7 động tác tập giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải luyện tập chăm chỉ và kiên trì.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn 7 động tác tập giảm mỡ bụng giúp nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.

1. 7 động tác tập giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà

Vòng eo to luôn là nỗi ám ảnh của mọi người, đặc biệt là các chị em văn phòng. Việc sở hữu vòng 2 to không chỉ khiến hình thể trở nên kém sắc mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe từ bên trong. Mặc dù biết đây là nhược điểm trên cơ thể nhưng việc dành thời gian để tập luyện là chuyện khó khăn với nhiều người.

Hiểu được điều đó, các huấn luyện viên tập gym sẽ chia sẻ đến bạn 7 động tác tập giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà.

Nâng chân nằm nghiêng

Động tác tập giảm mỡ bụng hiệu quả không thể không nhắc đến chính là nâng chân nằm nghiêm. Động tác này đòi hỏi sự kết hợp của cơ đùi, cơ bụng, cơ gập hông và cơ lưng dưới giúp cải thiện sức bền cơ bắp, đốt cháy calo, xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng khối lượng cơ.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên giường hoặc mặt sàn có trải thảm yoga. Để dễ dàng làm theo hướng dẫn, hãy nằm nghiêng về bên trái.
• Giữ hai chân thẳng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Đặt tay trái dưới đầu để đỡ phần đầu và cổ. Đặt tay phải trên hông phải hoặc đặt trên mặt phẳng ở trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên phần hông, thở ra và nhẹ nhàng nâng chân phải lên phía trần nhà.
• Hít vào và từ từ hạ chân phải xuống.
• Thực hiện khoảng 10 lần trên cùng một chân rồi đổi chân. Sau một hiệp thì nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện hiệp 2 và hiệp 3 như đã hướng dẫn.

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong 7 động tác tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Điểm cộng của động tác này khá dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn.
• Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
• Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu
• Thực hiện động tác tập giảm mỡ bụng 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp

Động tác tập giảm mỡ bụng – Bicycle Exercise

Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đầu và bất kỳ thời gian nào trong ngày. Tư thế của động tác này khá giống bài tập gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
• Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
• Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.
• Bài tập này nên thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệu và tập từ 3 – 4 hiệp

Xem thêm: Bật mí cách tập gym giảm mỡ bụng, xây cơ hiệu quả

Động tác giảm mỡ – Vặn bụng kiểu Nga

Vặn bụng kiểu Nga là động tác tập giảm mỡ bụng cần sự phối hợp giữa phần hông và cột sống. Động tác này giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhất là cơ vùng lưng dưới.

Theo các PT đánh giá, vặn bụng kiểu Nga là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ quanh vòng eo, thậm chí giúp tiêu thụ calo nhiều hơn so với gập bụng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt sàn hoặc trên giường. Hai tay co ngang phần ngực.
• Cong đầu gối, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên.
• Từ từ vặn thân mình sang một bên, trở lại vị trí ban đầu rồi từ từ vặn sang phía bên kia.
• Thực hiện khoảng 30 giây rồi nghỉ ngơi và lặp lại bài tập này nhiều lần để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng cho người lười.

Động tác tập giảm mỡ bụng – Nâng chân cao gồng bụng

Khi thực hiện động tác này, chân càng nâng lên cao thì lực tác động vào cơ bụng sẽ càng hiệu quả. Thực hiện động tác này sẽ giúp người tập cảm nhận rất rõ sự săn chắc của cơ core và khi gập bụng sẽ không bị đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm áp sát lưng với thảm tập, từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất và chân cũng đưa lên sao cho lưng và chân tạo thành góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn).
• Cố gắng gồng core và giữ tư thế này kèm theo hơi thở.
• Khi hạ người xuống thở ra, chân và lưng về lại vị trí nằm sát với thảm tập.
• Làm liên tục 12-15 lần/ hiệp và thực hiện cho tới khi thấy đủ mệt.

Plank giảm mỡ bụng

Đây được đánh giá là động tác giảm mỡ bụng phù hợp với bất kỳ đối tượng nào vì thực hiện đơn giản nhưng tác dụng đem lại được đánh giá cực kỳ cao.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ào tư thế plank truyền thống nhưng tay sẽ duỗi thẳng.
• Từ từ co đầu gối bên trái lại, cố gắng co gối tới khuỷu tay phải.
• Cuối cùng là trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục đổi bên còn lại.

Lunge Twist

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên,
• Xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
• Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

2. Một số lưu ý khi áp dụng các động tác tập giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc thực hiện các động tác tập giảm mỡ bụng thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu buổi tập luyện.
• Kiên trì thực hiện đều đặn để thấy được hiệu quả.
• Tập đúng kỹ thuật, không nên tập nhanh và chú ý hơi thở.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần lạc quan.
• Bạn có thể nâng thời gian lên nếu như 15 phút không đủ để thực hiện các bài tập.

Trên đây là các động tác tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà Gym Unity Fitness đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Hãy kiên trì thực hiện những động tác này mỗi ngày để có thể thấy được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và sở hữu vòng 2 thon gọn.