9 cách giảm bắp tay cho nữ hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà

Bắp tay to khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti khi diện áo dây hoặc cộc tay. Vậy tham khảo ngay những cách giảm bắp tay cho nữ hiệu quả và đơn giản trong bài viết dưới đây của CLB gym Unity Fitness nhé.

1. Nguyên nhân gây tích mỡ ở bắp tay

Việc hiểu rõ nguyên nhân gây tích mỡ ở vùng này là điều vô cùng quan trọng. Một số lý do khiến bắp tay trở nên kém thon gọn có thể kể đến như.

• Chế độ ăn uống thiếu cân bằng: Lượng calo dư thừa tích lũy trong cơ thể không chỉ làm tăng mỡ ở vùng bụng mà còn ở bắp tay.
• Thiếu vận động: Lối sống ít vận động, ngồi lâu trong thời gian dài khiến cơ thể không đốt cháy đủ năng lượng, dẫn đến mỡ tích tụ ở các vùng như bắp tay.
• Cơ địa và yếu tố di truyền: Một số người có cơ địa dễ tích mỡ ở vùng tay, làm cho việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
• Tuổi tác: Khi cơ thể lão hóa, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ dễ tích tụ ở các khu vực như bắp tay, bụng và đùi.

Hiểu được những yếu tố này giúp bạn điều chỉnh lối sống và chọn phương pháp cách giảm bắp tay ở nữ phù hợp hơn.

2. Cách giảm bắp tay cho nữ hiệu quả và an toàn

Một trong những cách giảm bắp tay cho nữ phổ biến và hiệu quả nhất là thực hiện các bài tập tập trung vào việc đốt mỡ và tăng cường cơ bắp tay.

Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao:

Tập luyện với tạ tay nhẹ

Một trong những cách giảm bắp tay nữ hiệu quả nhất là tập tạ nhẹ. Tập tạ không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường cơ bắp, giúp bắp tay săn chắc.

Bạn không cần phải dùng tạ nặng, chỉ cần sử dụng tạ nhẹ khoảng 1-2kg và thực hiện các động tác cơ bản như nâng tạ thẳng lên xuống, hoặc xoay vòng cánh tay.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này từ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-20 phút.

Xem thêm: Xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập phổ biến và cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bắp tay. Đây là một trong những cách giảm bắp tay cho nữ vừa giúp làm săn chắc cơ bắp, vừa giúp cơ thể tăng cường sức bền.

Khi chống đẩy, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ cơ bắp vùng tay, ngực và vai. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng bạn có thể bắt đầu với việc chống đẩy từ gối, sau đó nâng dần lên mức chống đẩy cơ bản.

Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh và giảm mỡ bắp tay.

Tập yoga giảm bắp tay

Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn là cách giảm bắp tay ở nữ rất hiệu quả. Một số bài tập yoga như tư thế Downward Dog hoặc tư thế Bridge Pose có tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bắp tay.

Khi bạn thực hiện các động tác này, cơ bắp tay sẽ phải hoạt động để giữ thăng bằng, từ đó giúp săn chắc và giảm mỡ vùng này.

Bên cạnh đó, yoga còn giúp thư giãn, giảm stress góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm mỡ.

Thực hiện các bài tập xoay cánh tay

Một trong những cách giảm bắp tay nữ đơn giản và dễ thực hiện chính là bài tập xoay vòng cánh tay.

Bạn chỉ cần đứng thẳng, giang thẳng hai tay sang hai bên và thực hiện xoay vòng nhỏ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ vùng bắp tay, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của các khớp vai.

Thực hiện bài tập này khoảng 10-15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm nhận rõ sự thay đổi sau vài tuần. Đây là một trong những cách giảm bắp tay cho nữ đơn giản và dễ thực hiện tại nhà.

Bài tập plank tay

Plank là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bắp tay và vai.

Khi bạn thực hiện plank, cơ bắp tay phải hoạt động để giữ cơ thể ở tư thế thăng bằng, giúp đốt mỡ và làm săn chắc bắp tay. Bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó tăng dần thời gian theo mỗi ngày.

Ngoài plank truyền thống, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể như side plank hoặc plank kết hợp với động tác đẩy tay để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Đây là một cách giảm bắp tay dành cho nữ không cần nhiều dụng cụ nhưng lại mang lại hiệu quả rõ rệt nếu kiên trì thực hiện.

Ăn uống khoa học

Không thể bỏ qua yếu tố dinh dưỡng khi nhắc đến các cách giảm bắp tay cho nữ.

Việc ăn uống lành mạnh với chế độ ít đường, ít chất béo và nhiều rau củ quả không chỉ giúp bạn giảm cân toàn diện mà còn ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa ở vùng bắp tay.

Bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và đậu để hỗ trợ quá trình tập luyện và làm săn chắc cơ bắp. Hạn chế ăn đường, đồ ăn chiên rán và thức ăn nhanh.

Luyện tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện phổ biến trong các bài tập giảm mỡ và săn chắc cơ bắp. Tập với dây kháng lực là cách giảm bắp tay cho nữ được nhiều người áp dụng.

Các bài tập với dây kháng lực như kéo dây ngang, kéo dây dọc, hoặc thực hiện động tác squat với dây sẽ giúp bạn kích hoạt nhóm cơ cánh tay, đốt cháy mỡ thừa và tăng độ săn chắc.

Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo dây từ nhiều góc độ khác nhau để tác động đến bắp tay.

Cách giảm bắp tay cho nữ này đặc biệt hiệu quả nếu bạn thường xuyên tập luyện, đồng thời kết hợp với các bài tập khác.

Tập cardio đốt mỡ

Cardio là một trong các cách giảm bắp tay cho nữ rất tốt, là phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bắp tay.

Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc tập aerobic có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.

Điều quan trọng là bạn cần duy trì đều đặn chế độ tập luyện này để cơ thể có thể giảm mỡ tổng thể, từ đó làm giảm mỡ bắp tay. Đây là một trong những cách giảm bắp tay cho nữ rất được khuyến khích.

Đọc thêm: HLV chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm mỡ hiệu quả chỉ 7 ngày

Massage bắp tay

Massage cũng là một cách giảm bắp tay ở nữ được nhiều người ưa chuộng.

Việc massage đều đặn giúp tăng cường lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình phân giải mỡ thừa ở vùng bắp tay và làm săn chắc da.

Bạn có thể sử dụng các loại dầu massage có chứa tinh chất hỗ trợ đốt mỡ hoặc kết hợp với các thiết bị massage cầm tay để tăng hiệu quả.

Tuy nhiên, để có kết quả rõ rệt, bạn cần thực hiện massage thường xuyên và kết hợp với các phương pháp khác.

Phòng tập Unity Fitness hy vọng những chia sẻ trên về các cách giảm bắp tay cho nữ đã giúp bạn có thêm kiến thức và động lực để bắt đầu hành trình sở hữu đôi tay thon gọn.

Việc kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập phù hợp và sự kiên trì sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Chúc bạn thành công trên hành trình tìm lại sự tự tin với đôi cánh tay thon gọn, săn chắc với các cách giảm bắp tay cho nữ trên.