Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân

Cơ bản của việc giảm cân chính là tạo ra sự thâm hụt calo. Nhưng bạn đã biết thâm hụt calo là gì? Làm thế nào để ăn uống thâm hụt calo một cách lành mạnh?

Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ giải đáp chi tiết, cung cấp cho bạn mọi thông tin cần thiết để giảm cân thành công với thâm hụt calo mà không làm tổn hại sức khỏe.

1. Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo là gì? Thâm hụt calo hay còn gọi là “calorie deficit”, là trạng thái cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào thông qua thức ăn và đồ uống mỗi ngày. Khi bạn ăn uống ít calo nhưng vẫn duy trì mức hoạt động hàng ngày, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ để bù đắp. Đây chính là cơ chế giúp bạn giảm cân.

Hãy tưởng tượng cơ thể như một tài khoản ngân hàng năng lượng. Nếu bạn rút nhiều hơn số tiền nạp vào, tài khoản sẽ giảm dần. Tương tự, nếu bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ dần tiêu thụ mỡ thừa để cân bằng.

Hiểu đơn giản thâm hụt calo chính là việc tổng calo nạp vào trong một ngày thấp hơn calo được đốt cháy thông qua hoạt động và vận động thể chất. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả giúp cơ thể tiêu hoa năng lượng dư thừa.

Không có cách nào thay thế nguyên lý này: để giảm cân, bạn phải tạo ra thâm hụt calo. Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào – từ Keto, Low-Carb, hay Intermittent Fasting – tất cả đều quay về nguyên tắc cơ bản là giảm lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ.

Khi bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần, mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để cung cấp năng lượng. Kết quả là, cân nặng sẽ giảm đi dần dần.

Điều quan trọng là tạo ra sự cân bằng hợp lý để giảm cân bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Làm sao để bắt đầu với thâm hụt calo?

Sau khi hiểu rõ về thâm hụt calo là gì thì việc bắt đầu với thâm hụt calo không hề khó, nhưng đòi hỏi bạn phải có kế hoạch rõ ràng và kiên nhẫn để thực hiện. Dưới đây là từng bước chi tiết giúp bạn xây dựng chế độ ăn và lối sống phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả.

Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR là mức năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu. Bạn có thể sử dụng công thức sau:

Đối với nữ:

BMR = 655 + (9.6 × cân nặng tính bằng kg) + (1.8 × chiều cao tính bằng cm) − (4.7 × tuổi)

Ví dụ: Bạn nặng 58 kg, cao 163 cm, 30 tuổi:

BMR = 655 + (9.6 × 58) + (1.8 × 163) − (4.7 × 30) = 1347 calo.

Xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động của bạn:

• Ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa (tập 4-5 ngày/tuần): BMR × 1.55

Ví dụ: Nếu bạn tập luyện nhẹ, TDEE sẽ là:

TDEE = 1347 × 1.375 = 1851 calo/ngày.

Đây là mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Tạo thâm hụt calo hợp lý

Bạn nên giảm khoảng 200-500 calo mỗi ngày so với TDEE. Điều này giúp bạn giảm từ 0.5–1kg mỗi tuần, một tốc độ giảm cân an toàn.

Ví dụ: Với TDEE là 1851 calo, bạn có thể đặt mục tiêu nạp vào khoảng 1300–1350 calo/ngày.

Không nên giảm xuống dưới 1200 calo/ngày (với nữ), vì điều này có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

3. Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo là gì chính là chìa khóa vàng để giảm cân và bạn có thể áp dụng đơn giản được HLV của Unity Fitness tổng hợp như:

Duy trì chế độ ăn uống với thực phẩm tốt cho sức khỏe

Khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo để giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm không chỉ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein là chìa khóa để giảm cân và duy trì cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn và tăng tốc độ trao đổi chất.

• Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá ngừ, trứng.
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi ít béo, sữa ít đường.
• Đậu phụ, đậu lăng, hạt quinoa, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh).

