Cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới hiệu quả nhanh chóng

Tạ tay 5kg là mức tạ phù hợp cho nữ giới bắt đầu tập luyện. Vậy cách tập tạ tay 5kg như thế nào? Tạ tay không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, mà tập tạ tay còn giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ cơ thể.

Nếu bạn mới bắt đầu và cảm thấy hơi ngợp, đừng lo, ở bài viết này CLB Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn làm quen với cách tập tạ tay 5kg một cách hiệu quả và an toàn.

1. 5 cách tập tạ tay 5kg dành cho người mới

Chỉ với tạ tay 5kg, bạn đã có thể đạt được mục tiêu rèn luyện sức khỏe. Tạ tay giúp cơ bắp phát triển đồng đều, cải thiện sức bền, và tăng cường độ dẻo dai. Đặc biệt, nếu bạn là người mới, tạ 5kg là lựa chọn lý tưởng để khởi đầu mà không lo lắng bị căng cơ hay chấn thương. Dưới đây là một số bài tập trong cách tập tạ tay 5kg được HLV của Gym Unity Fitness chia sẻ như:

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Một trong các bài tập trong cách tập tạ tay 5kg đơn giản nhất chính là bài tập dumbbell farmer’s walk. Đây là cách tập tạ tay 5kg cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để rèn luyện sức mạnh toàn thân, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu. Đây là bài tập đòi hỏi bạn phải giữ một cặp tạ tay và bước đi với tốc độ đều, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự ổn định, và tăng khả năng kiểm soát cơ thể.

• Bắt đầu tư thế đúng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ tay 5kg.
• Tay giữ tạ chắc chắn: Tay thả lỏng tự nhiên, tạ được giữ thẳng theo hai bên thân người.
• Siết chặt cơ bụng: Giữ cơ bụng săn chắc để duy trì sự thăng bằng.
• Bước đi tự nhiên: Bắt đầu bước đi về phía trước, giữ lưng thẳng, không cúi người.
• Thở đều: Hít vào khi bước đi và thở ra khi bạn bước tiếp, giúp duy trì nhịp thở và sức bền.
• Duy trì khoảng cách: Đi bộ trong khoảng 20-30 mét, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại từ 3-4 lần.

Cách tập tạ tay 5kg – Bài tập Dumbbell Clean

Cách tập tạ tay 5kg với Dumbbell Clean. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh toàn thân, tập trung vào cơ đùi, hông, lưng dưới, và vai. Khi kết hợp tạ tay 5kg, bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen với các chuyển động phức tạp và tăng cường sức mạnh mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ tay 5kg. Tay để trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Xuống tư thế squat: Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông về phía sau, lưng thẳng, đầu gối hơi cong, giữ tạ ở giữa đùi.
• Kéo tạ lên: Đẩy mạnh từ chân, sử dụng lực của cơ hông và đùi để kéo tạ lên, giữ tạ sát cơ thể khi di chuyển.
• Đẩy tạ lên vai: Khi tạ đến ngang hông, nhanh chóng bật hông và vai để đưa tạ lên ngang vai. Lúc này, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Trở lại tư thế ban đầu: Sau khi đẩy tạ lên vai, từ từ hạ tạ xuống lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

