Top 18 các bài tập lưng cho nữ thon gọn, giảm mỡ

Lưng là một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể, giúp nâng đỡ và bảo vệ cột sống. Một bờ lưng thon gọn, săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn trong mọi hoạt động. Để có được bờ lưng như ý, ngoài việc ăn uống khoa học, bạn cần kết hợp với các bài tập thể dục, thể thao. Hãy cùng chúng tôi khám phá các bài tập lưng cho nữ thon gọn, giảm mỡ trong bài viết sau.

Các bài tập lưng cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất

Sau đây là top 18 các bài tập lưng cho nữ thon gọn, giảm mỡ. Nếu bạn đang có mong muốn sở hữu bờ lưng thon gọn, săn chắc, hãy áp dụng ngay những bài tập này.

1. Lat Pulldown – Bài tập kéo cáp tập xô hiệu quả cho nữ

Lat Pulldown là bài tập lưng cho nữ phổ biến nhất giúp phát triển cơ lưng xô. Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ latissimus dorsi, hay còn gọi là cơ xô lớn, là nhóm cơ lớn nhất ở phần sau của lưng. Cơ xô lớn có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và bảo vệ cột sống, giúp bạn duy trì tư thế tốt và giảm nguy cơ chấn thương.

Động tác hít vào và kéo tạ xuống ngang ngực, thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu rất tốt cho cơ lưng. Lat Pulldown giúp kéo căng và co bóp cơ xô lớn, từ đó giúp bờ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Lat Pulldown là một bài tập compound, tức là tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài cơ xô lớn, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai. Việc tăng cường sức mạnh cho lưng giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Cơ xô lớn có vai trò quan trọng trong việc giữ cho cột sống thẳng. Khi cơ xô lớn săn chắc và khỏe mạnh, nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn, từ đó giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng.

2. Bent-Over Row – Cúi người kéo lưng với tạ đòn

Bent-Over Row là bài tập lưng cho nữ giúp phát triển cơ lưng dưới, một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể, giúp nâng đỡ và bảo vệ cột sống. Bài tập này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ sau: cơ latissimus dorsi (cơ xô lớn), cơ rhomboids (cơ thang), cơ trapezius (cơ thang), cơ erector spinae (cơ sống lưng)

Động tác hít vào và kéo tạ lên ngang ngực, thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu giúp kéo căng và co bóp các nhóm cơ ở lưng, từ đó giúp bờ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bent-Over Row tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài các nhóm cơ ở lưng, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai. Việc tăng cường sức mạnh cho lưng giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Các nhóm cơ ở lưng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cột sống thẳng. Khi các nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh, nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn, từ đó giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng.
Bạn có thể kết hợp Bent-Over Row với những bài tập lưng xô cho nữ khác để mang lại hiệu quả tối ưu, hoặc kết hợp thêm những bài tập tay cho nữ sẽ giúp cơ thể thon gọn, giảm mỡ nhanh chóng.

3. Pull-Up – Hít xà

Pull-Up là bài tập lưng cho nữ giúp phát triển cơ lưng xô và cơ vai, một trong những bài tập compound hiệu quả nhất.
Pull-Up giúp kéo căng và co bóp các nhóm cơ ở lưng, từ đó giúp bờ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Pull-Up là một bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài các nhóm cơ ở lưng, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai. Việc tăng cường sức mạnh cho lưng giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Các nhóm cơ ở lưng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cột sống thẳng. Khi các nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh, nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn, từ đó giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng.

4. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp

Bài tập lưng cho nữ Seated Cable Rows không chỉ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện lưng mà còn là điểm đặc biệt được thiết kế để mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới. Khi bạn ngồi vào ghế, cầm tay nắm với độ rộng bằng vai, đây không chỉ là cách tuyệt vời để phát triển cơ lưng xô mà còn là một bí quyết để tạo ra đường nét thon gọn và mạnh mẽ cho phái đẹp.

Bài tập lưng cho nữ này không chỉ tập trung vào cơ lưng mà còn giúp cải thiện sự ổn định, linh hoạt và sức mạnh toàn diện trong khu vực lưng, điều này rất quan trọng đối với phụ nữ vì nó giúp duy trì một tư duy tích cực về hình thể và sức khỏe.

