Tổng hợp những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ dễ dàng thực hiện tại nhà. Thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ cấp tốc ngay tại nhà.

1. Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ ngay tại nhà

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện của mình ngày càng nhàm chán với những động tác lặp đi lặp lại và chỉ hiệu quả với một nhóm cơ nhất định thì hãy thử những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản, hiệu quả sau đây:

Bài tập Burpees

Burpee là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả bao gồm các động tác nối tiếp nhau giúp đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Để giảm mỡ toàn thân với bài tập này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Nhón hay gót chân kết hợp với hai tay dang rộng hơn vai một chút. Giữ cố định, dồn lực vào hai cánh tay của bạn, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau và toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 3: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế squat. Sau đó, bật nhảy cao nhất có thể và giơ hai tay lên trên đầu. Sau khi hạ cánh, trở về tư thế squat ban đầu.

Bài tập Lunges

Lunges là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ cơ bản nhất, có tác động rất lớn đến phần thân dưới, giúp tăng cường các vùng cơ: mông, đùi trước, bắp chân, mắt cá chân và đầu gối, phù hợp cho cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện cho bạn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, tay đặt lên người hoặc hông.
• Bước 2: Bước 1 bước dài khoảng 60 – 90 cm bằng chân trái, hạ người xuống, co chân phải ra sau, chạm mũi chân xuống đất, đầu gối gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Xem thêm: 15 cách giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả tại nhà

Squat bật nhảy

Nhảy squat cũng là một bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì cần rất ít không gian và thời gian, đồng thời bài tập sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nhìn về phía trước, ngẩng đầu lên một cách tự nhiên và đan tay lại hoặc song song hai tay trước ngực.
• Bước 2: Khi hạ thấp cơ thể, đẩy hông và mông ra sau và dồn trọng lượng lên gót chân chứ không phải ngón chân. Sau đó nhảy mạnh bằng cả hai chân để cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Sau khi tiếp đất, quay trở lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại động từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Hít đất – Push up

Push up là bài tập không thể bỏ qua trong danh sách những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng độ linh hoạt của xương khớp. Động tác này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập sai, làm giảm hiệu quả của bài tập, thậm chí gây hại cho cơ thể.

• Bước 1: Đặt cánh tay thẳng xuống sàn và tạo áp lực lên tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể và ấn bả vai xuống cho đến khi chúng gần chạm sàn. Giữ cơ thể thẳng, mặt và bụng không tiếp xúc với sàn. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 3: Dừng dùng tay đẩy cơ thể về vị trí đầu.

Động tác leo núi – Mountain climbers

Động tác leo núi giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trong cơ thể. Nhờ đó, bài tập này được liệt vào danh sách một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu thẳng.
• Bước 2: Sau đó, co đầu gối phải về phía ngực. Sau đó làm tương tự với đầu gối trái đồng thời hạ hông xuống.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 12 lần mỗi chân trong mỗi hiệp.

Bài tập inchworm

Bài tập này mô phỏng việc đo chuyển động lên xuống của con sâu. Động tác này giúp rèn luyện và kéo dãn các nhóm cơ hiệu quả. Nhờ đó, inchworm luôn nằm trong danh sách những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân và hai tay dang rộng hướng lên trời.
• Bước 2: Tiếp theo, cúi người sao cho hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng.
• Bước 3: Dùng tay bò về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng theo hướng ngang (tập plank trong yoga). Sau đó trở về tư thế đứng thẳng để hoàn thành động tác.

Bài tập Plyo Jacks

Plyo Jacks là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ. Plyo Jacks sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo, kích thích nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu. Thực hiện bài tập Plyo Jacks thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng và vô cùng hiệu quả.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và áp sát 2 tay vào thân người
• Bước 2: Hạ người xuống về tư thế Squat và đưa hai tay nắm chặt nhau về trước ngực.
• Bước 3: Lấy đà bật cao lên, đưa tay lên trời và chụm 2 chân lại. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần trong 1 hiệp tập, mỗi lần tập bạn nên tập từ 3 đến 5 hiệp Plyo Jacks.

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

2. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

• Khởi động trước khi tập: Bạn sẽ cần thực hiện bài tập khởi động nhẹ khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể và giúp xương dẻo dai.
• Thời gian nghỉ: Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt là giảm chấn thương, hãy chia thời gian nghỉ giữa các hiệp. Thời gian nghỉ ngơi là 10 – 15 giây
• Không để bụng đói trước khi tập: Để tránh chóng mặt và thiếu năng lượng khi tập, tốt nhất nên ăn đồ ăn nhẹ trước khi tập. Bữa ăn chính nên cách giờ tập luyện 1 tiếng.
• Chế độ dinh dưỡng: 70% kết quả tập luyện phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Có một điều chắc chắn rằng, không ai có thể có được thân hình khỏe mạnh nếu chăm chỉ tập luyện và ăn uống thoải mái. Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên chính là chìa khóa giúp bạn có được thân hình hoàn hảo.

Như vậy Phòng tập Unity Fitness đã giới thiệu những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy cố gắng tập luyện thường xuyên để đạt được một thân hình thon thả và đầy quyến rũ nhé.