Trọn bộ chế độ giảm cân cho nam giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Hiện nay, nam giới cũng đang phải đối mặt với tình trạng béo phì ngày càng trầm trọng. Thừa cân thường do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiết vận động, tạo ra mối đe dọa đến sức khỏe.

Bởi vậy, bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn chế độ giảm cân cho nam hiệu quả nhanh chóng.

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm cân cho nam khoa học

Cách tính calo hàng ngày

Xác định calo hàng ngày là một trong những nguyên tắc quan trọng trong quá trình giảm cân. Cách tính calo hàng ngày như sau:

Bước 1: Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Để tính BMR, bạn cần dựa trên các yếu tố cá nhân như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính. Có nhiều công thức tính BMR phổ biến như Harris-Benedict hay Mifflin-St Jeor, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trên các website sức khỏe uy tín.

Bước 2: Tính toán tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Sau khi đã xác định được BMR, bạn cần nhân nó với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động thể chất của mình. Nếu bạn ít vận động, hệ số này sẽ thấp hơn so với người thường xuyên tập luyện thể thao.

Bước 3: Điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu cân nặng

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên giảm khoảng 10% tổng lượng calo cần thiết. Việc cắt giảm quá nhiều calo (như 20%) có thể dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức và thiếu hụt dinh dưỡng.

Phân chia khẩu phần ăn

Phân chia khẩu phần ăn trong chế độ giảm cân cho nam cần đảm bảo các nguyên tắc:

Hãy duy trì thời gian nghỉ giữa các bữa ăn từ 3 – 4 tiếng. Việc này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu và kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 30 – 40g protein. Ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu…

Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) giúp tăng cường cảm giác no, thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Đối với những người có cơ địa Ecto (gầy, khó tăng cân), việc bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp hạn chế tình trạng mất cơ bắp trong khi ngủ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, khoa học nhất

Đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Một thực đơn giảm cân khoa học cần đảm bảo cân bằng các nhóm chất sau đây để cơ thể hoạt động tốt và quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi.

Protein: Nguồn protein dồi dào có thể tìm thấy trong thịt nạc (gà, bò, lợn), trứng, cá, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh) và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều).

Chất béo tốt: Chất béo tốt có trong dầu oliu, cá hồi, quả bơ, hạt chia, hạt lanh… giúp cơ thể hấp thụ vitamin, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Chất xơ: Hãy bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch.

Carbohydrate phức hợp: Carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và lúa mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Vitamin và khoáng chất: Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, D, E, canxi, sắt, magie và kẽm từ các loại rau củ quả, thịt, cá, trứng, sữa… sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể.

Nước: Uống đủ nước mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng, không chỉ giúp duy trì cân bằng nước cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

2. Gợi ý chế độ giảm cân cho nam hiệu quả

Ăn nhiều protein

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, protein có khả năng giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Không chỉ vậy, protein còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân với protein, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày từ protein.

Hãy làm phong phú thực đơn chế độ giảm cân cho nam với các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thị, các sản phẩm từ sữa…

Ăn ít carbohydrate

Ăn ít tinh bột cũng là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Theo đó, khi giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, cảm giác thèm ăn sẽ được kiểm soát, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Lợi ích của chế độ ăn ít tinh bột không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát cân nặng. Phương pháp này còn giúp giảm nhanh lượng nước dư thừa, đặc biệt là mỡ tích tụ ở vùng bụng, quanh các cơ quan nội tạng và gan.

Bằng cách hạn chế các loại tinh bột tinh chế như đường, bánh kẹo, bún, mì trắng… kết hợp với việc bổ sung đầy đủ protein, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và tạo thành một dạng gel đặc trong ruột. Lớp gel có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Chính vì thế, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào chế độ giảm cân cho nam như rau củ quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…) và hạt chia. Bên cạnh đó, hãy nhớ uống đủ nước để chất xơ phát huy tối đa tác dụng.

Đọc thêm: Chế độ ăn giảm cân cho nam trong 1 tuần dễ thực hiện

3. Những lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân cho nam

Ngoài thực hiện chế độ giảm cân cho nam khoa học, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau để giảm mỡ hiệu quả và an toàn.

Ăn đầy đủ dinh dưỡng: Nên xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp các nhóm thực phẩm một cách hợp lý trong mỗi bữa ăn. Tuyệt đối tránh nhịn ăn hay bỏ bữa, điều này có thể gây ra thiếu hụt dinh dưỡng và khiến cơ thể mệt mỏi.

Hạn chế tinh bột xấu: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, tuy nhiên, một số loại tinh bột xấu như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây chiên,… lại dễ gây tăng cân. Hãy ưu tiên các loại tinh bột tốt từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang,…

Tăng cường chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ. Hãy lựa chọn những hoạt động mà bạn yêu thích như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym,… để tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe.

Trên đây là những chia sẻ của CLB gym Unity Fitness về chế độ giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn. Chỉ cần thực hiện theo chế độ này và kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cân nặng mà mình mong muốn.