11 bài tập siết cơ bụng cho nữ: Bí quyết cho vòng eo thon gọn 

Trong quá trình tập gym, siết cơ bụng là một kỹ thuật quan trọng và xuất hiện trong hầu hết các bài tập của các chị em muốn có vòng eo con kiến.

Nếu thực hiện bài tập siết cơ bụng cho nữ đúng cách sẽ tối ưu hóa hiệu quả tập luyện đồng thời giúp phái nữ sở hữu vòng 2 thon gọn.

Bài viết này của Unity Fitness hướng dẫn chi tiết kỹ thuật của các bài tập siết cơ bụng cho nữ đúng chuẩn! Hãy cùng tìm hiểu ngay!

1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là quá trình siết chặt và co cứng các nhóm cơ vùng bụng, giúp cơ bắp hoạt động tối đa trong khi tập luyện. Đây là một kỹ thuật quan trọng trong nhiều bài tập thể lực.

Mỗi vùng cơ thể có những đặc điểm riêng và đối với cơ bụng, động tác siết sẽ làm cơ co lại, tạo sự săn chắc và gọn gàng.

So với các nhóm cơ khác như đùi, mông hay lưng, việc siết cơ bụng đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn do vùng này thường có lớp mỡ bao phủ.

Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng bài tập siết cơ bụng cho nữ sẽ giúp chị em có cơ bụng số 11 cực kỳ săn chắc. Điều này không chỉ giúp bạn có ngoại hình cuốn hút mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

>> Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu đơn giản

2. 11 bài tập siết cơ bụng cho nữ tại nhà

Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng cho nữ cực kỳ đơn giản sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu siết cơ bụng ngay tại nhà.

Động tác đạp xe trên không

Nếu bạn muốn tập luyện trong tư thế nằm mà vẫn kích hoạt cơ bụng tối đa, bài tập đạp xe trên không là một lựa chọn lý tưởng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay sau gáy và nâng chân lên tạo góc 45 độ.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời co một chân về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng.
• Xoay người sao cho khuỷu tay gần chạm vào đầu gối chân đối diện.
• Đổi bên liên tục trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần.

Plank – bài tập siết cơ bụng nhanh chóng

Plank là một trong những bài tập phổ biến và mang lại hiệu quả cao trong việc siết cơ bụng. Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, đặt hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng chân về phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây. Khi đã quen, có thể tăng thời gian plank để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập V-up tăng cường cơ bụng

Đây là bài tập giúp tác động mạnh vào cơ bụng, mang lại hiệu quả rõ rệt. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cơ thể và giơ hai tay qua đầu.
• Nâng đồng thời phần thân trên và chân lên, tạo thành hình chữ V.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 12-14 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.

Mountain Climber – bài tập leo núi giúp đốt mỡ bụng

Bài tập này không chỉ giúp siết cơ bụng mà còn cải thiện sức bền:

• Vào tư thế chống đẩy, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên liên tục.
• Thực hiện trong 50 giây, nghỉ 10 giây trước khi lặp lại.

Scissor Kick – bài tập đá kéo chân

Một động tác hiệu quả để tăng cường cơ bụng dưới:

• Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân.
• Nâng hai chân lên góc 45 độ, bắt chéo chân này qua chân kia liên tục.
• Thực hiện trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

Pilates Sit Up – động tác siết cơ bụng hiệu quả

Bài tập này giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bụng một cách hiệu quả. Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt trước ngực.
• Từ từ nâng thân trên lên đến khi ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Hạ người xuống và lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

>> Xem thêm: Tổng hợp những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Bài tập nâng tay – chân

Bài tập này giúp kích thích toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là phần cơ bụng dưới. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, nâng hai chân lên cách mặt đất 20-30 cm.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên cao, giữ chân vuông góc với mặt đất.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lying Crunch – bài tập gập bụng cơ bản

Một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vùng bụng:

• Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
• Đặt hai tay ra sau đầu, siết cơ bụng và nâng đầu lên cao nhất có thể.
• Hạ xuống và lặp lại liên tục trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Side To Side Tap – bài tập gập bụng nghiêng

Động tác này giúp tác động đến cơ bụng hai bên:

• Nằm ngửa, nâng chân lên góc 45 độ.
• Nâng chân phải và đưa sang bên phải, sau đó đổi bên với chân trái.
• Lặp lại liên tục trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

Plank Moving Hip – bài tập plank kết hợp vặn eo

Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn:

• Vào tư thế plank với khuỷu tay chống xuống sàn.
• Giữ cơ thể thẳng, vặn eo sang trái đến khi hông gần chạm sàn rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên phải, lặp lại động tác.

Plank High Knee Twist – bài tập plank kết hợp nâng gối

Phiên bản nâng cao của plank giúp siết cơ bụng hiệu quả hơn:

• Vào tư thế chống đẩy, giữ tay rộng bằng vai.
• Đưa đầu gối trái lên cao, xoay eo sang phải để đầu gối chạm khuỷu tay phải.
• Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập siết cơ bụng cho nữ

Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng mà phòng tập Gym Unity Fitness đã tổng hợp được:

Không nên chỉ tập trung vào bài tập bụng

Tập luyện vùng bụng giúp kích thích cơ bụng và hỗ trợ đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung bài tập siết cơ bụng cho nữ mà không kết hợp với các nhóm cơ khác, hiệu quả giảm mỡ không cao.

Để có vòng eo nhỏ gọn, cần xây dựng lịch tập hợp lý, bao gồm các bài tập toàn thân, giúp cơ thể đốt mỡ đều đặn và nhanh chóng hơn.

Kết hợp bài tập cho vòng 3

Một vòng 3 săn chắc không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn giúp vòng eo trông thon hơn nhờ hiệu ứng thị giác. Các bài tập như Squat, Lunges, Hip Thrust hay Donkey Kicks giúp tăng cường cơ mông, tạo đường cong cân đối và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Chú trọng rèn luyện lưng xô

Để vòng eo trông nhỏ hơn, việc tập luyện phần thân trên cũng đóng vai trò quan trọng. Các bài tập lưng xô giúp tạo form chữ V cho cơ thể, làm nổi bật vòng eo và mang lại vẻ ngoài khỏe khoắn, quyến rũ hơn.

Ngoài thực hiện các bài tập siết cơ bụng cho nữ, hãy chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Việc ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến và hạn chế dầu mỡ giúp cơ thể thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất, tăng cường quá trình chuyển hóa và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa để vòng eo trở nên thon gọn hơn.