Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới bao nhiêu là cao? Cách giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là mỡ màu trắng nằm ẩn sau trong cơ quan trong bụng như gan thận hay tử cung,..loại mỡ này nếu tích tụ quá nhiều có thể gây hại đến cho sức khỏe.

Vì thế chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới bao nhiêu là cao được nhiều bạn tìm hiểu.

Để giải đáp vấn đề này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới để chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là chuẩn và cách giảm mỡ nội tạng.

1. Chỉ số mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể, như gan, dạ dày, ruột. Khác với mỡ dưới da mà bạn có thể nhìn thấy và cảm nhận bằng tay, mỡ nội tạng nằm sâu bên trong cơ thể và bao quanh các cơ quan quan trọng.

Mỡ dưới da là lớp mỡ ngay dưới bề mặt da, dễ nhận thấy, ví dụ như ở vùng bụng, đùi, và cánh tay. Ngược lại, mỡ nội tạng khó nhận biết vì nó bao quanh các cơ quan và có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Tích tụ mỡ nội tạng có liên quan mật thiết đến các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh khác.

Chỉ số mỡ nội tạng chính là chỉ số thể hiện mỡ ở khoang bụng bao quanh nội tạng chỉ số này càng cao tức là bạn có nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm càng lớn.

2. Cách tính chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới

Để tính chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới có nhiều phương thức có thể áp dụng như:

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI là một phương pháp đơn giản và phổ biến, dù không trực tiếp đo lường mỡ nội tạng. BMI cho biết tỷ lệ cân nặng so với chiều cao để xác định liệu bạn có bị thừa cân hay béo phì hay không, hai yếu tố thường liên quan đến mức mỡ nội tạng cao.

Công thức tính BMI: BMI= BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Đánh giá BMI:

• BMI < 18.5: Thiếu cân
• 18.5 ≤ BMI < 24.9: Bình thường
• 25 ≤ BMI < 29.9: Thừa cân
• BMI ≥ 30: Béo phì

Tuy nhiên, BMI không phân biệt được mỡ nội tạng và mỡ dưới da, vì vậy nó chỉ mang tính tham khảo.

Đo vòng eo và tỷ lệ vòng eo-hông (WHR)

Đo vòng eo là cách đơn giản để đánh giá lượng mỡ nội tạng. Nữ giới có vòng eo trên 80cm thường có nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng cao.

Chỉ số WHR cho biết mức độ phân bố mỡ quanh vùng bụng. Tỷ lệ này được tính bằng cách chia chu vi vòng eo cho chu vi vòng hông.

Công thức WHR = Vòng eo/ Vòng hông

Đánh giá WHR:

• WHR > 0.85: Nguy cơ cao về mỡ nội tạng
• WHR ≤ 0.85: Nguy cơ thấp

Tỷ lệ WHR cao đồng nghĩa với việc mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng.

Đo lượng mỡ bằng máy quét (CT Scan hoặc MRI)

Phương pháp chính xác nhất để đo lường mỡ nội tạng là sử dụng các công nghệ hình ảnh như máy chụp cắt lớp vi tính (CT scan) hoặc cộng hưởng từ (MRI). Các máy này tạo ra hình ảnh chi tiết của cơ thể, giúp bác sĩ dễ dàng xác định lượng mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng.

Các thiết bị này quét các lớp mỡ bên trong cơ thể và xác định chính xác lượng mỡ nội tạng. Tuy nhiên, vì chi phí cao và không dễ tiếp cận, phương pháp này thường chỉ được sử dụng trong các trường hợp cần thiết.

Máy đo tỷ lệ mỡ cơ thể (Body composition analyzer)

Một số máy đo tỷ lệ mỡ cơ thể tiên tiến có khả năng đo riêng biệt mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Máy sẽ phát ra dòng điện rất nhỏ đi qua cơ thể để tính toán tỷ lệ mỡ, nước, cơ và xương.

Máy InBody, Tanita, Omron,….: Các máy này có thể cung cấp chỉ số mỡ nội tạng tương đối chính xác, dễ sử dụng tại nhà hoặc hệ thống phòng tập như Unity Fitness.

3. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới bao nhiêu là chuẩn?

Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới được xem là chuẩn khi nằm trong một khoảng mức cụ thể, giúp bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng cao, như bệnh tim mạch, tiểu đường, và huyết áp cao. Mặc dù chỉ số mỡ nội tạng có thể thay đổi tùy theo cơ địa và độ tuổi, nhưng có một số chỉ số được các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị là lý tưởng cho nữ giới.