>>Xem thêm: 3 Cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả tại nhà

Bài tập Rotational Punches

Cách tập tạ tay 5kg với bài tập Rotational Punches là một bài tập tuyệt vời giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ lõi (core) và đặc biệt là phát triển sức mạnh cơ vai và cánh tay. Bài tập này được thực hiện với các bước đơn giản được HLV Phòng gym Unity Fitness chia sẻ như:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ tay 5kg. Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết chặt cơ bụng: Để đảm bảo cơ lõi được kích hoạt và bảo vệ lưng dưới, luôn siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
• Đưa tạ ra trước: Đẩy tay phải về phía trước như thể bạn đang tung một cú đấm, đồng thời xoay nhẹ hông và vai để tạo lực từ phần dưới cơ thể. Đảm bảo rằng tay còn lại giữ tạ ngang vai để duy trì thăng bằng.
• Xoay người: Khi tay phải đẩy ra, chân trái xoay nhẹ theo để hỗ trợ lực xoay. Sau đó, thu tay phải về và đẩy tay trái ra phía trước, xoay hông và chân phải theo cùng chiều.
• Lặp lại: Thực hiện động tác liên tục, thay phiên tung cú đấm từ tay trái và tay phải trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Tập trung vào việc xoay hông và thả lỏng vai để tăng cường hiệu quả.

Bài tập Split-Squat Shoulder Raise

Cách tập tạ tay 5kg với Split-Squat Shoulder Raise. Đây là một bài tập kết hợp giữa hai động tác: squat tách chân (split squat) và nâng vai (shoulder raise). Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện cơ vai và khả năng thăng bằng. Đối với những người mới bắt đầu với bài tập cách tập tạ tay 5kg chính là lựa chọn hoàn hảo để tập làm quen với động tác mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân tách ra, chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau, giữ một khoảng cách vừa phải. Mỗi tay cầm một tạ tay 5kg, tay để dọc theo hai bên thân người.
• Xuống tư thế Split-Squat: Hạ người xuống, gập đầu gối chân trước thành góc 90 độ, đồng thời gối chân sau cũng hạ xuống gần sàn. Đảm bảo lưng thẳng và không nghiêng về phía trước.
• Nâng tạ khi hạ squat: Khi hạ người xuống trong tư thế squat, đồng thời nâng cả hai tay thẳng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đứng dậy và hạ tạ xuống: Khi bạn đứng dậy từ tư thế squat, hạ tạ về lại vị trí ban đầu dọc theo cơ thể.

>>Xem thêm: Bài tập tạ tay cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa trong 1 tuần

Cách tập tạ tay 5kg – Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold

Cách tập tạ tay 5kg với Dumbbell Hollow Body Hold. Đây là một bài tập cơ lõi (core) đầy thách thức, giúp rèn luyện sức mạnh vùng bụng, hông, và cơ lưng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn hoặc thảm yoga, tay cầm một cặp tạ tay 5kg. Giữ tạ thẳng trên ngực, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân và thân người: Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 15-20 cm, đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Lưng dưới phải luôn được ấn xuống sàn để tránh tạo áp lực lên cột sống.
• Duỗi tay qua đầu: Đưa hai tay cầm tạ từ từ qua đầu, giữ tạ song song với mặt sàn, không để tay chạm sàn.
• Giữ tư thế: Giữ cơ thể trong tư thế “hollow” này trong khoảng 20-30 giây, siết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn. Khi thấy khó giữ thăng bằng, hãy tập trung vào việc giữ lưng dưới dính chặt vào sàn.
• Thả lỏng: Sau khi giữ trong thời gian yêu cầu, từ từ hạ chân và tay về vị trí ban đầu, nghỉ vài giây trước khi lặp lại.

2. Lưu ý gì khi tập tạ tay 5kg

• Tập đúng kỹ thuật: Dù là bài tập gym nào, điều quan trọng nhất là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Tập sai cách tập tạ tay 5kg không chỉ khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn mà còn dễ dẫn đến chấn thương.
• Nghỉ ngơi đúng cách: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập và không tập quá sức.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp: Tập luyện với cách tập tạ tay 5kg chỉ là một phần của quá trình. Để cơ bắp phát triển tối ưu, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein.

Bạn thấy đấy, cách tập tạ tay 5kg không quá phức tạp đúng không? Với 7 bài tập trên được HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ bạn hoàn toàn có thể xây dựng một lịch tập hiệu quả cho bản thân. Hãy nhớ rằng, việc kiên trì và luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

Bạn đã sẵn sàng cầm cục tạ lên và bắt đầu hành trình chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể mình.