Cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả dành cho chị em văn phòng

Bạn luôn cảm thấy tự ti vì vòng eo “bánh mì” và hông không săn chắc? Bạn mong muốn tìm cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả?

Đừng lo lắng! Chỉ cần kết hợp chế độ ăn uống, luyện tập và thay đổi thói quen hằng ngày bạn có thể có một vòng eo và hông thon gọn.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết cách giảm mỡ eo và hông một cách khoa học, an toàn và bền vững!

1. Tại sao dễ bị tích mỡ ở vùng eo và hông?

Đầu tiên để tìm hiểu về cách giảm mỡ eo và hông hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu tại sao vùng này lại là vùng dễ bị tích mỡ trên cơ thể. Bạn có thể dễ dàng bị tích mỡ hơn ở eo và hông bởi các nguyên nhân như:

• Một trong những yếu tố quan trọng khiến mỡ tích tụ ở eo và hông là gen di truyền. Nếu bố mẹ bạn có xu hướng tăng cân ở khu vực này, bạn cũng sẽ dễ gặp phải tình trạng tương tự.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường và tinh bột tinh chế là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mỡ thừa. Các loại đồ ăn nhanh, bánh kẹo ngọt và nước uống có ga tưởng chừng vô hại nhưng lại là “thủ phạm” chính gây ra vấn đề.
• Công việc bàn giấy, ngồi lâu trước máy tính hay xem TV quá nhiều đều khiến năng lượng không được tiêu hao, từ đó dễ dàng tích tụ mỡ thừa ở vùng eo và hông.
• Stress, thiếu ngủ và mất cân bằng hormone cũng là nguyên nhân làm tăng lượng cortisol – hormone khiến cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

2. Giảm mỡ eo và hông hiệu quả với các bài tập dễ thực hiện

Alternating toe touch – Bài tập chạm ngón chân xen kẽ 

Bài tập Alternating Toe Touch là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt và giúp giảm mỡ eo và hông. Với các động tác đơn giản nhưng hiệu quả, bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

• Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nâng hai chân lên cao, tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Nhấc vai và phần trên cơ thể lên, đồng thời đưa tay phải chạm vào ngón chân trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với tay trái chạm vào ngón chân phải.
• Thực hiện xen kẽ hai bên khoảng 12-15 lần mỗi bên, tùy thuộc vào khả năng.

Plank nghiêng – Side plank

Side Plank (plank nghiêng) là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sự ổn định của cơ thể và giảm mỡ ở vùng eo. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp làm săn chắc cơ liên sườn và hông, mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

• Nằm nghiêng về một bên, đặt khuỷu tay dưới vai sao cho cẳng tay vuông góc với thân người.
• Chân duỗi thẳng và đặt một chân lên trên chân kia, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Dùng cơ bụng và cơ hông để nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế này trong 30-45 giây (hoặc lâu hơn nếu bạn có thể), đảm bảo rằng hông không bị hạ thấp xuống.
• Hạ cơ thể xuống và nghỉ ngơi một chút. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Plank nghiêng hông – Plank hip Dips

Theo các HLV Gym Unity Fitness chia sẻ thì bài tập Plank nghiêng hông hai bên là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ vòng eo, làm thon gọn hông và cải thiện vóc dáng, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, quyến rũ.

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, khuỷu tay chống vuông góc dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Kích hoạt cơ bụng, nghiêng hông sang phải và hạ thấp gần sát sàn mà không để mông hoặc hông nhô cao.
• Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên trái.

Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không (Bicycle Crunch) là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ eo và hông. Động tác này không chỉ tác động sâu vào cơ bụng mà còn giúp tăng cường cơ liên sườn, tạo đường nét quyến rũ cho vòng 2 của bạn.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay có thể duỗi ngang sang hai bên, úp lòng bàn tay xuống, hoặc đan sau gáy để hỗ trợ đầu.
• Một chân co lên, tạo góc vuông giữa đùi và mặt sàn, bắp chân song song với sàn. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước, nâng cao một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn, mũi chân hướng lên trên.
• Kích hoạt cơ bụng, giữ phần thân trên cố định, sau đó thực hiện động tác luân phiên đạp chân, mô phỏng chuyển động đạp xe.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, hoặc tập trong 30-60 giây tùy sức chịu đựng.

