Thiết kế lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Nếu các chị em muốn cải thiện vóc dáng thì việc tìm hiểu lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ là điều không thể thiếu.

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ một lịch tập chi tiết, khoa học, được thiết kế riêng cho phái đẹp, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và an toàn.

Cùng khám phá để bắt đầu hành trình luyện tập và cải thiện thân hình với lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhé!

1. Hiểu về quá trình tăng cơ giảm mỡ trong cơ thể

Trước khi đi sâu vào lịch trình tập luyện chi tiết, điều quan trọng là cần nắm rõ cách kết hợp giữa việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Đây là một quá trình đòi hỏi sự cân bằng hợp lý giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và các bài tập phù hợp.

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn cần tập trung vào các bài tập kháng lực hoặc nâng tạ nhằm kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Đồng thời, việc bổ sung đầy đủ protein thông qua chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp chắc khỏe hơn.
Trong khi đó, quá trình giảm mỡ đòi hỏi bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo được đốt cháy. Điều này có thể đạt được nhờ áp dụng một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với các bài tập cardio để tăng cường đốt cháy năng lượng.

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại phòng tập Gym được xây dựng nhằm giúp bạn phân bổ thời gian tập trung vào các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, đảm bảo chúng có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi hiệu quả.

• Tập trung vào các bài tập compound: Các bài tập compound (tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc) như squats, deadlifts, bench press, overhead press sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
• Kết hợp cardio: Cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.
• Tăng dần độ khó: Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hiện tại, hãy tăng dần độ khó để tiếp tục kích thích sự phát triển cơ bắp

3. Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Dưới đây là lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ với mục tiêu sở hữu được khối lượng cơ bắp cân đối:

Ngày 1: Tập trung vào chân và mông

Bắt đầu lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày đầu tiên với 5-10 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe để làm nóng cơ thể.

Các bài tập chính bao gồm: squats (3 hiệp, 10-12 lần) để kích thích cơ đùi và mông, lunges (3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân) tăng cường sức mạnh, glute bridges (3 hiệp, 15-20 lần) tập trung vào cơ mông, và calf raises (3 hiệp, 15-20 lần) hỗ trợ phát triển bắp chân. Kết thúc bằng 20-30 phút chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy calo và tăng sức bền, sau đó thả lỏng 5 phút để phục hồi.

Ngày 2: Tập trung vào lưng và tay trước

Khởi động với 5-10 phút cardio nhẹ. Các bài tập chính gồm pull-ups hoặc lat pulldowns (3 hiệp, số lần tùy khả năng), barbell rows hoặc dumbbell rows (3 hiệp, 10-12 lần) để tăng cường cơ lưng, bicep curls (3 hiệp, 10-12 lần) giúp phát triển bắp tay trước và hammer curls (3 hiệp, 10-12 lần) để tăng sức mạnh và kích thước tay. Kết thúc bằng 5 phút giãn cơ nhẹ nhàng.

Ngày 3: Nghỉ ngơi và phục hồi

Ngày nghỉ là yếu tố quan trọng để cơ bắp sửa chữa và phát triển. Bạn có thể vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ hoặc tập yoga để duy trì sự linh hoạt mà không làm quá sức.

Ngày 4: Tập trung vào ngực, vai và tay sau

Bài tập chính bao gồm bench press hoặc dumbbell bench press (3 hiệp, 10-12 lần) phát triển cơ ngực, overhead press hoặc dumbbell overhead press (3 hiệp, 10-12 lần) tập trung vào vai, tricep pushdowns (3 hiệp, 12-15 lần) tăng cường sức mạnh tay sau và tricep dips (3 hiệp, số lần tùy khả năng) kích thích sự phát triển cơ bắp. Cuối buổi tập, thả lỏng với 5 phút giãn cơ.

Ngày 5: Cardio cường độ cao (HIIT)

Bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng. Bài tập chính là HIIT kéo dài 20-30 phút với các chuỗi chạy nước rút 30 giây xen kẽ với đi bộ chậm 30 giây, lặp lại 10-15 lần để đốt cháy mỡ và tăng thể lực. Kết thúc bằng 5 phút giãn cơ để phục hồi.

Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ

Hai ngày cuối tuần dành để thư giãn hoặc tham gia hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga. Điều này giúp cơ bắp hồi phục hoàn toàn và sẵn sàng cho tuần tập tiếp theo.

>> Xem thêm: Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần

3. Dinh dưỡng khi áp dụng lịch tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ:

• Protein: Đảm bảo cung cấp đủ protein (1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể) để xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu hũ, các loại hạt.
• Carbohydrate: Chọn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để cung cấp năng lượng ổn định.
• Chất béo lành mạnh: Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt.
• Kiểm soát calo: Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, không nên cắt giảm calo quá mức vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện.

4. Những lưu ý quan trọng

Sau khi đã nắm rõ những yêu cầu trong tập luyện và chế độ ăn uống, dưới đây là một lưu ý cần thiết để thúc đẩy nhanh tốc độ và hiệu quả khi áp dụng lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

• Khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập giúp tránh chấn thương và tăng cường sự linh hoạt.
• Tập đúng kỹ thuật: Tập đúng kỹ thuật là cực kỳ quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ các bài tập hoặc nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và phục hồi.
• Kiên trì và nhất quán: Để đạt được kết quả, bạn cần kiên trì và tập luyện đều đặn.

>> Xem thêm: Chế độ ăn cho người giảm cân không gây hại cho sức khỏe

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ trên chỉ là một ví dụ. Bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với lịch trình, mục tiêu và thể trạng của mình. Điều quan trọng là bạn cần hiểu các nguyên tắc cơ bản và áp dụng chúng một cách linh hoạt.