Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Công việc bận rộn khiến cho quỹ thời gian của chị em phụ nữ trở nên bị eo hẹp, thời gian chăm sóc bản thân trở nên quá xa xỉ.

Đừng lo, bài viết dưới đây của Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Cùng bắt đầu nhé!

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Nếu bạn đang tìm các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ thì những động tác sau đây có thể mang lại cho bạn vòng eo săn chắc. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp bạn có vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.

Crunches – Gập bụng 

Giảm mỡ bụng thông qua các động tác gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để có được vòng eo săn chắc. Chính vì thế, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên mặt đất bằng phẳng, đầu, lưng và mông đều áp sát mặt đất, đầu gối co gập, đồng thời bàn chân chạm đất. Ngoài ra, bạn có thể tập nhấc chân lên khỏi mặt đất một góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt hai tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hít một hơi thật sâu, nâng phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra.
• Bước 3: Lặp lại, nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nâng cơ thể lên.

Cường độ tập luyện: Mỗi nhóm thực hiện 10 lần gập bụng và tập 2 – 3 hiệp. Và sau đó tăng dần lên.

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập thông thường, hãy chuyển sang tư thế ngồi chéo. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ không hề khó thực hiện mà còn là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay đặt ra sau đầu. Vị trí của chân và đầu gối cũng tương tự như bài tập gập bụng ở trên.
• Bước 2: Nâng cơ thể lên trong khi thực hiện động tác gập bụng đồng thời di chuyển vai phải sang trái và giữ phần vai còn lại trên sàn.
• Bước 3: Đổi bên. Nâng vai trái của bạn sang bên phải và giữ phần còn lại của cơ thể trên sàn.

Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn nên thực hiện bài tập 10 lần/hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả mà chị em có thể thực hiện. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện và có kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng chân và đưa 2 tay xuôi dọc theo sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn khi thực hiện động tác.
• Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi và đầu gối gập một góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối lên và từ từ áp sát ngực nhất cơ thể, giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện bài tập gập bụng ngược 15 – 20 lần/hiệp và 2 – 3 hiệp tập.

Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe giảm mỡ bụng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ mà bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, ở bất cứ đâu. Tư thế của bài tập giảm mỡ bụng này rất giống với động tác gập bụng nhưng chân của bạn cũng sẽ đốt cháy mỡ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên sàn, 2 tay để ra sau đầu, tương tự như bài tập gập bụng
• Bước 2: Nâng chân lên cao hơn mặt sàn một chút. Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay trái và làm tương tự ở phía bên kia.
• Bước 3: Thực hiện với tốc độ vừa phải và đều đặn sao cho chân không chạm sàn.

Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp.

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập bài tập lunge twisting thì ít nhiều cũng biết bài tập này khó đến mức nào. Nhưng nếu bạn cố gắng luyện tập thì đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất, giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay lên ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào
• Bước 2: Bước một bước về phía trước bằng một chân và thực hiện động tác gập gối
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, không nghiêng về phía trước, tiếp tục xoay người sang hai bên một lần rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập.

Cường độ tập luyện: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

Captain’s Chair – Giảm mỡ bụng với một chiếc ghế

Cách tập bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một chiếc ghế. Captain’s Chair là bài tập được nhiều người lựa chọn vì nó tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng, tay chống hoặc tựa vào ghế để làm điểm tựa và mắt nhìn vào mũi chân.
• Bước 2: Đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s
• Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại.

Cường độ tập: Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng với một chiếc ghế khoảng 8 – 12 lần/hiệp và tập 3 hiệp.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ tiết kiệm được thời gian và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Chỉ cần 7 – 12 lần tập, mỗi lần lặp lại động tác trong một phút liên tiếp và toàn bộ bài tập được lặp lại 1 – 3 lần.

Xem thêm: Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập

Side Plank Lift (Plank nâng hông)

Bài tập kích hoạt các vùng cơ từ trong ra ngoài, cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Side Plank Lift đòi hỏi sự ổn định ở vùng mông khi tập nên cơ mông cũng bị ảnh hưởng, giúp mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, chống phần khuỷu tay và cẳng tay xuống đất, tạo thành một đường vuông gấc. Giữ thẳng cẳng tay và không để cẳng tay bị chéo sẽ làm mất cân bằng.
• Bước 2: Đặt hai chân lên nhau. Bạn có thể đặt một quả tạ từ 1-2 kg lên hông để tập luyện thể lực chắc chắn hơn.
• Bước 3: Giữ phần trung tâm thẳng, nhấc mông đồng thời cả phần hông từ 1-2 giây và từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 15 – 20 lần mỗi bên.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà mà Phòng tập gym Unity Fitness đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Trong trường hợp bạn vẫn chưa có kế hoạch hoặc không biết bắt đầu từ đâu thì hãy đến với hệ thống phòng tập Unity Fitness. Tại đây, các huấn luyện viên sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với quỹ thời gian eo hẹp. Qua đó, giúp bạn sở hữu được vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.