Chỉ số mỡ nội tạng thường được đo bằng thiết bị chuyên dụng, và chỉ số chuẩn cho nữ giới thường nằm trong khoảng từ 1 đến 9. Nếu chỉ số mỡ nội tạng của bạn trong phạm vi này, điều đó có nghĩa là bạn không có quá nhiều mỡ tích tụ quanh các cơ quan nội tạng, và sức khỏe của bạn được bảo vệ tốt.

• Chỉ số 1–3: Đây là mức mỡ nội tạng rất thấp, thường gặp ở những người có thể trạng rất khỏe mạnh và duy trì lối sống lành mạnh.
• Chỉ số 4–5: Đây là mức mỡ nội tạng lý tưởng cho đa số phụ nữ. Mức này cho thấy cơ thể bạn đang ở trong tình trạng cân đối, ít mỡ thừa và ít có nguy cơ mắc bệnh.
• Chỉ số 6–7: Mức này cho thấy bạn có thể có một chút mỡ nội tạng, nhưng vẫn nằm trong phạm vi chấp nhận được. Tuy nhiên, cần chú ý kiểm soát để không để mức mỡ nội tạng vượt quá mức này.
• Chỉ số 8–9: Đây là mức mỡ nội tạng cao, có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục.
• Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới > 9: Được xem là mức mỡ nội tạng cao, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ở mức này, bạn nên áp dụng các biện pháp giảm mỡ nội tạng như cải thiện chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.

Nếu bạn có vòng eo trên 80 cm hoặc tỷ lệ vòng eo/vòng hông (WHR) vượt quá 0.85, thì khả năng bạn có mỡ nội tạng cao cũng tăng. Đây là những dấu hiệu cảnh báo bạn nên kiểm tra sức khỏe hoặc sử dụng các phương pháp đo lường chuyên sâu hơn để xác định mức độ mỡ nội tạng chính xác.

4. Cách giảm chỉ số mỡ nội tạng

Giảm mỡ nội tạng cho nữ giới là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi trong lối sống. Dưới đây là các phương pháp hiệu quả để giảm chỉ số mỡ nội tạng cho nữ giới:

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm mỡ nội tạng. Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo xấu, và calo sẽ giúp giảm mỡ nhanh chóng.

• Tăng cường ăn rau quả, ngũ cốc nguyên hạt
• Giảm tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn
• Tăng cường protein và chất béo lành mạnh

>>Xem thêm: Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Tăng cường vận động thể lực

Tập luyện thể dục đều đặn không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Dưới đây là một số loại bài tập bạn có thể thực hiện được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

• Bài tập tim mạch (Cardio): Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây giúp đốt cháy lượng calo lớn và giảm mỡ toàn cơ thể, bao gồm cả mỡ nội tạng.
• Tập luyện cường độ cao (HIIT): Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, bao gồm mỡ nội tạng. Các bài tập gym HIIT như burpees, jumping jacks hoặc squat nhanh có thể tăng cường quá trình đốt mỡ.
• Tập cơ bắp (Strength Training): Việc tập các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ hoặc plank giúp xây dựng cơ bắp, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giảm chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới.

Tăng cường vận động giúp giảm chỉ số mỡ nội tạng hiệu quả

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức độ cortisol (hormone căng thẳng), điều này có thể dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Để giảm mỡ nội tạng, hãy thực hiện những phương pháp thư giãn sau:

• Thiền và yoga: Những phương pháp này giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể. Hãy dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày để thư giãn và làm dịu cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức cortisol và gây ra mỡ bụng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng.

>>Xem thêm: 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể giảm mỡ. Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, loại bỏ chất thải và giữ cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, uống nước còn giúp kiểm soát cảm giác đói, tránh việc ăn vặt không cần thiết.

Hạn chế rượu bia

Uống rượu bia có thể làm tăng lượng calo trong cơ thể và góp phần vào việc tích tụ mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ rượu bia có thể khiến mỡ tích tụ quanh bụng, tăng nguy cơ mỡ nội tạng. Hãy hạn chế hoặc tránh uống rượu bia để giảm mỡ nội tạng.

Để bảo vệ sức khỏe, chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới nên duy trì trong khoảng 1–9. Nếu vượt quá mức này, bạn cần thực hiện các biện pháp giảm mỡ nội tạng, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường thể dục và kiểm soát căng thẳng. Hãy theo dõi sức khỏe thường xuyên để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng cao. Cảm ơn các bạn đã theo dõi!