Top 5 bài tập giảm bụng nhanh cấp tốc dành cho chị em phụ nữ

Bạn đang muốn tập giảm bụng nhưng lại không có nhiều thời gian để đến phòng tập hoặc chỉ đơn giản là do quá lười?

Vậy thì hãy áp dụng ngay top 5 bài tập giảm bụng nhanh, hiệu quả mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây.

Top 5 bài tập giảm bụng nhanh cấp tốc dành cho chị em phụ nữ

Béo bụng thường gặp ở phụ nữ, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng ít vận động và các bà mẹ sau sinh hoặc đang cho con bú. Những người như vậy thường không có nhiều thời gian để tập thể dục hoặc cảm thấy mệt mỏi sau một ngày bận rộn nên không muốn tập thể dục nhiều. Vậy có cách nào giúp chị em lấy lại được vòng eo thon gọn, bụng phẳng như mơ ước? Hãy tham khảo những bài tập giảm bụng nhanh, hiệu quả ngay sau đây:

Plank tại giường

Planks là một trong những bài tập giảm bụng trên giường hiệu quả và phù hợp với những chị em bận rộn hoặc những người đơn giản là không muốn vận động nhiều.

Bài tập plank tuy đơn giản nhưng lại được đánh giá cao về công dụng giảm cân cho người lười. Lý do là động tác này đòi hỏi sự kết hợp của cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới, giúp hình thành cơ bụng khỏe mạnh và giảm các ngấn bụng xấu xí do mỡ tích tụ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp mặt xuống giường (nếu giường quá mềm thì trải thảm yoga xuống sàn sẽ dễ dàng hơn), đặt cẳng tay thẳng lên nệm và cong khuỷu tay sao cho khuỷu tay ở dưới vai. Hai chân chụm vào nhau.
• Nhón hai mũi chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời nâng cao thể lên khỏi mặt giường sao cho đầu, cổ,lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Thở đều và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây tùy theo sức lực của bạn, càng lâu càng tốt.
• Nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống giường và lặp lại khoảng 10 lần để đạt hiệu quả.

Đạp xe trên không

Nếu bạn đang tìm hiểu những bài tập giảm bụng dành cho người lười hiệu quả nhất thì đừng bỏ qua bài tập đạp xe trên không. Bài tập giảm bụng này có thể thực hiện trên giường hoặc trên sàn.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn. Hai chân duỗi thẳng và ép sát nhau. Duỗi thẳng mũi chân, hai tay đặt hai bên và áp sát vào người
• Từ từ uốn cong đầu gối và nhấc chân thẳng lên trần nhà.
• Đặt chân lên không trung, giống như đi xe đạp. Đảm bảo không bị võng lưng và đạp chân theo chuyển động tròn lớn, đồng thời mũi chân vãn duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác này khoảng 60 giây, sau đó nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại khoảng 4 lần có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

Gập bụng kiểu đạp xe

Đối với những người lười biếng, động tác gập bụng kiểu xe đạp được coi là hiệu quả hơn so với động tác gập bụng truyền thống.

Điều này là do các động tác gập bụng kiểu đạp xe mang lại những lợi ích tương tự như các động tác gập bụng truyền thống, đồng thời tác động lên các cơ xiên bên trong và bên ngoài của cơ thể. Kiểu gập bụng này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều cơ hơn, mang lại hiệu quả săn chắc cơ, giảm mỡ bụng rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa thẳng lưng, đặt hai tay sau đầu. Hai chân ép vào nhau, đưa lên không trung, hơi cong đầu gối. Siết cơ bụng
• Dùng lực nâng đầu và xương bả vai của một bên tay để đưa khuỷu tay về phía đầu gối của chân bên kia. Đồng thời, đầu gối của chân bên kia cũng nâng lên một góc khoảng 90 độ để chạm vào khuỷu tay. Chân còn lại duỗi thẳng.
• Gập cơ bụng thật mạnh khi kết thúc
• Về tư thế ban đầu và lặp lại với khuỷu tay và chân còn lại
• Luân phiên tay này chân kia liên tục khoảng 30 lần/hiệp

Bài tập giảm bụng Glute Bridge

Thực hành Glute Bridge mỗi ngày là cách tập giảm bụng cho người lười. Đồng tác này rất đơn giản và có thể được thực hiện khi bạn đang nằm nghe nhạc, thư giãn đầu óc.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa thẳng lưng trên giường hoặc màn sàn, hai tay để dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Co hai chân sao cho đầu gối cong lại, chân tách rộng bằng hông và bàn chân đặt trên mặt phẳng. Đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông khoảng 15 đến 20cm
• Hóp cơ mông và siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng hông lên trong khi vẫn giữ bàn chân trên mặt phẳng.
• Nâng mông lên vị trí cao nhất có thể mà vẫn giữ cho lưng không bị cong. Đảm bảo thân mình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Siết chặt cơ mông nhất có thể và giữ trong 10 giây
• Hít một hơi rồi nhẹ nhàng hạ hông xuống. Đảm bảo vẫn siết cơ bụng và cơ mông
• Hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện và lặp lại động tác này 15 đến 20 lần

Nâng chân nằm nghiêng

Top bài tập giảm bụng hiệu quả cho người lười không thể không kể đến bài tập nâng chân nằm nghiêng. Động tác này đòi hỏi sự kết hợp của cơ đùi, cơ bụng, cơ gập hông và cơ lưng dưới giúp cải thiện sức bền cơ bắp, đốt cháy calo, xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng sang một bên trên giường hoặc mặt sàn có trải thảm yoga.
• Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Đảm bảo toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng
• Tay trái đặt dưới đầu để đỡ phần đầu và cổ. Tay phải đặt trên hông phải hoặc đặt trên mặt phẳng ở trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên phần hông, thở ra và nhẹ nhàng nâng chân phải lên phía trần nhà
• Hít vào và từ từ hạ chân phải xuống
• Thực hiện khoảng 10 lần trên cùng một chân rồi đổi chân. Sau một hiệp thì nghỉ ngơi rồi tiếp tục thực hiện hiệp 2 và hiệu 3 như đã hướng dẫn.

Xem thêm: Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

Trên đây là top 5 bài tập giảm bụng nhanh, hiệu quả dành cho các chị em mà Phòng tập thể hình Unity Fitness muốn chia sẻ. Mỗi bài tập sẽ có độ khó và khả năng đốt cháy mỡ thừa là khác nhau. Việc kiên trì áp dụng những bài tập này đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và thon gọn eo hơn rất nhiều. Ngoài ra cần áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học để đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ.