Ăn gì trước khi tập gym? Nên ăn gì để tăng cơ tốt nhất?

Để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập gym hay thể thao, bạn cần cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Vậy ăn gì trước khi tập gym để vừa giúp tăng sức mạnh, vừa thúc đẩy quá trình tăng cơ tốt nhất?

Bài viết này các HLV của Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn từ A-Z để có bữa ăn chuẩn trước buổi tập.

1. Trước khi tập gym có nên ăn?

Nội dung bài viết:

Nhiều bạn mới tập gym hay các hoạt động thể thao thường thắc mắc có nên ăn trước buổi tập hay không? Thì câu trả lời là có. Trước một buổi tập bạn nên bổ sung thực phẩm đúng cách để có một tập luyện hiệu quả xây cơ nhanh hơn. Cụ thể:

Cũng giống như xe cần xăng để chạy, cơ thể bạn cần thực phẩm để cung cấp năng lượng. Nếu tập khi bụng rỗng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống và không đạt hiệu suất tối ưu.
Dinh dưỡng trước buổi tập không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tình trạng dị hóa (mất cơ). Khi kết hợp đúng loại thực phẩm, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và phát triển tốt hơn.
Một bữa ăn cân đối giúp bạn duy trì sự tập trung và sức bền trong suốt buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyện nặng hoặc tập trong thời gian dài.

2. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Trước khi đi tìm hiểu về ăn gì trước khi tập gym hãy cùng đi tìm hiểu về nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tiến hành tập gym. Trước khi bước vào buổi tập, hẳn nhiều người đều băn khoăn làm thế nào để xây dựng một bữa ăn hợp lý. Việc này đòi hỏi bạn phải chú ý đến hai yếu tố chính: thời điểm ăn và cách lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Để cơ thể kịp thời tiêu hóa và tránh các vấn đề như khó chịu, đầy bụng hoặc ợ hơi, bạn nên ăn trước buổi tập trong khoảng từ 30 phút đến 2 giờ. Khoảng thời gian này giúp đảm bảo năng lượng được cung cấp ổn định, đồng thời tránh làm gián đoạn hiệu suất tập luyện.

Bữa ăn trước tập cần tập trung vào ba nhóm dưỡng chất chính:

Protein: Bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình phân hủy trong khi tập luyện.
Chất béo lành mạnh: Nguồn năng lượng dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hoạt động bền bỉ và giảm cảm giác mệt mỏi.
Carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng kéo dài, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

3. Ăn gì trước khi tập gym?

Vậy với nguyên tắc trên thì nên ăn gì trước khi tập gym? Các HLV của Gym Unity Fitness cho rằng trước một buổi tập bạn nên bổ sung các thực phẩm như sau:

Chuối

Chuối là nguồn carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Kali trong chuối còn hỗ trợ cân bằng điện giải, giúp bạn giảm nguy cơ chuột rút trong khi tập.

Nên ăn 1 quả chuối khoảng 30 phút trước buổi tập.

Trứng luộc

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì trước khi tập gym thì trứng luộc là một lựa chọn khá phổ biến với nhiều người tập gym. Trứng là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp. Trứng luộc dễ chế biến và không gây cảm giác nặng bụng. Bạn nên bổ sung 1-2 quả trứng luộc trước tập khoảng 1-2 giờ.

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì trước khi tập gym thì trứng luộc là một lựa chọn thích hợp

Yến mạch

Yến mạch chứa carbohydrate phức tạp, giải phóng năng lượng chậm và bền bỉ. Ngoài ra, chúng giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và tập trung hơn. Kết hợp yến mạch với sữa tươi, chuối hoặc mật ong để tăng cường hương vị.

Ăn gì trước khi tập gym? Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp giàu protein và dễ tiêu hóa, là lựa chọn hoàn hảo để bảo vệ cơ bắp và cung cấp năng lượng. Ngoài ra, nó còn chứa probiotics, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc mật ong để tăng hương vị.

Sữa lắc protein

Nếu bạn cần một bữa ăn nhanh chóng khi tìm kiếm giải đáp cho ăn gì trước khi tập gym thì sữa lắc protein là lựa chọn tối ưu. Nó cung cấp protein dễ tiêu hóa và một lượng carbohydrate phù hợp, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập. Uống một ly sữa lắc khoảng 30 phút trước khi tập.

Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Táo đỏ cung cấp carbohydrate đơn giản, trong khi bơ hạnh nhân là nguồn chất béo lành mạnh giúp kéo dài năng lượng. Kết hợp này vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. Chỉ cần thái lát táo và quét một lớp bơ hạnh nhân mỏng.

Sinh tố trái cây

Ăn gì trước khi tập gym? Bạn có thể dùng sinh tố trái cây để bổ sung trước bữa tập. Sinh tố trái cây là bữa ăn nhẹ giàu năng lượng, kết hợp giữa carbohydrate tự nhiên từ trái cây và protein từ sữa hoặc bột whey. Trộn chuối, dâu tây, sữa hạnh nhân và bột protein để tạo một ly sinh tố thơm ngon.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám chứa carbohydrate phức tạp, giúp giải phóng năng lượng đều đặn. Kết hợp bánh mì với nguồn protein như phô mai tươi hoặc bơ đậu phộng là lựa chọn lý tưởng. Bạn có thể ăn 1-2 lát bánh mì nguyên cám kèm với bơ đậu phộng.

Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt óc chó, hoặc hạt chia là nguồn chất béo lành mạnh và protein, giúp cung cấp năng lượng lâu dài. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng nhỏ để tránh cảm giác nặng bụng. Bạn có thể bổ sung 1 nắm nhỏ khoảng 20-30g trước buổi tập để bổ sung đầy đủ protein và chất béo tốt.

4. Lưu ý khi ăn uống trước bữa tập

Việc ăn gì trước khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và đảm bảo hiệu suất luyện tập. Dưới đây là những lưu ý bạn cần ghi nhớ để tối ưu hóa bữa ăn trước buổi tập:

Ăn đúng thời điểm: 2-3 giờ trước tập: Dành cho bữa chính giàu dinh dưỡng, kết hợp carbohydrate, protein và một ít chất béo.
30-60 phút trước tập: Chỉ nên ăn bữa nhẹ, dễ tiêu hóa.
Tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều chất xơ vì chúng có thể gây đầy bụng, khó chịu trong khi tập.
Uống nước trước buổi tập ít nhất 1-2 giờ để đảm bảo cơ thể không bị mất nước.
Nếu ăn bữa nhẹ sát giờ tập, hãy uống nước ấm hoặc nước lọc thay vì đồ uống có ga hay caffein. Ăn quá no dễ gây cảm giác nặng nề, làm giảm hiệu suất tập.
Ngược lại, tập luyện khi đói có thể khiến bạn bị chóng mặt, mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức bền.
Tùy chỉnh bữa ăn tùy vào các buổi tập như t5ập cardio hoặc nhẹ nhàng: Nên ăn nhẹ với carbohydrate đơn giản như trái cây hoặc sinh tố. Buổi tập sức mạnh, tăng cơ: Bữa ăn cần giàu protein và carbohydrate phức tạp để hỗ trợ cơ bắp.
Không sử dụng cà phê, trà đặc hoặc các thực phẩm cay nóng trước buổi tập, vì chúng có thể gây khó tiêu và khó chịu cho dạ dày.

>>Xem thêm: Ăn gì sau khi tập gym buổi tối giúp phục hồi cơ bắp?

Chọn đúng loại thực phẩm trước khi tập gym là một trong những yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện. Hãy xây dựng thói quen ăn uống khoa học, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Với những gợi ý từ ăn gì trước khi tập gym của HLV của Unity Fitness, bạn đã sẵn sàng chuẩn bị cho buổi tập gym tiếp theo chưa? Hãy thử ngay và chia sẻ trải nghiệm của bạn nhé!

Đánh giá