Nhóm rau củ quả giàu chất xơ

Rau củ quả chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

• Rau bina, cải bó xôi, cải kale, bông cải xanh, rau diếp.
• Bí đỏ, cà rốt, súp lơ, dưa chuột, cà chua.
• Trái cây ít đường: Táo, bưởi, dâu tây, cam, kiwi.

Nhóm tinh bột phức hợp (Carb tốt)

Tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền vững và không gây tăng đột ngột đường huyết.

• Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô.
• Bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, hạt quinoa.

Nhóm chất béo lành mạnh

Chất béo tốt rất cần thiết để hấp thụ vitamin và duy trì chức năng của cơ thể. Nguồn chất béo từ thực vật:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh.
• Các loại cá giàu Omega-3:
• Cá hồi, cá thu, cá mòi.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

• Thực phẩm giàu canxi: Sữa không đường, phô mai ít béo, cải bó xôi.
• Thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ nạc, gan, rau bina, đậu xanh.
• Thực phẩm giàu magie và kali: Chuối, hạt điều, hạnh nhân, bơ, khoai lang.

>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Tránh ăn đồ ăn vặt chế biến sẵn

Với việc hiểu rõ thâm hụt calo là gì thì chắc hẳn bạn cũng biết tại sao nên tránh ăn đồ vặt hay thực phẩm chế biến sẵn trong bữa ăn hàng ngày. Đồ ăn vặt thường chứa rất nhiều calo từ đường và chất béo không lành mạnh nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Ví dụ: Bánh quy, khoai tây chiên, kẹo ngọt, nước ngọt có ga.

Những thực phẩm này không cung cấp protein, chất xơ hay vitamin cần thiết cho cơ thể mà chỉ làm tăng lượng calo nạp vào, dẫn đến tăng cân.

Đồ ăn vặt chế biến sẵn thường chứa nhiều đường tinh luyện, gây:

• Tăng nhanh đường huyết, khiến bạn cảm thấy năng lượng tăng tạm thời.
• Nhưng sau đó, đường huyết giảm đột ngột, làm bạn mệt mỏi và nhanh đói hơn.

Hương vị hấp dẫn và sự tiện lợi của đồ ăn vặt khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần. Những thực phẩm này thường chứa chất phụ gia để kích thích thèm ăn, làm bạn khó dừng lại.

Uống nhiều nước

Việc uống đủ nước mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái thâm hụt calo. Uống đủ nước thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy việc uống 500ml nước có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 30% trong vòng 30–40 phút sau khi uống. Nước là loại đồ uống không calo nhưng lại tạo cảm giác no. Nếu bạn thay thế các loại đồ uống giàu calo (nước ngọt, trà sữa) bằng nước lọc, bạn sẽ dễ dàng giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.

Ăn thức ăn tự nấu

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân và duy trì chế độ ăn thâm hụt calo là gì chính là nấu ăn tại nhà. Khi ăn ngoài, bạn khó lòng kiểm soát chính xác lượng calo trong món ăn, bởi nhà hàng và quán ăn thường sử dụng nhiều dầu mỡ, đường và gia vị để tăng hương vị. Nấu ăn tại nhà giúp bạn có thể lên kế hoạch và kiểm soát chế độ ăn uống một cách khoa học. Bạn có thể dễ dàng chuẩn bị các món ăn lành mạnh với đầy đủ chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất.

Tăng cường hoạt động thể chất

Khi bạn kết hợp chế độ ăn uống thâm hụt calo với luyện tập thể thao, bạn không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe.

• Đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 3–5 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30–60 phút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày nếu không có đủ thời gian.
• Tim mạch: Các bài tập như chạy, đi bộ nhanh, bơi lội giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
• Kháng lực: Tập gym như tập tạ, pilates giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Sự kết hợp giữa hai loại hình tập luyện này sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.

>>Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Mẹo nhảy dây giảm cân

Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản về thâm hụt calo là gì được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy thâm hụt calo không có nghĩa là nhịn đói hay kiêng khem cực đoan. Đó là việc lựa chọn thực phẩm thông minh, ăn uống cân bằng và kết hợp với lối sống năng động. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe!