7 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp eo thon đón Tết cấp tốc

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà là một trong những bài tập được nhiều chị em quan tâm vì một vòng eo thon gọn. Không có gì là quá khó khăn nếu bạn có sự chăm chỉ tập luyện.

Vậy để mặc những bộ đồ xinh đẹp với vòng eo thon gọn chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được HLV Unity Fitness chia sẻ ở bài viết này.

7 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng mà không có thời gian đến phòng tập có thể tham khảo 7 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả được HLV của CLB Gym Unity Fitness chia sẻ:

Plank – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà phổ biến

Plank giúp kích thích các cơ bụng, từ cơ bụng trên cho đến cơ bụng dưới. Khi thực hiện plank, các cơ này phải hoạt động để giữ cơ thể ở tư thế thẳng, giúp săn chắc và định hình lại vòng eo. Mặc dù plank là một bài tập tĩnh, nhưng việc giữ tư thế này trong thời gian dài cũng giúp đốt cháy calo. Theo một số nghiên cứu, plank có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo mỗi phút, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và độ khó của bài tập.

• Nằm sấp trên mặt đất, chống khuỷu tay xuống đất sao cho cẳng tay vuông góc với cơ thể. Đặt hai chân thẳng, mũi chân chạm đất.
• Kéo cơ bụng vào, giữ cho cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20-60 giây, tùy thuộc vào sức mạnh và khả năng của bạn.
• Đừng quên hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 20-60 giây. Tăng dần thời gian giữ plank khi cơ thể bạn đã quen với bài tập.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dễ thực hiện hiệu quả cao

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một bài đơn giản, tập trung vào việc hoạt động của cơ bụng. Khi thực hiện động tác gập bụng, cơ bụng sẽ co lại để kéo phần thân trên gần hơn đến đầu gối. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn giúp định hình vòng eo và đốt cháy mỡ thừa. Bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà gập bụng theo các bước như:

• Nằm ngửa trên thảm tập, chân gập lại và đặt bàn chân xuống đất, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay sau đầu hoặc đặt tay ngang ngực để giữ cho lưng và cổ không bị căng.
• Hít sâu và căng cơ bụng. Khi thở ra, từ từ gập bụng lên bằng cách sử dụng cơ bụng. Đầu và vai rời khỏi mặt đất, chỉ cần hông và chân giữ nguyên.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây trước khi hạ xuống. Từ từ hạ lưng xuống thảm, trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Tăng dần số lần khi bạn đã quen với bài tập.

Bài tập đá chân

Bài tập đá chân là một bài tập tập trung vào việc nâng chân lên và hạ xuống trong tư thế nằm ngửa. Đá chân là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để phát triển cơ bụng dưới. Khi thực hiện động tác nâng chân lên, cơ bụng sẽ được hoạt động nhiều hơn, giúp săn chắc và định hình vùng bụng. Bài tập này không chỉ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể. Đảm bảo lưng dưới và mông chạm đất, không nâng lên quá cao.
• Hít vào và từ từ nâng cả hai chân lên, giữ cho chúng thẳng cho đến khi chân vuông góc với sàn nhà. Giữ chân ở vị trí này trong 1-2 giây.
• Thở ra và từ từ hạ chân xuống, không để chân chạm đất hoàn toàn mà giữ cách mặt đất khoảng 5-10 cm.
• Tiếp tục lặp lại động tác này.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Tăng dần số lần khi bạn đã quen với bài tập.

Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng

Bài tập gym nâng hông là một bài tập tập trung vào việc nâng cao hông trong tư thế nằm ngửa. Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng và mông mà còn cải thiện sức mạnh của cơ lưng dưới và tăng cường sự ổn định của cơ thể. Bài tập này là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thích hợp với nhiều đối tượng:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập lại, bàn chân đặt sát dưới mông. Đặt hai tay dọc theo cơ thể để giữ thăng bằng.
• Hít sâu và căng cơ bụng.
• Thở ra và từ từ nâng hông lên, cố gắng đẩy hông lên cao nhất có thể. Khi nâng lên, hãy giữ cho cơ bụng và cơ mông căng để duy trì lực.
• Giữ hông ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây. Từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Tăng dần số lần khi bạn đã quen với bài tập.

