8 bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả chỉ sau 21 ngày

Mỡ lưng vai là một trong những vấn đề gây khó chịu và lo lắng cho nhiều phụ nữ. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ lưng vai, đừng bỏ qua bài viết này.

HLV Unity Fitness sẽ chia sẻ với bạn 8 bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả chỉ sau 21 ngày – vùng mỡ được xem là khó giảm nhất. Cùng tập luyện ngay nhé!

8 bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ

Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả chỉ trong 21 ngày. Các bài tập này không cần thiết bị phức tạp và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập chống đẩy (Push-ups)

• Bước 1: Đặt tay xuống đất rộng hơn vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay sao cho ngực gần chạm đất.
• Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại: 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy không chỉ giúp giảm mỡ lưng vai mà còn tác động vào cơ ngực, cơ bụng và cơ tay. Đây là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Động tác kéo dây (Resistance Band Pull-Apart)

Bài tập kéo dây này được HLV Unity Fitness chia sẻ là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả đồng thời làm săn chắc vùng vai và lưng trên. Nó cũng giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ vai và tăng cường sức mạnh cho khu vực này.

• Bước 1: Cầm một dây kháng lực với hai tay, đưa tay ra phía trước ngang vai.
• Bước 2: Giữ thẳng tay, từ từ kéo dây ra hai bên, mở rộng vai.
• Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

>>Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay đơn giản

Động tác Plank

Plank là một bài tập gym tuyệt vời giúp tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ lưng và giảm mỡ toàn thân.

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy nhưng thay vì chống tay, bạn dùng khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể.
• Bước 2: Giữ người thẳng, cơ bụng và cơ mông siết chặt.
• Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này trong 30-60 giây.
• Lặp lại: 3 hiệp.

Động tác Superman

Động tác Superman giúp giảm mỡ lưng dưới và vùng vai, đồng thời củng cố cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này thực hiện dễ dàng theo các bước:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân.
• Bước 2: Nâng tay và chân lên cao, giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 3: Hạ xuống và lặp lại động tác này.
• Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Động tác Superman giúp giảm mỡ lưng dưới và vùng vai

Động tác hít dưới (Inverted Rows)

Bài tập này giúp tác động vào cơ lưng giữa và cơ vai, giúp săn chắc và giảm mỡ ở khu vực này. Đây là một bài tập hiệu quả cho phần trên cơ thể.

• Bước 1: Đặt một thanh xà ngang hoặc ghế thấp ở phía trước, nằm ngửa dưới thanh xà.
• Bước 2: Nắm thanh xà và kéo người lên sao cho lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại từ 10-12 lần mỗi hiệp.
• Lặp lại: 3 hiệp.

Động tác Dumbbell Reverse Fly

Động tác này giúp giảm mỡ lưng và làm săn chắc các cơ vai sau, giúp cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt.

• Bước 1: Cầm hai quả tạ nhẹ (hoặc có thể dùng chai nước nếu chưa có tạ).
• Bước 2: Cúi người về phía trước, giữ thẳng lưng, hai tay cầm tạ đưa về phía trước.
• Bước 3: Mở rộng hai tay ra hai bên giống như hình cánh dơi, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Động tác squat và kéo mạnh (Squat to Shoulder Press)

Bài tập này kết hợp giữa động tác squat và đẩy vai, giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng vai và lưng. Vì thế khi bạn đến tập tại hệ thống phòng tập Unity Fitness thì các HLV cho rằng đây là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ thực sự hiệu quả tác động trực tiếp:

• Bước 1: Cầm hai quả tạ nhẹ ở hai tay.
• Bước 2: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước 3: Ngồi xuống như khi thực hiện squat, sau đó đứng lên và nhấc tạ lên cao trên đầu.
• Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Động tác tư thế cây cầu (Bridge)

Động tác cây cầu giúp giảm mỡ vùng lưng dưới và làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện cơ mông và lưng. Bạn có thể thực hiện động tác này đơn giản với các bước:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co gối và đặt bàn chân lên mặt đất.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10-15 giây và hạ xuống từ từ.
• Lặp lại: 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ lưng vai

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm mỡ. Để đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn cần kết hợp bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ bên trên với một chế độ ăn lành mạnh. Cụ thể:

• Cung cấp đủ protein: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giảm cảm giác đói, giúp kiểm soát cân nặng.
• Giảm carbohydrate xấu, tăng cường carbohydrate tốt: Carbohydrate phức tạp giúp cung cấp năng lượng lâu dài mà không tích tụ mỡ.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và tạo cảm giác no lâu.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Tính toán calo: Để giảm mỡ, bạn cần duy trì chế độ ăn có lượng calo thấp hơn mức tiêu thụ. Theo dõi lượng calo giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Uống nhiều nước: Nước giúp duy trì các chức năng sinh lý và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Uống ít nhất 2-2,5 lít nước mỗi ngày và có thể bổ sung trà xanh hoặc nước chanh.

>>Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ toàn thân, về dáng nhanh gọn trong 7 ngày

Giảm mỡ lưng vai là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Nhưng với 8 bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả chỉ sau 21 ngày. Hãy nhớ kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm mỡ và trở thành phiên bản tự tin hơn của chính mình!