Chỉ số đường huyết có vai trò gì? 5 cách kiểm soát đường huyết tại nhà 

Đường, hay glucose máu, là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nhiên liệu cực kỳ quan trọng cho các cơ quan, đặc biệt là hệ thần kinh và não bộ.

Chính vì thế mà chỉ số đường huyết đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe tổng thể. Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu kỹ về vai trò của chỉ số đường huyết cách duy trì nó ở mức ổn định nhé.

1. Tìm hiểu chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết, viết tắt là GI (glycemic index), là giá trị chỉ nồng độ glucose trong máu, thường được đo bằng đơn vị mmol/l hoặc mg/dl.

Nồng độ glucose trong máu liên tục thay đổi từng ngày, thậm chí từng phút và đặc biệt liên quan đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Lúc nào trong máu cũng có một lượng đường nhất định, nếu lượng đường trong máu thường xuyên cao sẽ dẫn đến bệnh đái tháo đường và ảnh hưởng biến chứng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là thận và mạch máu.

Chỉ số đường huyết được phân thành 4 loại: đường huyết bất kỳ, đường huyết lúc đói, đường huyết sau ăn 1 giờ và sau ăn 2 giờ, và đường huyết được thể hiện qua chỉ số HbA1C. Chỉ số đường huyết giúp xác định nồng độ glucose trong máu tại thời điểm khảo sát, từ đó có thể xác định tình trạng sức khỏe của người bệnh, liệu họ đang ở mức bình thường, tiền đái tháo đường hay đã bị đái tháo đường.

>> Xem thêm: Tụt đường huyết là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa

2. Tầm quan trọng của chỉ số đường huyết

Một trong những lợi ích chính của việc duy trì chỉ số đường huyết ổn định là ngăn chặn nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Khi đường huyết tăng cao, cơ thể không thể sản xuất đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu, dẫn đến bệnh tiểu đường. Tiểu đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tổn thương thần kinh, bệnh tim mạch, và suy giảm chất lượng cuộc sống.

Ngoài ra, đường huyết không ổn định còn có thể tác động đến trạng thái tinh thần và tâm lý. Sự thay đổi nhanh chóng về chỉ số đường huyết có thể gây cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và thậm chí còn tăng cảm giác lo lắng và stress. Kiểm soát và theo dõi chỉ số đường huyết, về lâu dài, chính là biện pháp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

3. Chỉ số đường huyết bình thường là bao nhiêu?

Mức đường huyết được coi là bình thường và an toàn khi đạt khoảng 70 mg/dl. Mức đường huyết cao được xem là từ 181 mg/dl trở lên. Chỉ số này thường biến đổi dựa trên thời gian trước và sau khi ăn, cũng như phụ thuộc vào loại thực phẩm tiêu thụ.

Dưới đây là chỉ số đường huyết của người bình thường và ý nghĩa của chúng:

• Mức đường huyết trước khi ăn: 90 – 130 mg/dl.
• Đường huyết được coi là bình thường sau khi ăn từ 1 đến 2 giờ: dưới 180 mg/dl.
• Mức đường huyết trước khi đi ngủ ổn định thường dao động trong khoảng 110 – 150 mg/dl.

Các chỉ số này có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, độ tuổi, bệnh lý và các biến chứng khác. Ví dụ, kết quả kiểm tra đường huyết có thể được đánh giá như sau:

• Dưới 70 mg/dl được coi là hạ đường huyết.
• Từ 70 mg/dl đến dưới 130 mg/dl được coi là bình thường khi đói.
• Từ 130 mg/dl đến 180 mg/dl được coi là mức chấp nhận được sau khi ăn no.
• Trên 180 mg/dl được coi là đường huyết cao, có thể do tuyến tụy không tiết insulin đúng cách, dẫn đến quá tải và có thể gây xơ cứng mạch máu.

>> Xem thêm: Chỉ số đường huyết lúc sáng sớm bao nhiêu là đáng lo?

4. Cách kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thể

Uống sữa

Các sản phẩm từ sữa như sữa và chế phẩm sữa có hiệu quả cao trong việc giảm nguy cơ kháng insulin – một hormone quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết. Do đó, uống sữa hàng ngày không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

Lựa chọn chất ngọt tự nhiên

Khi nhắc đến các sản phẩm ngũ cốc có lợi cho sức khỏe và kiểm soát đường huyết ổn định, nên lưu ý sử dụng bột làm từ nguyên liệu 100% ngũ cốc nguyên hạt. Nếu muốn thêm hương vị ngọt tự nhiên, bạn có thể sử dụng bột dừa hoặc bột hạnh nhân.

Đối với đồ uống, chọn thức uống không đường như nước, trà đen và trà thảo mộc. Tránh các loại đồ uống chứa đường nhân tạo như nước ngọt, nước trái cây và soda. Bia và rượu cũng không tốt cho sự ổn định đường huyết, nên cân nhắc tránh xa chúng.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp kiểm soát đường huyết, nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Các loại rau củ như bắp cải, rau lá xanh, cà rốt, cà chua,… không chỉ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn duy trì sự ổn định của chỉ số đường huyết. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ, protein và các loại tinh bột phức tạp cung cấp năng lượng dài hạn và giảm nguy cơ tăng đột ngột đường huyết sau ăn.

Để quản lý hiệu quả lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như diêm mạch, hạt chia và các loại thực phẩm giàu chất béo tốt để ổn định chỉ số đường huyết.

Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thực hiện tập thể dục trong khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 buổi mỗi tuần, có thể duy trì các chỉ số đường huyết, huyết áp và nhịp tim ở mức khỏe mạnh. Các bài tập Yoga cũng là cách để thư giãn tinh thần mà các chị em có thể áp dụng.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tập luyện đủ mạnh để đổ mồ hôi không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn tăng cường sự nhạy cảm của tế bào với insulin.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi là phương pháp quan trọng để giảm stress, cân bằng sức khỏe và giữ mức đường huyết ổn định. Nhiều người cho biết họ thường ngủ ít hơn 8 giờ mỗi ngày, đây là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cân bằng đồng hồ sinh học tự nhiên. Ngủ đầy đủ còn giúp cân bằng hormone, giảm bớt lo âu và tạo đủ năng lượng cho việc tập thể dục hàng ngày.

Kiểm soát chỉ số đường huyết là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Bằng cách áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lối sống, bạn có thể giữ cho chỉ số đường huyết ở mức an toàn và tránh được những biến chứng nghiêm trọng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.