Các bài tập giảm bắp tay hiệu quả nhanh giúp thon gọn 5cm

Bắp tay to có thể khiến nhiều bạn nữ tự ti vì không thể mặc các bộ đồ hở vai hay hở tay một cách đẹp nhất. Vì thế nhiều chị em đã tìm kiếm các bài tập giảm bắp tay để có thể tự tin diện những bộ váy hở tay.

Trong bài viết này, hãy cùng tập luyện theo 6 bài tập giảm bắp tay cực kỳ hiệu quả từ HLV Unity Fitness có thể giúp bạn giảm từ 3 đến 5cm chỉ trong một thời gian ngắn.

1. Các bài tập giảm bắp tay hiệu quả dễ thực hiện

Nhiều người lầm tưởng rằng bắp tay là một bộ phận khó giảm tuy nhiên với các bài tập giảm bắp tay được HLV của CLB Gym Unity Fitness chia sẻ chắc chắn bạn sẽ có một bắp tay thon gọn:

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay là một trong các bài tập giảm bắp tay hiệu quả, giúp bạn không chỉ giảm mỡ mà còn làm săn chắc cơ bắp tay, mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho vùng cơ này.

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay ra ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bắt đầu bằng cách từ từ xoay tay theo hướng lên trên (như đang vẽ vòng tròn).
• Đảm bảo giữ cho cánh tay không di chuyển về phía trước hoặc phía sau; chỉ xoay ở phần cổ tay và khuỷu tay.
• Thực hiện từ 10 đến 15 vòng theo một chiều, sau đó đổi chiều và thực hiện tương tự.
• Lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần, mỗi lần nghỉ khoảng 30 giây.

>>Xem thêm: Bắp tay bao nhiêu cm là đẹp? Cách sở hữu số đo bắp tay chuẩn

Hít đất

Hít đất không chỉ là một trong các bài tập giảm bắp tay mà còn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể. Đây là bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai, và cơ tay.

• Nằm sấp trên mặt đất, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, chỉ sử dụng đầu ngón chân để làm điểm tựa.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Dừng lại khi ngực gần chạm đất (khoảng 5-10 cm).
• Thở ra, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
• Thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

Động tác chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường là một biến thể đơn giản và nhẹ nhàng của bài tập hít đất, rất phù hợp cho những ai mới bắt đầu hoặc muốn giảm bớt áp lực lên cơ thể. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, và cánh tay.

• Đứng thẳng cách tường khoảng 1-2 bước chân.
• Đặt hai tay lên tường, ngang bằng với vai, tay rộng hơn vai một chút.
• Bước chân ra sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào và từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía tường.
• Giữ cho cơ thể thẳng và không để mông hạ thấp hay lưng cong.
• Dừng lại khi ngực gần chạm vào tường (khoảng 5-10 cm).
• Thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp. Lặp lại từ 3 đến 4 hiệp.

Plank nghiêng – Các bài tập giảm bắp tay hiệu quả

Plank nghiêng không chỉ là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bắp tay mà còn giúp định hình cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Động tác này kích thích nhiều nhóm cơ, từ cơ tay, cơ bụng đến cơ hông, giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

• Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải, dùng một cẳng tay để chống lên sàn, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai.
• Duỗi thẳng chân, một chân đặt trên chân kia, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào, và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Đảm bảo không để hông bị hạ thấp hoặc ngả ra sau, giữ cho cơ thể thẳng và chắc chắn
• Sau khi thực hiện xong một bên, chuyển sang bên còn lại và thực hiện tương tự.
• Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp mỗi bên, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp.

>>Xem thêm: Tổng hợp bài tập làm nhỏ bắp tay siêu hiệu quả trong 1 tuần

Bài tập kéo tạ

Bài tập kéo tạ là một trong các bài tập giảm bắp tay hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp, đặc biệt là ở vùng bắp tay, vai và lưng. Kéo tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả.

Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều loại tạ khác nhau, từ tạ đơn, tạ thanh đến máy tập, phù hợp với nhiều đối tượng và mục tiêu tập luyện khác nhau từ ở nhà đến phòng tập gym.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một cặp tạ đơn ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong (nắm tạ kiểu trung tính).
• Hạ thấp tạ xuống gần đùi, giữ cho lưng thẳng và đầu gối hơi khuỵu.
• Hít vào và kéo tạ lên, co khuỷu tay lại, nâng tạ lên gần ngực.
• Giữ khuỷu tay gần cơ thể và thở ra khi kéo tạ lên.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.
• Lặp lại từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập giảm bắp tay với ghế

Bài tập giảm bắp tay với ghế là một trong các bài tập giảm bắp tay tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và định hình bắp tay. Chỉ với một chiếc ghế vững chắc, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau giúp giảm mỡ bắp tay và xây dựng cơ bắp.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, quay lưng lại với ghế.
• Giơ hai tay về sau lưng và chống hai tay lên ghế. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn đặt chắc chắn trên mặt ghế.
• Bắt đầu từ vị trí chuẩn bị, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách co chân lại. Hãy cố gắng xuống càng sâu càng tốt, nhưng vẫn giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Trong quá trình hạ người, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở vùng bắp tay và cơ vai.
• Sử dụng sức mạnh của bắp tay và vai: Khi bạn đã hạ người xuống tối đa, hãy sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cơ tay sau (triceps) để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Hãy thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong một hiệp. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.

2. Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bắp tay dễ hơn

Khi tập luyện các bài tập giảm bắp tay, không chỉ cần chú trọng vào bài tập mà còn phải chú ý đến một số yếu tố khác để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Khởi động trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và giảm mỡ. Tránh xa các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt, điều này sẽ hỗ trợ hiệu quả giảm mỡ bắp tay.
• Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng lượng nước khi bạn tập luyện.

Giảm bắp tay không phải là điều khó khăn nếu bạn kiên trì và lựa chọn đúng các bài tập giảm bắp tay. Hãy thử áp dụng các bài tập giảm bắp tay trên đây và theo dõi sự thay đổi của cơ thể.

Bạn đã sẵn sàng để có bắp tay thon gọn hơn chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và theo dõi từng bước tiến của mình trên hành trình chinh phục bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Để kiên trì hơn bạn hoàn toàn có thể đến với phòng tập thuộc hệ thống phòng tập gym 5 sao – Unity Fitness để thử nghiệm các bài tập giảm bắp tay với HLV chuyên nghiệp tận tình nhé!