Gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả

Một cơ thể thon gọn, săn chắc luôn là ước mơ của mọi chị em. Vậy hãy cùng tham khảo lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Kết hợp giữa cardio và tập kháng lực

Một yếu tố quan trọng khi xây dựng lịch tập là phải kết hợp giữa cardio và các bài tập kháng lực. Cardio là các bài tập giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, nhưng không nên chỉ tập trung hoàn toàn vào cardio.

Các bài tập kháng lực giúp bạn phát triển cơ bắp, từ đó làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Điều này rất quan trọng trong việc giảm cân dài hạn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tuần tập của mình bằng các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây trong 30-45 phút, sau đó kết hợp với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, plank hay nâng tạ.

Một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả cần đảm bảo sự cân bằng giữa hai yếu tố này.

Tập luyện đều đặn và đa dạng

Một lịch tập gym giảm cân cho nữ cần được duy trì ít nhất 4-5 ngày trong tuần, để cơ thể có đủ thời gian đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn cũng cần thay đổi các bài tập để tránh việc cơ thể quen dần với một kiểu tập luyện, dẫn đến hiệu quả giảm cân giảm sút.

Bạn có thể linh hoạt trong việc thay đổi bài tập hàng tuần hoặc kết hợp nhiều hình thức tập luyện khác nhau như yoga, pilates hoặc HIIT.

Đối với những người mới bắt đầu, có thể chia lịch tập ra thành từng nhóm cơ khác nhau cho mỗi ngày.

Ví dụ, ngày 1 tập phần thân trên gồm ngực, vai, tay, ngày 2 tập phần thân dưới gồm mông, đùi, chân và ngày 3 là cardio hoặc HIIT để đốt mỡ toàn thân. Các ngày còn lại có thể dành cho việc phục hồi cơ thể và tập yoga nhẹ nhàng.

Tập trung vào các bài tập toàn thân

Các bài tập tác động lên toàn thân luôn là yếu tố quan trọng trong lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà. Những bài tập này giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo vì chúng yêu cầu nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Một số bài tập toàn thân hiệu quả mà bạn có thể thêm vào lịch tập bao gồm burpees, mountain climbers, jumping jacks và các bài tập liên quan đến tạ như kettlebell swings hoặc deadlifts.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả rõ rệt chỉ sau 7 ngày

2. Gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Dưới đây là gợi ý lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả.

Ngày 1: Tập cardio và bài tập bụng

• Khởi động: 5-10 phút đi bộ hoặc nhảy dây nhẹ.
• Jumping Jacks: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
• Plank: Giữ trong 30 giây, 3 lần.
• Gập bụng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Mountain Climbers: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Ngày 2: Tập trung vào phần thân dưới

• Squats: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Lunges: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.
• Nâng hông: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Step-ups: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga

• Nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục, hoặc thực hiện một buổi tập yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện độ dẻo dai.

Ngày 4: Tập trung vào phần thân trên

• Chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Kéo tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Đẩy vai: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Bicep Curls: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ngày 5: Tập cardio cường độ cao và bụng

Burpees: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

• Nâng chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
• Side Plank: Giữ 30 giây mỗi bên, 3 lần.
• Chạy nâng cao đùi: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Ngày 6: Tập toàn thân

• Jump Squats: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Plank to Push-up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Xoay người: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
• Chùng chân kết hợp xoay người: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng

• Bạn có thể chọn nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện một buổi tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội.

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà được Gym Unity Fitness thiết kế trên đây không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai. Hãy nhớ điều chỉnh thời gian tập và cường độ dựa trên thể trạng của bạn.

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện lịch tập gym giảm cân tại nhà

Luôn khởi động trước khi tập

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi tập gym, đặc biệt khi tập tại nhà.

Những bài khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, duỗi cơ sẽ giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút để khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.

Điều chỉnh lịch tập phù hợp với sức khỏe cá nhân

Không có một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Mỗi người có một cơ địa khác nhau, vì vậy bạn cần điều chỉnh lịch tập dựa trên khả năng và mục tiêu cá nhân của mình.

Nếu cảm thấy quá sức hay mệt mỏi, bạn nên giảm cường độ tập hoặc nghỉ ngơi thêm một ngày.

Ngược lại, nếu thấy lịch tập quá nhẹ, bạn có thể tăng thêm thời gian hoặc độ khó của các bài tập.

Đọc thêm: Top 10 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ mới bắt đầu hiệu quả

Kiên trì và duy trì động lực

Khi áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, điều quan trọng là bạn phải kiên trì và duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Những thay đổi không đến ngay lập tức, nhưng nếu bạn giữ vững động lực, cơ thể sẽ dần thay đổi theo hướng tích cực.

Bổ sung đủ nước

Trong quá trình tập luyện, việc bổ sung nước là cực kỳ quan trọng để duy trì năng lượng và bù nước cho cơ thể. Khi tập luyện, cơ thể sẽ mất nhiều nước qua mồ hôi.

Bổ sung đủ nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải, tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Một yếu tố không thể thiếu khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần cung cấp đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và tinh bột tốt.

Đặc biệt, hãy hạn chế sử dụng đường và các loại thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần kiên trì.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Thiếu ngủ sẽ làm gia tăng nồng độ hormone ghrelin, làm bạn cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn, đồng thời giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Việc xây dựng một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả không hề khó nếu bạn biết cách lên kế hoạch và kiên trì thực hiện. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và sự kiên nhẫn, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả mong muốn.

Hy vọng với gợi ý về lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trên đây từ Unity Fitness, chị em sẽ sớm sở hữu thân hình mơ ước nhé.