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo là bài tập giảm mỡ bụng khi tập trung vào việc gập bụng trong khi đưa tay chéo qua đầu gối đối diện. Động tác này giúp kích thích cả cơ bụng bên và cơ bụng giữa, mang lại hiệu quả cao hơn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân gập lại, bàn chân đặt sát dưới mông. Đặt hai tay sau đầu để giữ thăng bằng, đồng thời giữ cho cổ không bị căng.
• Hít sâu và căng cơ bụng. Thở ra và gập bụng lên, đồng thời đưa tay trái về phía đầu gối phải và ngược lại. Cố gắng kéo dài phần bụng khi thực hiện động tác.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây để cảm nhận cơ bụng đang hoạt động. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần cho mỗi bên. Tăng dần số lần khi bạn đã quen với bài tập.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Bicycle Exercise

Bicycle Exercise là bài tập gập bụng trong khi kết hợp chuyển động của chân giống như đang đạp xe. Động tác này không chỉ tập trung vào cơ bụng giữa mà còn kích hoạt cả cơ bụng bên, cơ hông và cơ đùi. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà và không cần dụng cụ vì thế đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thực sự hiệu quả.

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và tay đặt sau đầu. Gập gối lại sao cho bàn chân đặt trên mặt đất.
• Hít sâu và căng cơ bụng. Thở ra và nâng chân lên, đồng thời gập thân trên lên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
• Kéo chân phải ra và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Tiếp tục chuyển động như đang đạp xe.
• Đảm bảo bạn thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên. Tăng dần số lần khi bạn đã quen với bài tập.

>>Xem thêm: Giải đáp: Máy giảm mỡ bụng có thực sự giúp đốt mỡ không?

Russian Twist – Vặn bụng kiểu Nga

Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn sẽ ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, sau đó vặn thân người sang hai bên. Động tác này giúp kích hoạt cả cơ bụng giữa và cơ bụng bên, mang lại hiệu quả cao trong việc định hình vùng bụng.

• Ngồi trên thảm tập với hai chân gập lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
• Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể ở tư thế nghiêng về phía sau một chút.
• Giữ tay trước ngực hoặc bạn có thể cầm một quả tạ nhẹ để tăng cường độ khó.
• Bắt đầu bằng cách vặn thân sang bên trái, đưa tay ra bên trái, cố gắng giữ cho chân không chạm đất.
• Trở về giữa và tiếp tục vặn sang bên phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác này từ bên trái sang bên phải trong suốt thời gian tập luyện.

Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng

Ngoài việc nắm rõ cách tập luyện với các bài tập trên thì bạn cũng nên lưu ý đến một số lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Khởi động thật kỹ, việc khởi động giúp cơ thể ấm lên và tăng cường tuần hoàn máu. Chạy tại chỗ, xoay khớp cổ tay, cổ chân để chuẩn bị cho cơ thể.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng ngay lập tức. Nếu một bài tập quá khó, hãy thử bài tập khác đơn giản hơn.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ. Giảm đường, tăng cường protein và chất béo lành mạnh, uống đủ nước mỗi ngày.
• Xác định mục tiêu ngắn hạn (giảm 1-2kg/tháng) và dài hạn (vóc dáng mong muốn trong 3-6 tháng). Nếu bạn muốn xây dựng tính kiên trì trong tập luyện bạn có thể đến với phòng gym thuộc hệ thống phòng tập 5 sao Unity Fitness để có thể đạt hiệu quả nhanh nhất với sự theo sát của các HLV chuyên nghiệp.
• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp tập.

>>Xem thêm: Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được Unity Fitness chia sẻ bên trên không chỉ đơn giản mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng tại nhà. Bạn chỉ cần dành chút thời gian mỗi ngày để tập luyện và kiên trì, bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong vòng một thời gian ngắn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ nước, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon gọn như mong muốn. Hãy bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi nhé.