Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa: Gợi ý thực đơn 7 ngày 

Sau quá trình vượt cạn gian nan, chắc chắn mẹ bỉm nào cũng muốn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa để không ảnh hưởng đến sức khỏe của con.

Vậy làm thế nào để thực hiện mục tiêu đó? Cùng Unity Fitness tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé! 

1. Dinh dưỡng để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa 

Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, mẹ bỉm cần đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận đủ các dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động hàng ngày và cung cấp đủ sữa cho trẻ.Bí quyết giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm 

Thực đơn đơn giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong giai đoạn cho con bú, khoảng 1.800 – 2.700 calo mỗi ngày, và sau đó có thể giảm dần từ 300 – 500 calo khi bắt đầu thực hiện giảm cân đồng thời chú trọng một số điểm sau:

Bổ sung thực phẩm giàu protein 

Protein rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân sau sinh bởi nó phục hồi và phát triển các tế bào mô cơ, đồng thời tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt. Các thực phẩm giàu protein gồm trứng, thịt gà, cá, sữa, pho mát, đậu khô và các loại hạt. Việc bổ sung protein vào chế độ ăn sẽ giúp mẹ giảm mỡ mà không mất đi khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và không bị nhão.

Giảm tinh bột

Thay vì tiếp tục tiêu thụ cơm trắng, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm chứa ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu, giúp giảm lượng tinh bột mỗi ngày xuống khoảng 50g. Đây là thói quen thay đổi cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa chắc chắn không làm bạn phải thất vọng. 

Tăng cường chất xơ và vitamin 

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm 4g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân hơn 1.5kg trong 6 tháng. Chất xơ còn giúp mẹ cảm thấy no lâu, nhờ vào việc làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác đói. Do đó, việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin và chất xơ là một phương pháp giảm cân khoa học sau sinh.

Các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin bao gồm rau củ quả và trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu. Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung khoảng 300-400g rau xanh, đặc biệt là các loại rau như cải bó xôi, rau bina, xà lách, có tác dụng giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa.

Chất béo

Mặc dù chất béo cần thiết cho cơ thể nhưng phụ nữ sau sinh chỉ nên tiêu thụ khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày và tổng lượng chất béo không vượt quá 25g. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật và chất béo bão hòa. Thay vào đó, mẹ nên chọn các nguồn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, cá hồi và các loại cá khác. Các món ăn nên được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc để giảm thiểu việc sử dụng dầu mỡ.

>> Xem thêm: Hé lộ thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú trong 7 ngày

2. Mẹo để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa 

Tuy nhiên, mẹ bỉm không nên vội vàng giảm cân ngay sau khi sinh, vì việc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Các chuyên gia khuyên rằng mẹ nên đợi ít nhất 2 tháng sau sinh để đảm bảo sự phát triển toàn diện của trẻ và sức khỏe của mẹ.

Hạn chế calo “rỗng” từ đồ uống

Calo “rỗng” là những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhưng thiếu chất dinh dưỡng. Mẹ bỉm cần tránh các loại đồ uống như nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, hoặc các thức uống có đường vì chúng không cung cấp lợi ích dinh dưỡng và có thể gây tích tụ mỡ thừa.

Ăn vừa đủ, không ăn quá no

Khoa học đã chỉ ra rằng cơ thể mất ít nhất 20 phút từ khi thức ăn vào dạ dày cho đến khi não bộ nhận được tín hiệu là dạ dày đã no. Vì vậy, nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nguyên tắc chỉ ăn no đến 80% là cách đơn giản nhưng hiệu quả để ngăn ngừa việc ăn dư thừa, từ đó giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho các mẹ.

Sử dụng bát đĩa nhỏ

Chúng ta có xu hướng lấy thức ăn nhiều hơn mức thực sự cần thiết, và một cách đơn giản để hạn chế điều này là sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Việc này giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ việc giảm cân sau sinh.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Các chuyên gia khuyến cáo các mẹ sau sinh nên tập ít nhất 150 phút thể dục vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, tập yoga hoặc các bài tập đơn giản khác để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, mẹ cần tránh tập quá sức và chú ý không làm tổn thương vùng cơ thể đang phục hồi.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa 

Ngày 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch kết hợp với các loại trái cây tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn ăn cùng thịt bò xào cần tây 
• Bữa tối: Canh rau củ hầm với cá hoặc thịt nạc

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua không đường trộn cùng trái cây tươi
• Bữa trưa: Cơm ngũ cốc và thịt gà áp chảo
• Bữa tối: Salad rau củ tươi ngon kết hợp tôm

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc kèm trứng và rau xanh
• Bữa trưa: Mì gạo lứt xào với rau củ và thịt nạc
• Bữa tối: Canh rau củ thanh đạm với cá

Ngày 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch ăn kèm trái cây tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với cá hấp
• Bữa tối: Salad trái cây và 2 quả trứng luộc 

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua không đường kết hợp với trái cây
• Bữa trưa: Cơm với tôm hoặc thịt gà
• Bữa tối: Canh rau củ với cá hoặc thịt nạc

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc với trứng và rau
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với cá ngừ sốt 
• Bữa tối: Cháo yến mạch kết hợp trái cây tươi

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn với trái cây tươi
• Bữa trưa: Mì gạo lứt xào cùng rau và thịt nạc
• Bữa tối: Salad rau củ kết hợp với thịt gà hoặc tôm

Giữa các bữa ăn

• Trái cây tươi (táo, chuối, cam, dứa)
• Sữa chua không đường
• Hạt hạnh nhân, hạt điều

Thực phẩm nên tránh

• Đồ ăn nhanh: Hamburger, pizza, khoai tây chiên
• Đồ ngọt: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga
• Đồ uống có cồn: Rượu, bia
• Thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ: Thịt mỡ, da gà, nội tạng động vật 

>> Xem thêm: 1 muỗng đường bao nhiêu calo? Giảm cân có nên ăn đường?

Nguyên tắc quan trọng để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là tuyệt đối không bỏ đói để giảm cân nhanh chóng, vì điều này có thể gây suy nhược cơ thể, thiếu dinh dưỡng, đồng thời khiến trẻ không nhận đủ sữa mẹ. Thay vì ăn ba bữa chính, mẹ nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để cơ thể dễ dàng sử dụng năng lượng, tránh tích tụ mỡ thừa kết hợp với lối sống lành mạnh để sở hữu vóc dáng như mong muốn nhé!