Gợi ý các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Dưới đây là các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả mà Unity Fitness muốn hướng dẫn chi tiết cho các bạn thực hiện. Để có thể nhanh chóng đánh bay mỡ và sở hữu vòng 2 thon gọn, quyến rũ.

1. Vì sao mỡ bụng lại khó giảm?

Giảm cân luôn là hành trình gian nan mà đối thủ khó nhằn nhất chính là mỡ bụng. Nó không chỉ làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là mối đe dọa tiềm ẩn cho sức khỏe. Có hai loại mỡ chính tích tụ ở bụng là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Trong số đó, mỡ nội tạng nằm sâu trong cơ thể là loại nguy hiểm nhất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư… Dưới đây là một số lý do khiến mỡ bụng khó giảm:

• Chất béo bão hòa tích tụ trong thịt đỏ, da động vật, đồ ăn nhanh,… và tiêu thụ quá nhiều có thể khiến mỡ bụng “phát triển” mạnh mẽ. 
• Cung cấp năng lượng dư thừa, dẫn đến tích trữ mỡ quá mức, đặc biệt ở vùng bụng. 
• Lo lắng, căng thẳng, mất ngủ… kích thích cơ thể sản sinh ra cortisol – loại “hormone dự trữ mỡ” khiến mỡ bụng tích tụ nhanh hơn. 
• Cường độ tập luyện không tăng dần hạn chế quá trình đốt cháy mỡ thừa. 
• Một số người có cơ địa dễ tích tụ mỡ bụng khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.

2. Nguyên tắc thực hiện các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng

Khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng đảm bảo hiệu quả nhất thì bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau: 

• Bạn cần thực hiện các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể để có thể giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là phần mỡ bụng. 
• Tập luyện đủ thời gian trong các bài tập, tần suất và cường độ luyện tập. Theo nghiên cứu, những người có sức khỏe bình thường nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh. Nói một cách đơn giản, trung bình bạn cần luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và không được nghỉ nhiều hơn hai ngày không luyện tập. 
• Bạn không cần phải hoàn thành tất cả các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng cùng một lúc. Bởi vì bạn có thể chia bài tập thành nhiều phần nhỏ hơn để đảm bảo sức khỏe.

Xem thêm: Bạn đã biết đến 4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh chỉ với 7 ngày

3. Các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Flutter Kick (Nâng chân)

Flutter Kick là bài tập tác động lên cơ bụng dưới và cơ hông. Các bước thực hiện cực kỳ đơn giản, có thể thực hiện trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy mà không cần phải ra khỏi giường.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, hít thở đều vài nhịp thả lỏng cơ thể, đặt 2 tay úp xuống song song với người.
• Bước 2: Nhấc 2 chân đạp luân phiên theo nhịp. Nếu có thể nhấc chân cao một chút hãy hơi cong đầu gối. Còn nếu bạn nhấc một khoảng cách thấp cách mặt đất khoảng 20-30cm, hãy cố gắng giữ thẳng chân khi tập.
• Bước 3: Thực hiện từ 50-60 cái mỗi hiệp tập.

Bài tập Russian Twist (Vặn bụng kiểu Nga)

Khi tìm hiểu các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả chắc chắn không thể bỏ qua động tác vặn bụng kiểu Nga. Theo các huấn luyện viên phòng tập gym Unity Fitness đánh giá thì động tác này có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, các cơ liên sườn cũng được rõ nét hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên cần ngồi thẳng và duỗi thẳng chân trên sàn
• Bước 2: Hơi ngả lưng về phía sau để phần chân và thân trên tạo thành 1 hình chữ V.
• Bước 3: Sau đó gồng bụng, đồng thời nhấc chân cao lên cố định và cong đầu gối. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm tạ khoảng 1-2 kg để song song trước ngực.
• Bước 4: Vặn mình lần lượt 2 bên và cố gắng cố định phần chân không được nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu cảm thấy khó khăn, người tập hãy đan 2 bàn chân vào nhau để có một điểm tựa vững chắc hơn cho cơ thể.

Bài tập Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe)

Đây là bài tập tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ các phần cơ bụng như cơ nằm ngang, nằm dọc và hai bên eo. Thậm chí Bicycle Crunch kết hợp với phần chân góp phần làm săn chắc cơ đùi hơn.

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Nằm thẳng, đặt hai tay ra sau đầu, hóp bụng và bắt đầu sau khi hít thở vài hơi.  
• Bước 2: Dùng tay nhẹ nhàng đỡ đầu và kéo bả vai lên cao không chạm đất. Nâng đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Lần lượt nhấc từng chân lên.  
• Bước 3: Xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại. Tiếp tục xoay người nhịp nhàng, giữ từng nhịp khoảng 1-2 giây rồi đổi bên.  
• Bước 4: Lặp lại khoảng 1-2 phút mỗi hiệp.

Bài tập Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)

Khi tập luyện thường xuyên bài tập Straight Leg Crunch, bạn sẽ cảm nhận được phần bụng nóng và chắc hơn. Bởi bài tập này có tác dụng đốt cháy phần bụng trước và nhanh chóng sở hữu được cơ bụng phẳng lì, hấp dẫn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống thả lỏng cơ thể, nhấc chân lên sao cho cơ thể tạo thành một góc vuông và hơi cong đầu gối. Hai tay duỗi thẳng ra sau đầu hoặc đặt ở hai bên tai. Hít thở vài lần và bắt đầu luyện tập.  
• Bước 2: Từ từ nâng bả vai lên khỏi sàn và uốn cong phần thân trên. Hãy nhớ chỉ tập trung vào phần vai. Không gập hoặc xoay cổ mà hãy ngẩng đầu lên một chút và nhìn về phía trước. Hít vào bằng mũi khi nhấc người lên và thở ra từ từ bằng miệng khi hạ xuống.  
• Bước 3: Giữ chân vuông góc với sàn và hơi cong đầu gối. Cố gắng không để chân lắc lư hoặc di chuyển.  
• Bước 4: Lặp lại mỗi động tác khoảng 30 lần.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 đêm an toàn tại nhà

Bài tập Mountain climber (Leo núi)

Mountain climber là một bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn. Đặc biệt là giảm mỡ hiệu quả vùng eo.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế như động tác plank. Lưu ý phần cổ, lưng và chân nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Phần cơ bụng phía dưới cần phải siết chặt và kiễng mũi chân trên sàn nhà. Để phần hông thấp hơn lưng của bạn.
• Bước 3: Bắt đầu co chân trái lên và áp vào người và bật nhảy với bên chân còn lại
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần rồi nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện.

Trên đây là các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả mà Unity Fitness đã tổng hợp và gợi ý đến bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp với mình. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để đạt kết quả tốt nhé!