Russian Twist – Gập bụng kiểu Nga

Russian Twist là một bài tập tuyệt vời để giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Bài tập này không chỉ hiệu quả trong việc giảm mỡ eo và hông mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối và nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể tạo thành một góc chữ V. Hai tay nắm lại trước ngực hoặc có thể cầm một quả tạ nhẹ để tăng độ khó.
• Nghiêng người ra sau một chút để cơ bụng hoạt động, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Xoay thân trên sang bên phải, đồng thời đưa tay về phía ngoài hông phải.
• Quay người lại và tiếp tục xoay sang bên trái, đưa tay về phía ngoài hông trái.
• Thực hiện động tác trong 30-60 giây, tùy vào sức chịu đựng và mức độ khó mà bạn có thể thử.

Tư thế cắt kéo

Tư thế cắt kéo là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, đồng thời đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho vùng hông và đùi. Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ hay đến phòng tập gym.

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng hai chân ra, giữ cho cơ thể thoải mái và thư giãn.
• Từ từ nâng một chân lên khoảng 45 độ so với mặt sàn, giữ thẳng chân và siết cơ bụng.
• Hạ chân xuống và nâng chân còn lại lên, giống như động tác của một chiếc kéo đang mở và đóng.

Thực hiện động tác trong 30-60 giây hoặc 12-15 lần mỗi chân, tùy vào mức độ của bạn.

>>Xem thêm: 4 tư thế Yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông mà không cần dụng cụ hỗ trợ

3. Giảm mỡ eo và hông với chế độ ăn uống dinh dưỡng

Việc giảm mỡ eo và hông không chỉ dựa vào tập luyện mà còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn.

Tăng cường thực phẩm giàu protein

Protein là một trong những yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Khi cơ thể được cung cấp đủ protein, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra hiệu quả hơn và cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.

Giảm tinh bột và tăng cường chất xơ

Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhưng nếu ăn quá nhiều, nó sẽ dễ dàng chuyển thành mỡ thừa. Tuy nhiên, không phải tất cả tinh bột đều giống nhau. Hãy thay thế tinh bột đơn giản (như bánh mì trắng, cơm trắng) bằng tinh bột phức tạp (như gạo lứt, khoai lang, yến mạch), vì chúng cung cấp chất xơ, giúp tiêu hóa dễ dàng và hỗ trợ giảm mỡ.

Hạn chế chất béo không lành mạnh

Chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo trans) có thể làm tăng mỡ bụng và hông. Những thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh bao gồm đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, và thức ăn nhanh.

Uống nhiều nước

Nước là yếu tố quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp giảm cân. Uống đủ nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.

>>Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

Tránh đồ uống có đường và nước ngọt

Đường là một trong những nguyên nhân chính gây ra sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Nước ngọt, đồ uống có gas và thức uống chứa đường không chỉ làm tăng lượng calo không cần thiết mà còn ảnh hưởng đến mức insulin, dẫn đến tích tụ mỡ.

Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng

Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ dễ dàng tăng mức độ cortisol (hormone căng thẳng), điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Giảm mỡ eo và hông không phải là điều bất khả thi. Chỉ cần bạn kiên trì, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đúng cách theo như Unity Fitness chia sẻ và thay đổi thói quen hằng ngày, kết quả sẽ đến sớm hơn bạn nghĩ. Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình thay đổi bản thân chưa? Đừng chần chừ – hãy hành động ngay hôm nay để có được vóc dáng mơ ước và sức khỏe toàn diện!