5. Dumbbell Row – Tập tay với tạ đơn

Dumbbell Row là một trong những bài tập lưng cho nữ quan trọng và hiệu quả nhất, đặc biệt là cho phụ nữ muốn phát triển và duy trì sự thon gọn ở khu vực này. Điều này không chỉ giúp cơ lưng xô mạnh mẽ mà còn tạo nên sự uyển chuyển và sức mạnh toàn diện cho cơ bắp.

Dumbbell Row không chỉ làm việc chủ yếu vào cơ lưng mà còn tăng cường cơ bắp xung quanh và đối lập, giúp tạo ra vóc dáng thon gọn và đường nét tinh tế. Điều này chính là lý do mà nữ giới nên tích hợp nó vào chế độ tập luyện hàng ngày.

6. Superman – Động tác Superman giúp giảm mỡ lưng dưới

Bài tập lưng cho nữ Superman không chỉ là một bài tập giúp phát triển cơ lưng dưới mà còn làm việc mạnh mẽ vào cơ xô, tạo nên sự cân đối và mạnh mẽ cho phụ nữ muốn có một lưng thon gọn và săn chắc.
Động tác nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau không chỉ tạo nên một cơ lưng đẹp mắt mà còn làm việc vào toàn bộ hệ thống cơ bắp, giúp cải thiện tư duy về hình thể và sức khỏe.

7. Hyperextension – Bài tập gập người tập lưng dưới trên ghế

Hyperextension là một bài tập lưng cho nữ hiệu quả, đặc biệt là giúp phát triển cơ lưng dưới, một vùng quan trọng giúp tạo nên sự ổn định và đường nét hấp dẫn.
Tập luyện với ghế tập không chỉ giúp xây dựng cơ lưng mà còn làm việc mạnh mẽ vào cơ core, giúp cải thiện sự ổn định và giữ thăng bằng.

8. Bird Dog 

Bài tập lưng cho nữ Bird Dog không chỉ tập trung vào cơ lưng dưới mà còn làm việc vào cơ xô và cơ core, tạo nên một phương pháp tập luyện toàn diện cho phụ nữ muốn định hình và thon gọn vùng lưng.

Động tác quỳ trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân duỗi thẳng ra sau, hít vào và nâng cao tay trái và chân phải lên khỏi mặt sàn, duy trì độ căng (làm ngược lại bên kia) có tác dụng không chỉ làm việc vào cơ lưng mà còn làm việc mạnh mẽ vào cơ xô và cơ core, tạo nên một cơ lưng thon gọn và chắc khỏe.

9. Plank

Plank là một trong những bài tập lưng dưới, cơ bụng và cơ core quan trọng nhất, đặc biệt là dành cho phụ nữ muốn có vóc dáng thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Bạn chống tay và mũi chân lên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

10. Side Plank – Tập plank nghiêng

Bài tập lưng cho nữ Side Plank không chỉ tập trung vào cơ lưng dưới mà còn làm việc vào cơ bụng và core, giúp tạo nên đường nét thon gọn và sức mạnh đối xứng ở khu vực lưng.
Bạn chống tay và chân bên phải lên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đổi bên. Side Plank tác động mạnh mẽ vào cơ lưng, đồng thời tạo nên sự ổn định và đối xứng trong khu vực này.

11. Face Pull – Kéo cáp về hướng mặt

Face Pull là một bài tập tuyệt vời giúp làm việc vào cơ lưng trên và cơ vai, đặc biệt làm tăng cường cơ trapezius và deltoids, tạo nên đường nét đẹp cho khu vực vai và cổ.
Face Pull không chỉ làm việc vào cơ lưng mà còn tăng cường sức mạnh và định hình cho khu vực cơ vai, bài tập lưng vai cho nữ này làm vóc dáng quyến rũ hơn rất nhiều.
Đây cũng là một trong các bài tập lưng thon cho nữ được nhiều người tập luyện vì hiệu quả nhanh.

