Hướng dẫn 8 bài tập pilates đơn giản dành cho người mới bắt đầu

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và nâng cao sự dẻo dai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng!

Bài viết này sẽ HLV của Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn 8 bài tập Pilates đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Chỉ cần một tấm thảm tập và tinh thần sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay!

1. Pilates là gì?

Pilates là một hệ thống bài tập tập trung vào việc kiểm soát cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giúp cải thiện tư thế. Phương pháp này kết hợp hơi thở và chuyển động một cách nhịp nhàng, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.

• Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Cơ bụng, lưng dưới và cơ sàn chậu sẽ được củng cố.
• Cải thiện tư thế: Giúp bạn đứng thẳng, ngồi đúng cách, giảm đau lưng.
• Tăng cường sự linh hoạt: Cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn.
• Giảm căng thẳng: Bài tập pilates kết hợp hơi thở và sự tập trung, giúp bạn thư giãn.
• Phù hợp với mọi lứa tuổi: Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, Pilates đều có thể mang lại lợi ích.

>>Xem thêm: Pilates là gì? Những bài tập Pilates phổ biến

2. Những điều cần chuẩn bị trước khi tập Pilates

Trước khi bắt đầu các bài tập Pilates, bạn cần chuẩn bị một số yếu tố quan trọng để đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điều bạn nên lưu ý:

Chọn không gian tập luyện phù hợp

• Không gian yên tĩnh: Pilates yêu cầu sự tập trung cao, vì vậy bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, không có nhiều tiếng ồn làm phân tâm.
• Diện tích đủ rộng: Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện các động tác mà không bị vướng víu.
• Bề mặt phẳng: Tập trên một mặt sàn bằng phẳng giúp bạn duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương.

Dụng cụ cần thiết

• Thảm tập Pilates/Yoga: Giúp bạn có bề mặt mềm mại, tạo sự thoải mái và hỗ trợ cột sống tốt hơn.
• Trang phục thoải mái: Chọn quần áo co giãn tốt, ôm sát cơ thể nhưng không quá chật để dễ dàng thực hiện các động tác.
• Dây kháng lực (tùy chọn): Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể chuẩn bị thêm dây kháng lực.
• Gối nhỏ (nếu cần): Hỗ trợ vùng cổ và lưng dưới, đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu.

Lưu ý quan trọng trước khi tập

• Khởi động kỹ: Giúp cơ thể làm quen với vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kiểm soát hơi thở: Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng trong tập yoga hoặc pilates, giúp bạn duy trì sự ổn định và tăng hiệu quả tập luyện.
• Không ăn quá no: Nên tập Pilates sau khi ăn ít nhất 1-2 tiếng để tránh cảm giác nặng nề.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh động tác hoặc nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

Với sự chuẩn bị chu đáo này, bạn sẽ có một buổi tập Pilates hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhé!

3. 8 bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu

Bây giờ, hãy cùng HLV CLB Unity Fitness thực hành 8 bài tập Pilates cơ bản này. Đừng lo lắng nếu bạn chưa quen, hãy lắng nghe cơ thể mình và thực hiện chậm rãi.

Bài tập 1: The Hundred – Bài tập khởi động hoàn hảo

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối hoặc duỗi thẳng chân.
• Nâng đầu, vai và cánh tay lên khỏi mặt thảm.
• Đưa hai tay về phía trước, song song với sàn.
• Nhẹ nhàng vỗ tay lên xuống theo nhịp thở (hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp). Lặp lại 10 lần (tổng 100 nhịp).

Giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và kích hoạt cơ bụng.

>>Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Bài tập 2: Roll Up – Tăng cường sức mạnh cốt lõi

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, tay vươn qua đầu.
• Hít vào, từ từ nâng người lên bằng cơ bụng, chạm tay vào ngón chân.
• Thở ra, từ từ hạ lưng xuống, quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 8-10 lần.

Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống và tăng cường cơ bụng.

Bài tập 3: Single Leg Stretch – Giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên.
• Co một chân lên ngực, giữ bằng hai tay, duỗi thẳng chân còn lại.
• Đổi chân, lặp lại động tác trong 30 giây.

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Bài tập 4: Double Leg Stretch – Thử thách sức mạnh cơ bụng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối lên ngực, tay ôm đầu gối.
• Duỗi hai tay và hai chân ra xa cơ thể, sau đó thu lại về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 8-10 lần.

Bài tập pilates này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng và cải thiện sự kiểm soát cơ thể.

Bài tập 5: Bridge Pose – Tăng cường sức mạnh lưng và hông

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
• Nâng hông lên, giữ tư thế trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần.

Lợi ích: Giúp săn chắc cơ mông và tăng cường cơ lưng.

Bài tập 6: Spine Twist – Cải thiện linh hoạt cột sống

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, tay dang ngang.
• Xoay người sang trái, giữ vài giây rồi quay về giữa.
• Thực hiện tương tự với bên phải, lặp lại 10 lần.

Đây là bài tập pilates giúp cột sống linh hoạt hơn và giảm căng thẳng lưng.

Bài tập 7: Side Leg Lifts – Tập cho đùi và eo săn chắc

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, tay dưới đầu, chân duỗi thẳng.
• Nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Lợi ích: Giúp cơ đùi thon gọn và tăng sự ổn định của cơ thể.

Bài tập 8: Plank to Push-Up – Tăng cường sức mạnh toàn thân

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank (chống tay hoặc khuỷu tay).
• Đưa từng tay lên thành tư thế chống đẩy, sau đó quay lại tư thế plank.
• Lặp lại 8-10 lần.

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cơ bụng, tay và vai.

4. Lịch tập Pilates cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tập 3-4 buổi/tuần để cơ thể quen dần với các bài tập Pilates. Dưới đây là lịch tập gợi ý:

• Ngày 1: Bài 1, 2, 3, 4
• Ngày 2: Bài 5, 6, 7, 8
• Ngày 3: Kết hợp tất cả bài tập

Pilates không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp thư giãn và cải thiện tinh thần. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để thấy được hiệu quả rõ rệt. Bạn đã sẵn sàng thử những bài tập Pilates này được Unity Fitness chia sẻ chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé!