp eo thon gọn, săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ bụng.

• Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng ra sau, hai tay cầm tạ.
• Xoay thân người sang trái rồi sang phải, giữ lưng thẳng.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3-4 hiệp/buổi tập.

>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

3. Lưu ý khi tập tạ tay cho người mới

Khi tập các bài tập tạ tay thì người mới cần lưu ý đến một số vấn đề như:

• Chọn mức tạ phù hợp: Không nên dùng tạ quá nặng khi mới tập.
• Giữ đúng tư thế: Tránh chấn thương bằng cách giữ lưng thẳng, kiểm soát động tác.
• Tập trung vào chất lượng hơn số lượng: Thực hiện động tác chậm, có kiểm soát để đạt hiệu quả tối đa.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Bổ sung đủ protein, rau xanh để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Tập tạ tay không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Với 8 bài tập tạ tay cho nữ từ CLB Gym Unity Fitness, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà mà vẫn đạt được kết quả như mong muốn. Hãy kiên trì và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé!