Bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân trong 2 tuần

Tập gym không chỉ dành cho những người thừa cân, nhiều người gầy cũng tìm đến phương pháp này để tăng cân an toàn. Dưới đây là những bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả.

Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tham khảo để đạt được mục tiêu tăng cân lý tưởng nhé.

1. Người gầy tập gym có tăng cân không?

Với người gầy, quá trình tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều hơn mà còn cần có sự kết hợp giữa việc bổ sung calo và xây dựng cơ bắp. Tập gym giúp bạn đạt được điều này nhờ vào những lợi ích sau.

• Tăng cơ bắp thay vì mỡ thừa: Tập gym giúp cơ thể xây dựng cơ bắp thay vì chỉ tăng mỡ thừa, điều này giúp bạn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh thay vì tích mỡ không cần thiết.
• Tăng cường sự trao đổi chất: Việc tập luyện giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất của cơ thể, điều này góp phần làm tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp tăng cân hiệu quả.
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập gym giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và tạo động lực cho bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Với những lợi ích đó, việc thực hiện các bài tập gym cho người gầy sẽ là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cân. Vậy hãy cùng khám phá những bài tập gym lý tưởng cho người gầy muốn tăng cân.

2. Những bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân an toàn và hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập gym cho người gầy mà bạn có thể áp dụng để tăng cân hiệu quả và an toàn. Các bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ bắp, giúp bạn xây dựng khối lượng cơ thể mà không làm tăng mỡ.

Bài tập kéo xà đơn

Đây là một bài tập gym cực kỳ hiệu quả giúp người gầy phát triển cơ bắp phần lưng và tay, đồng thời giúp người gầy phát triển cơ bắp phần trên cơ thể. Bài tập này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và giúp tăng cân an toàn.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới xà đơn, tay nắm vào xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.

Xem thêm: [Giải đáp]: Người gầy có nên tập Gym không?

Bài tập kéo tạ

quả vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ lớn như cơ lưng, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và cơ bắp tay. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe.

Cách thực hiện:

• Đặt một thanh tạ trước mặt, đứng thẳng với chân rộng ngang vai.
• Uốn cong đầu gối và lưng, giữ lưng thẳng khi cầm thanh tạ.
• Đứng lên từ từ, đồng thời kéo thanh tạ lên tới ngang đùi, rồi từ từ hạ xuống.

Bài tập Squat

Squat là một bài tập gym toàn diện giúp phát triển cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Đây là một trong những bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả bởi vì nó tác động lên các nhóm cơ lớn, kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng, giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ người xuống bằng cách cong gối, giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau.
• Đẩy mông lên và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giúp người gầy phát triển cơ bắp phần trên cơ thể và hỗ trợ tăng cân an toàn. Đây là bài tập phù hợp cho những ai muốn phát triển cơ bắp ở vùng ngực và tay.

Cách thực hiện:

• Đặt tay lên thanh ngang, hai chân đặt lên ghế hoặc bệ.
• Hạ cơ thể xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đạp đùi

Bài tập này tác động mạnh vào cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Nó giúp phát triển cơ chân, từ đó hỗ trợ tăng cân nhờ vào việc phát triển cơ bắp và kích thích quá trình tăng cân.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy leg press, đặt chân lên bàn đạp.
• Đẩy tạ lên rồi hạ xuống.

Bài tập đẩy tạ ngực

Đẩy tạ ngực là một bài tập gym cho người gầy giúp tăng cường cơ ngực, cơ tay và cơ vai. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ bắp phần trên cơ thể, tạo ra vóc dáng cân đối và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, tay cầm thanh tạ rộng bằng vai.
• Hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Đẩy thanh tạ lên cao, giữ lưng luôn thẳng và không cong.
• Thực hiện động tác 10-12 lần/hiệp.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu giúp phát triển cơ vai, cơ tay và cơ ngực rất thích hợp cho những người gầy. Động tác này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là phần vai và tay, giúp tạo hình cho cơ thể săn chắc và đầy đặn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Đọc thêm: Thời gian tập Gym tốt nhất: Lựa chọn để đốt mỡ thần tốc

Bài tập kéo tạ một tay

Kéo tạ một tay giúp phát triển cơ lưng, cánh tay và cải thiện sự mạnh mẽ của cơ thể. Bài tập này rất tốt cho người gầy muốn tăng cân an toàn thông qua việc phát triển cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một tay cầm tạ, tay kia chống lên ghế.
• Kéo tạ về phía cơ thể và siết chặt cơ lưng.
• Hạ tạ xuống và lặp lại động tác

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập gym dành cho người gầy giúp tăng cân an toàn

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym, người gầy cần lưu ý một số điều sau.

Đảm bảo đủ dinh dưỡng

Ngoài việc thực hiện các bài tập gym cho người gầy, một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất là yếu tố không thể thiếu giúp tăng cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung đủ lượng protein, carb và chất béo lành mạnh để cung cấp đủ calo cho cơ thể.

Tập luyện đúng kỹ thuật

Muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn kích thích các nhóm cơ một cách tối đa, từ đó giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tăng dần cường độ tập luyện

Để cơ thể thích nghi và phát triển tối đa, bạn nên bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ. Dần dần tăng cường độ và khối lượng tập luyện theo thời gian sẽ giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng cường khối lượng cơ bắp.

Kiên trì tập luyện

Tăng cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Việc đạt được mục tiêu tăng cân an toàn không phải là điều có thể xảy ra trong một sớm một chiều mà là kết quả của quá trình tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Với những gợi ý một số bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân an toàn bên trên, CLB gym Unity Fitness hy vọng đã giúp bạn có thêm những bài tập phù hợp vào kế hoạch tập luyện của mình.

Ngoài ra, đừng quên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có một kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với bản thân.