Lịch tập gym cho người mới dành cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh

Bạn là người mới bắt đầu tập gym và mong muốn có một vóc dáng săn chắc, thon gọn?

Bạn loay hoay không biết nên tập gì, bao lâu và như thế nào để đạt hiệu quả nhanh nhất?

Đừng lo! Bài viết này Unity Fitness giúp bạn có một lịch tập gym cho người mới khoa học, giúp tăng cơ, giảm mỡ tối ưu mà vẫn phù hợp với thể trạng của nữ giới.

1. Nguyên tắc vàng cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu hành trình tập luyện theo lịch tập gym cho người mới thì hãy ghi nhớ những nguyên tắc vàng sau đây: 

• Khởi động kỹ lưỡng: Bạn có thể ví khởi động như việc làm nóng động cơ xe trước khi bắt đầu hành trình dài. Hãy dành 5-10 phút để khởi động kỹ lưỡng các khớp và cơ bắp, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và tránh chấn thương.
• Tập đúng kỹ thuật: “Chậm mà chắc” là chìa khóa thành công. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật từng động tác, thay vì cố gắng nâng tạ nặng. Điều này giúp bạn tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
• Tăng dần cường độ: Bạn không cần phải “đốt cháy giai đoạn”. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và phát triển.
• Lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn là “người bạn đồng hành” đáng tin cậy. Hãy lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết và tránh tập luyện quá sức.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, 70% còn lại đến từ chế độ dinh dưỡng. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cho cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ.

2. Lịch tập gym cho người mới dành cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là một lịch tập gym cho người mới dành cho nữ tập trung vào các bài tập toàn thân, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả:

Thứ hai: Tập mông, đùi (Lower body)

• Squat – 4 hiệp x 12 lần
• Deadlift – 3 hiệp x 10 lần
• Lunges – 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
• Hip Thrust – 4 hiệp x 12 lần
• Bài tập đùi trong/ đùi ngoài – 3 hiệp x 15 lần

Thứ ba: Tập lưng, tay (Upper Body)

• Lat Pulldown – 3 hiệp x 12 lần
• Dumbbell Row – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
• Shoulder Press – 3 hiệp x 12 lần
• Bicep Curl – 3 hiệp x 15 lần
• Tricep Dips – 3 hiệp x 12 lần

Thứ tư: Cardio + Tập Bụng

• Chạy bộ trên máy – 15-20 phút
• Jump Rope (nhảy dây) – 3 hiệp x 2 phút
• Crunches – 3 hiệp x 20 lần
• Plank – 3 hiệp x 45 giây
• Bicycle Crunch – 3 hiệp x 15 lần mỗi bên

Thứ năm: Tập toàn thân (Full Body Workout)

• Kettlebell Swing – 3 hiệp x 15 lần
• Dumbbell Thruster – 3 hiệp x 12 lần
• Burpees – 3 hiệp x 10 lần
• Deadlift – 3 hiệp x 10 lần
• Battle Rope – 3 hiệp x 20 giây

Thứ 6, 7: nghỉ

>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

3. Tổng hợp 5 bài trong lịch tập gym dành cho nữ

Nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, giảm mỡ hiệu quả mà không bị quá đô, thì đừng bỏ qua những bài tập gym dưới đây. Đây là những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả được HLV Unity Fitness đưa ra trong lịch tập gym cho người mới giúp bạn đốt cháy calo, kích thích cơ phát triển và định hình vóc dáng. 

Squat – Bài tập săn chắc mông, đùi

• Tăng vòng 3, giúp mông căng tròn.
• Giảm mỡ đùi, làm chân thon gọn.
• Đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống từ từ, đẩy hông về sau như đang ngồi ghế.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.

Hip Thrust – Bài tập tăng vòng 3 cực đỉnh

• Kích thích cơ mông phát triển nhanh chóng.
• Giúp hông săn chắc, vòng 3 căng tròn.
• Hỗ trợ giảm mỡ lưng dưới, làm eo nhỏ hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế tập.
• Đặt tạ (hoặc thanh đòn) lên hông.
• Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
• Hạ xuống từ từ, lặp lại động tác.

Deadlift – Bài tập đốt mỡ, giúp cơ thể săn chắc

• Giúp lưng, mông và đùi sau phát triển săn chắc.
• Tăng sức mạnh tổng thể, đốt calo nhiều.
• Cải thiện tư thế, giúp dáng đứng đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn hoặc tạ đơn.
• Hơi chùng gối, giữ lưng thẳng, từ từ cúi người xuống.
• Đưa tạ sát vào chân, hạ xuống đến ngang cẳng chân.
• Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông.

Plank – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

• Giúp eo thon, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
• Tăng sức mạnh cốt lõi (core), hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
• Cải thiện tư thế, làm săn chắc toàn thân.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc.
• Nhón mũi chân lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, không để lưng võng xuống.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Lunges – Bài tập định hình chân & mông

• Giúp đùi và mông săn chắc, cân đối.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Tăng cường đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân lên trước, hạ gối xuống gần chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông.
• Đẩy người lên về tư thế ban đầu và đổi chân.

4. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

Muốn tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng và bền vững, không chỉ cần một lịch tập gym cho người mới hợp lý mà chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Dinh dưỡng chiếm đến 70% kết quả, giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Vậy ăn gì để tăng cơ mà không tích mỡ? Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness tìm hiểu nhé!

Cung cấp đủ protein

Protein là nguyên liệu chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn cần tăng lượng protein nạp vào nếu muốn cơ phát triển nhanh hơn.

• Ức gà
• Cá hồi, cá ngừ
• Trứng
• Sữa chua Hy Lạp
• Đậu phụ, các loại hạt
• Whey protein (nếu cần bổ sung thêm)

Kiểm soát lượng calories

Muốn giảm mỡ nhưng vẫn tăng cơ, bạn cần ăn ở mức calories vừa đủ. Nếu ăn quá nhiều, cơ thể sẽ dư thừa năng lượng và tích mỡ. Nếu ăn quá ít, bạn có thể bị mất cơ thay vì giảm mỡ.

• TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) = BMR (năng lượng cơ bản) + hoạt động thể chất.
• Ăn thâm hụt khoảng 200-300 kcal/ngày để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp.

>>Xem thêm: Ăn gì sau khi tập gym buổi tối giúp phục hồi cơ bắp?

Ăn đủ chất béo tốt

Nhiều người nghĩ rằng chất béo làm tăng cân, nhưng thực tế chất béo tốt giúp đốt mỡ hiệu quả hơn và hỗ trợ cân bằng hormone.

• Dầu ô liu, dầu dừa
• Quả bơ
• Cá béo (cá hồi, cá thu)
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó

Bổ sung carbs thông minh

Carbs là nguồn năng lượng chính giúp bạn có sức tập luyện, nhưng hãy chọn carbs chậm thay vì tinh bột xấu.

• Khoai lang
• Gạo lứt
• Yến mạch
• Quinoa,…

Hành trình xây dựng vóc dáng mơ ước không hề dễ dàng, nhưng với sự kiên trì, nỗ lực và một lịch tập gym cho người mới khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trên con đường này. Hãy tin tưởng vào bản thân và đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết. Chúc bạn thành công với lịch tập gym cho người mới!