5 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ một cách “thần kỳ”

Bạn đã bao giờ nhìn vào chiếc gương và tự thắc mắc về phần bụng dưới của mình lại cứ phình ra hay không? Mỡ bụng dưới là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ sau sinh và những người ngồi nhiều.

Vậy mỡ bụng dưới có nguy hiểm không và làm sao để khắc phục tình trạng này? Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ!

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Nội dung bài viết:

Trước khi tìm hiểu về danh sách bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ, hãy khám phá một vài thông tin liên quan đến mỡ bụng dưới.

Đây là lớp mỡ tích tụ ở phần dưới của bụng. Nó khác với mỡ bụng trên, thường là mỡ nội tạng, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỡ bụng dưới chủ yếu là mỡ dưới da nhưng nó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn chủ yếu đến từ các lý do bao gồm:

Hormone: Hormone estrogen và progesterone, đặc biệt là sau sinh, có thể làm tăng lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới.
Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, cơ thể bắt đầu mất cơ bắp, làm giảm tốc độ trao đổi chất và tăng khả năng tích mỡ.
Chế độ ăn uống: Ăn nhiều đường, chất béo không lành mạnh và đồ ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng dưới.
Thiếu vận động: Ngồi nhiều và ít vận động có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và tăng nguy cơ tích mỡ.
Stress: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, dẫn đến tăng cân và tích mỡ bụng.

2. Tác hại của mỡ bụng dưới

Mặc dù mỡ bụng dưới không nguy hiểm như mỡ nội tạng, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một số tác hại của mỡ bụng dưới bao gồm:

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mỡ bụng dưới liên quan đến tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Mỡ bụng dưới có thể làm giảm khả năng cơ thể sử dụng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng dưới và nguy cơ mắc các loại ung thư nhất định.
Ảnh hưởng đến tâm lý: Mỡ bụng dưới có thể làm giảm tự tin và ảnh hưởng đến tâm lý của bạn.

>> Xem thêm: Lý giải thắc mắc các tập bụng ở phòng gym có thực sự tốt không?

3. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ dễ thực hiện

Bên cạnh việc áp dụng các nguyên tắc trong chế độ ăn uống, việc thường xuyên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ là điều cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Dưới đây là tổng hợp các động tác dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Leg Raises

Leg raises là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vùng khó giảm mỡ nhất trong cơ thể. Động tác này giúp tăng sức mạnh cho cơ core, hỗ trợ đốt mỡ và tạo độ săn chắc cho cơ bụng. Đồng thời, leg raises cũng giúp cải thiện độ linh hoạt cho phần hông và đùi.

Cách thực hiện chi tiết:

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân, đặt hai tay dọc theo thân mình hoặc kẹp dưới hông để giữ cân bằng. Đây là bước khởi đầu giúp giảm áp lực lên lưng dưới.
Bắt đầu nâng hai chân từ từ lên cao cho đến khi vuông góc với mặt sàn, giữ cho đầu gối và chân thẳng. Khi nâng chân, hít sâu và giữ cơ bụng căng cứng để tránh lực dồn xuống lưng dưới.
Khi đạt góc 90 độ với mặt sàn, từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn nhằm giữ sự căng cơ liên tục.
Lặp lại động tác này từ 15-20 lần và thực hiện 3-4 hiệp.

>> Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

Bicycle Crunches

Bicycle crunches là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tuyệt vời giúp tác động sâu vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ liên sườn. Động tác liên tục và nhịp nhàng giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện độ săn chắc của vùng eo và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện chi tiết:

Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay nhẹ sau đầu, tránh kéo đầu hoặc cổ để không gây áp lực lên cột sống cổ.
Nâng đầu gối lên góc 90 độ với sàn, đồng thời nâng vai và lưng trên khỏi sàn.
Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái trong khi duỗi chân phải ra thẳng. Tiếp tục đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải trong khi duỗi chân trái.
Thực hiện động tác này luân phiên liên tục, hít thở đều đặn và không quá nhanh để tránh mất kiểm soát. Lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên và thực hiện 3-4 hiệp.

Russian Twists

Russian twists là bài tập nhắm vào cơ bụng xiên, giúp làm săn chắc và tạo hình dáng vòng eo. Bài tập này cũng hỗ trợ tăng cường cơ core và cải thiện sự linh hoạt của thân mình, đặc biệt là khi kết hợp với một vật nặng để nâng cao hiệu quả.

Cách thực hiện chi tiết:

Ngồi trên sàn, gập đầu gối và hơi nghiêng người về phía sau để kích hoạt cơ bụng. Giữ chân nhấc nhẹ khỏi sàn để tạo sự căng cứng trong cơ bụng và tăng độ khó cho bài tập.
Hai tay nắm chặt nhau hoặc cầm một vật nặng nhỏ để tăng thử thách. Xoay thân mình từ từ sang bên trái, chạm tay hoặc vật nặng xuống sàn bên trái.
Tiếp tục xoay người sang bên phải, chạm tay hoặc vật nặng xuống sàn bên phải. Lưu ý kiểm soát động tác để không lắc lư quá nhiều, tránh gây đau lưng.
Thực hiện 15-20 lần mỗi bên và lặp lại 3-4 hiệp.

Plank

Plank là bài tập cốt lõi giúp tăng cường cơ bụng, lưng và cơ core toàn diện, đặc biệt là các cơ sâu nằm dưới cơ bề mặt. Việc giữ tư thế plank trong thời gian dài sẽ kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi, cải thiện độ bền cơ thể và giảm nguy cơ đau lưng. Plank còn là bài tập đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện chi tiết:

Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ ở tư thế nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay vuông góc với sàn, hai tay hướng về phía trước. Đảm bảo khuỷu tay nằm ngay dưới vai để giảm áp lực lên cánh tay và vai.
Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, giữ mũi chân chống xuống sàn. Căn chỉnh cơ thể sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng, không để lưng bị võng hoặc hông bị hạ thấp.
Hít vào sâu và gồng cơ bụng để giữ lưng vững chắc, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi.
Duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn đã quen thuộc với động tác. Lặp lại từ 3-4 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp.

Hip Thrusts

Hip thrusts là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả cho cơ mông, giúp tạo sự săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và core.

Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt cho toàn bộ thân dưới. Hip thrusts là một bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình luyện tập nào nhằm tạo vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc.

Cách thực hiện chi tiết:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân mình và co gối, giữ chân phẳng trên sàn với khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Khi nâng hông, siết chặt cơ mông và hít vào sâu để kích thích cơ bụng.
Giữ tư thế này trong 2-3 giây rồi từ từ hạ hông xuống gần sàn nhưng không chạm để giữ cơ mông và bụng luôn căng cứng.
Thực hiện 15-20 lần, lặp lại 3-4 hiệp.

Duy trì các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ thường xuyên, đều đặn và kết hợp cùng thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được thân hình cân đối và vòng eo thon gọn. Phòng tập thể hình chúc bạn sớm sở hữu một vòng eo thon gọn!