Chế độ dinh dưỡng giảm cân cho mẹ sau sinh khỏe mạnh

Lấy lại vóc dáng sau sinh luôn là mong ước của nhiều bà mẹ. Thế nhưng, việc giảm cân cho mẹ sau sinh dường như khá khó khăn khi phải đảm bảo nguồn sữa cho bé.

Bài viết này Phòng gym Unity Fitness sẽ giúp các chị em tìm ra giải pháp giảm cân sau sinh hiệu quả.

1. Tầm quan trọng của việc giảm cân sau sinh đúng cách

Giảm cân cho mẹ sau sinh không chỉ giúp các mẹ lấy lại sự tự tin, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, quá trình này cần được thực hiện một cách từ từ và khoa học, bởi mẹ sau sinh không chỉ cần dinh dưỡng cho bản thân, mà còn cần cung cấp đủ dưỡng chất để sản xuất sữa cho con.

Việc giảm cân quá nhanh hoặc theo những phương pháp thiếu khoa học có thể dẫn đến nguy cơ mất sữa, mệt mỏi và suy nhược cơ thể.

Do đó, giảm cân cho mẹ sau sinh nên đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng dưỡng chất và giàu năng lượng.

Mẹ không nên bỏ bữa hoặc ăn quá ít, mà cần tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cả mẹ và con.

2. Những nguyên tắc dinh dưỡng giảm cân cho mẹ sau sinh

Để có thể giảm cân cho mẹ sau sinh một cách an toàn và hiệu quả, các mẹ cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau đây:

Cung cấp đủ calo cần thiết

Dù muốn giảm cân, các mẹ sau sinh vẫn cần cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể để sản xuất sữa.

Lượng calo này có thể dao động từ 1800-2200 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu của từng người. Không nên ăn kiêng quá khắt khe, vì việc thiếu hụt calo nghiêm trọng có thể dẫn đến mất sữa và gây mệt mỏi.

Xem thêm: Tổng hợp 10 cách giảm cân nhanh sau sinh cho mẹ bỉm lấy lại vóc dáng

Ưu tiên thực phẩm giàu chất đạm và chất xơ

Chất đạm và chất xơ là hai dưỡng chất quan trọng giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh.

Chất đạm có trong thịt nạc, cá, trứng và đậu; trong khi đó chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp mẹ sau sinh duy trì đủ lượng sữa, mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, hỗ trợ cho việc lấy lại vóc dáng sau sinh cho mẹ.

Mỗi ngày mẹ nên uống từ 2-3 lít nước, có thể kết hợp với nước ép trái cây không đường hoặc trà thảo mộc để tăng cường dinh dưỡng.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, mẹ sau sinh có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho mẹ sau sinh khởi đầu ngày mới. Mẹ nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không quá nhiều calo để giảm cân sau sinh hiệu quả.

• Cháo yến mạch với trái cây tươi: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp mẹ no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh. Thêm một ít trái cây như chuối, dâu tây, hoặc táo sẽ tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Trứng luộc và bánh mì nguyên cám: Đây là bữa sáng đầy đủ dưỡng chất, giàu protein giúp mẹ có đủ năng lượng cho một ngày mới mà không lo tăng cân.
• Sinh tố xanh: Một ly sinh tố từ rau xanh như cải bó xôi, chuối và hạt chia không chỉ giúp mẹ bổ sung chất xơ mà còn thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ lấy lại vóc dáng cho mẹ sau sinh.

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn cần nhiều dinh dưỡng để duy trì sức khỏe cho mẹ và lượng sữa cho con. Gợi ý một số món ăn giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân sau sinh:

• Cơm gạo lứt với cá hồi và rau xanh: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, giúp mẹ cảm thấy no lâu và tránh thèm ăn vặt. Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 giúp tăng cường sữa mà vẫn hỗ trợ giảm cân cho mẹ sau sinh.
• Salad ức gà với dầu oliu: Ức gà là thực phẩm ít calo nhưng giàu đạm, kết hợp với dầu oliu và rau xanh tạo nên một bữa ăn cân bằng và lành mạnh cho các mẹ.
• Canh bí đỏ nấu tôm: Bí đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, kết hợp với tôm là nguồn cung cấp đạm tốt, giúp mẹ có bữa trưa nhẹ nhàng mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Bữa phụ chiều

Sau buổi trưa, mẹ có thể thêm một bữa phụ nhỏ để duy trì mức đường huyết ổn định và tiếp tục cung cấp dưỡng chất cho con qua sữa mẹ.

• Trái cây tươi: Trái cây như táo, lê, hoặc chuối là lựa chọn tốt, giúp cung cấp vitamin C và kali, đồng thời làm giảm cảm giác đói.
• Bánh protein tự làm: Mẹ có thể chuẩn bị trước những chiếc bánh protein với yến mạch, hạt chia, và mật ong, vừa ngon miệng lại không lo tăng cân.

Bữa tối

Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng để mẹ không bị đói trong đêm.

• Cá hấp cùng rau củ luộc: Món cá hấp không chứa nhiều dầu mỡ, giàu dinh dưỡng, giúp mẹ không lo tăng cân. Rau củ luộc sẽ cung cấp thêm chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn.
• Đậu hũ sốt cà chua: Đậu hũ là nguồn cung cấp đạm từ thực vật, kết hợp với cà chua giàu chất chống oxy hóa sẽ tạo nên một món ăn ngon miệng, giúp mẹ giảm cân an toàn.
• Súp lơ xanh và nấm xào tỏi: Súp lơ xanh và nấm là hai loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo nhưng lại rất tốt cho quá trình lấy lại vóc dáng sau sinh.

4. Lưu ý quan trọng khi giảm cân sau sinh

Không nên bỏ bữa

Một trong những sai lầm phổ biến của các mẹ khi muốn giảm cân cho mẹ sau sinh là bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Việc bỏ bữa không chỉ làm giảm lượng sữa mà còn khiến mẹ dễ bị mệt mỏi và mất năng lượng.

Thay vì bỏ bữa, mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để vừa cung cấp đủ dưỡng chất vừa giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Đọc thêm: Cách giảm cân nhanh sau sinh giúp mẹ bỉm lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Tập thể dục nhẹ nhàng

Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, việc kết hợp với các bài tập thể dục nhẹ nhàng cũng giúp các mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả hơn.

Những bài tập như đi bộ, tập yoga, hoặc tập thở không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng sau sinh.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm quá trình trao đổi chất mà còn khiến cơ thể dễ cảm thấy đói và thèm ăn.

Mẹ nên cố gắng duy trì giấc ngủ đều đặn, tận dụng thời gian bé ngủ để nghỉ ngơi.

Kiên trì

Quá trình lấy lại vóc dáng sau sinh cần có thời gian và sự kiên trì. Mẹ không nên ép buộc bản thân giảm cân quá nhanh, mà nên tập trung vào việc duy trì một lối sống lành mạnh, dần dần cân nặng sẽ trở lại mức mong muốn.

Gym Unity Fitness hy vọng với những gợi ý thực đơn và lời khuyên trong bài viết này, các chị em sẽ tìm thấy giải pháp hiệu quả cho việc giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Hãy kiên nhẫn và chăm sóc bản thân, vì một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nguồn năng lượng vô giá cho việc nuôi dưỡng con yêu trong những năm tháng đầu đời.