12. Bear Crawl

Bear Crawl không chỉ giúp phát triển cơ lưng dưới mà còn làm việc vào cơ bụng, core và cơ đùi, tạo nên một phương pháp tập luyện đa chiều cho phụ nữ muốn cải thiện sức mạnh và linh hoạt.
Bài tập lưng cho nữ này bắt đầu bằng tư thế quỳ, sau đó dùng tay và chân để di chuyển về phía trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

13. T-Bar Row

T-Bar Row là một bài tập lưng cho nữ hiệu quả giúp phát triển cơ lưng xô và cơ lưng dưới, tạo nên sự mạnh mẽ và săn chắc cho khu vực lưng.
Máy T-Bar Row được thiết kế đặc biệt để tập trung rèn luyện cơ lưng, thân giữa, vai, bắp tay, và cẳng tay. Với phạm vi chuyển động linh hoạt, máy này cho phép người tập nhắm chính xác vào vùng lưng, tập chuyên sâu với trọng lượng phù hợp, tăng cường sức mạnh ở phần trên cơ thể. Sử dụng thường xuyên giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng, phát triển cơ lưng mạnh mẽ và cân đối, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập gym lưng xô cho nữ này chủ động giúp cải thiện sức mạnh và định hình cho cả khu vực lưng xô và lưng dưới, làm cho cơ lưng trở nên rắn chắc và cuốn hút.

14. Kettlebell Swing – Tập vung tạ

Kettlebell Swing không chỉ giúp phát triển cơ lưng dưới mà còn làm việc vào cơ đùi và cơ core, tạo ra một phương pháp tập luyện động và hiệu quả.
Khi tập bài tập lưng cho nữ này, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm quả tạ bình vôi kettlebell bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Hít vào và đẩy quả tạ lên cao qua đầu, thở ra và từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.

15. Deadlift – Tập với tạ đòn

Deadlift là một trong những bài tập lưng cho nữ hiệu quả nhất, giúp phát triển cơ lưng dưới, cơ đùi và cơ mông, tạo nên một vóc dáng săn chắc và cân đối.
Bài tập này giúp cơ lưng trở nên mạnh mẽ và săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể.
Đây cũng là một trong các bài tập gym giảm mỡ lưng cho nữ được nhiều người lựa chọn tập luyện.

16. Single-Arm Dumbbell Row – Bài tập lưng xô cho nữ với tạ đơn

Bài tập lưng cho nữ Single-Arm Dumbbell Row giúp phát triển cơ lưng xô một cách tối ưu, đồng thời tạo nên sự cân đối và linh hoạt.
Bài tập lưng xô cho nữ này với động tác đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, một tay cầm quả tạ đơn, hít vào và kéo tạ lên ngang ngực, giúp tập trung vào cơ lưng xô hiệu quả, tạo nên một vóc dáng cân đối và săn chắc.

17. Renegade Rows – Plank chèo tạ

Renegade Rows là bài tập giảm mỡ lưng cho nữ, một bài tập kết hợp giữa cơ lưng và cơ core, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định toàn diện cho cơ thể.
Bắt đầu ở tư thế Plank, chống tay và mũi chân. Cầm một tạ trong mỗi tay. Thực hiện kéo tạ về phía mình một cách xen kẽ, giữ cơ thể ổn định. Hít vào khi kéo, thở ra khi đặt tạ xuống, duy trì sự kiểm soát.
Các động tác trên tác động rất tốt vào cơ lưng của người tập.

18. Bent Over Reverse Fly – Bài tập cơ lưng và vai cho nữ

Bent Over Reverse Fly là một bài tập tuyệt vời cho cơ lưng và vai, tạo nên sự định hình và đồng đều cho khu vực lưng và vai.
Bài tập cơ lưng cho nữ này đặc biệt tập trung vào khu vực lưng trên và vai, giúp tạo nên đường nét mảnh mai và cân đối cho vóc dáng của phụ nữ.

Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay với những bài tập lưng cho nữ, nhằm tạo nên vóc dáng lý tưởng và một tâm hồn khỏe mạnh.
Với sự đa dạng và chất lượng từ Unity Fitness, bạn sẽ không chỉ đạt được sự thon gọn, giảm mỡ mà còn mở ra một cánh cửa mới cho sức khỏe và hạnh phúc.